Abnehmen

Von Trennkost bis Paleo – die bekanntesten Diäten im Check

Veröffentlicht am:01.07.2020

6 Minuten Lesedauer

Es gibt es so viele Diäten, dass man leicht den Überblick verliert. Gefühlt wird jeden Tag ein neues, wundersames Ernährungskonzept angepriesen. Einige Diäten fanden jedoch über die Jahre immer mehr Fans – Grund genug, sie unter die Lupe zu nehmen!

Schalen und Teller mit Nüssen, Obst, Fleisch und Fisch — © iStock / fcafotodigital

Inhalte im Überblick

Abnehmen mit der richtigen Diät und Sport
So viel bringen die bekanntesten Diäten
Detox-Entgiftungsdiäten
Formula-Diät
Insulin-Trennkost-Diäten
Paleo-Diät
Intervallfasten
Fazit

Wer kennt es nicht: Wenn der Sommer naht und man sich noch nicht schlank genug für den Strand fühlt, versucht man mit allen Mitteln, das Bauchfett zum Schmelzen zu bringen. Man macht sich im Internet darüber schlau, mit welchen Diäten man am schnellsten Gewicht verliert: Fünf Kilo weniger in einer Woche oder gleich ein Kilo nach einem Tag – mit der richtigen Diät sei alles möglich, wird da behauptet. Von wegen! Wir haben für Sie die bekanntesten Diäten einem Realitätscheck unterzogen.

Abnehmen mit der richtigen Diät und Sport

Eines sei vorweg gesagt: Mit einer Diät allein lässt sich der Wunsch nach einer schlankeren Taille nicht verwirklichen. Was Sie noch tun sollten, um Ihrer Traumfigur näherzukommen? Sie ahnen es – natürlich ist es Sport! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine erfolgreiche und dauerhafte Gewichtsabnahme eine Kombination aus Ernährungsumstellung und mehr körperlicher Aktivität. Eine vollwertige Ernährung und 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag helfen dabei, gesund und dauerhaft abzunehmen.

So viel bringen die bekanntesten Diäten

Erdbeeren und Trauben in einer Schale auf einem Frühstückstisch — Statt Schokolade: Mit einer kleinen Portion Früchten kann der Heißhunger zwischen den Mahlzeiten gestoppt werden, weil sie von Natur aus süß sind, den Blutzuckerspiegel aber weniger stark beeinflussen.
© AOK

Von manchen Diäten hört man mehr als von anderen: Trennkost, Detox-Kuren und Paleo sind seit Jahren in aller Munde. Doch bringen diese Diäten auch tatsächlich etwas? Wir haben die Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um die bekanntesten Diäten.

Detox-Entgiftungsdiäten

Was und wie viel darf man essen?
Es gibt nicht die eine Detox-Entgiftungskur, sondern mehrere verschiedene Programme, die sich in ihren Ernährungsplänen unterscheiden. Generell ist es bei Detox-Programmen so, dass Sie auf bestimmte Lebensmittel verzichten und Mahlzeiten komplett durch spezielle Smoothies, Tees oder Wasser ersetzen.
Wie ist das Wirkungsprinzip der Diät?
Detox-Diäten sollen auf zweifache Weise wirken: Zum einen sollen sie den Entgiftungsprozess in der Leber unterstützen und den Körper von Schadstoffen befreien. Die damit erzielte Gewichtsabnahme ist meist nur ein kurzzeitiger Effekt, da der Körper während der Kur viel Wasser verliert. Sobald die Detox-Diät zu Ende ist, kommen Sie schnell wieder auf Ihr Ausgangsgewicht.
Bringt die Diät etwas und worauf muss ich achten?
Es fehlt der wissenschaftliche Nachweis, dass Detox-Entgiftungsdiäten die Wirkung haben, die sie versprechen – schädlich sind sie für gesunde Menschen aber nicht. Länger als drei Tage sollte die Detox-Diät allerdings nicht dauern, da es langfristig zu einem Nährstoffmangel kommen kann.

Welche Leistungen bietet die AOK zur Ernährungsberatung an?

Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

Formula-Diät

Was und wie viel darf man essen?
Die Formula-Diät zeichnet sich dadurch aus, dass kalorienarme und zugleich sättigende und nährstoffreiche Abnehmshakes und -riegel Mahlzeiten ersetzen. Wie viele Mahlzeiten Sie auf diese Weise ersetzen, hängt von Ihren Diät-Zielen ab.
Wie ist das Wirkungsprinzip der Diät?
Das Prinzip, auf dem die Formula-Diät basiert, ist ganz simpel: die Shakes oder Riegel enthalten Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis und sollen im Vergleich zu den ersetzten Mahlzeiten für ein Kaloriendefizit sorgen und dadurch zum Gewichtsverlust führen.
Bringt die Diät etwas und worauf muss ich achten?
Die Formula-Diät kann laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ein Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung sein. Ohne ärztliche Rücksprache sollte man aber die Diät nicht länger als drei Wochen durchführen. Wichtig ist, dass der Diät eine langfristige Umstellung auf eine vollwertige und gesunde Ernährung folgt. Ohne Ernährungsumstellung droht der Jo-Jo-Effekt.

Insulin-Trennkost-Diäten

Was und wie viel darf man essen?
Sie dürfen drei Mahlzeiten am Tag mit einem Abstand von mindestens fünf Stunden essen, die entweder Kohlenhydrate oder Proteine enthalten. Mahlzeiten, die beides enthalten, sind nicht erlaubt. Abends gibt es kohlenhydratarme Lebensmittel, um die nächtliche Insulinausschüttung zu drosseln.
Wie ist das Wirkungsprinzip der Diät?
Man weiß, dass ein hoher Insulinspiegel den Fettabbau behindert. Ziel von Insulin-Trennkost-Diäten ist eine Gewichtsabnahme durch eine möglichst geringe Insulinausschüttung, in Verbindung mit einem Kaloriendefizit. Der Ansatz, Kohlenhydrate und Eiweiße dabei strikt zu trennen, ist allerdings umstritten. Nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es dafür keinen Grund.
Bringt die Diät etwas und worauf muss ich achten?
Obwohl es plausibel ist, eine geringe nächtliche Insulinausschüttung anzustreben, fehlt der Nachweis, dass dies die Gewichtsabnahme dauerhaft fördert. Wichtiger für den Abnehmeffekt ist, wieviele Kalorien insgesamt pro Tag aufgenommen werden.

Paleo-Diät

Was und wie viel darf man essen?
„Paleo“ ist die Abkürzung für Paläolithikum – die Altsteinzeit. Davon leitet sich ab, was man bei dieser Diät essen darf: Alles, was den Steinzeitmenschen vor rund 2,5 Millionen Jahren an Essen zur Verfügung stand. Dazu zählen Gemüse, Fleisch, Nüsse, Wurzeln sowie Obst in geringen Mengen. Bei Fleisch sollte man zudem auf eine hohe Qualität achten. Verboten sind hingegen Fertiggerichte, Getreide- und Milchprodukte, Zucker und Hülsenfrüchte.
Wie ist das Wirkungsprinzip der Diät?
Die Theorie der Steinzeiternährung geht davon aus, dass der menschliche Organismus noch immer an das Nahrungsumfeld der Altsteinzeit genetisch angepasst sei. Deshalb nehmen die Verfechter dieser Diät an, dass unser Körper auch heute noch naturbelassene und wenig verarbeitete Produkte besser verarbeiten könne.
Bringt die Diät etwas und worauf muss ich achten?
Der Verzicht auf Zucker, Softdrinks, ungesunde Fette und hochverarbeitete Lebensmittel ist aus gesundheitlicher Sicht durchaus sinnvoll. Ob man mit dieser Ernährungsform auch Gewicht verlieren kann, hängt allerdings vor allem davon ab, wieviel Kalorien man pro Tag zu sich nimmt. Für die radikale Ernährungsumstellung brauchen Sie zudem nicht nur eine extra Portion Willenskraft, sondern auch mehr Zeit für die Essenszubereitung.

Intervallfasten

Was und wie viel darf man essen?
Beim Intervallfasten, wie dem „5:2-Fasten“, fasten Sie an zwei Tagen in der Woche. Konkret bedeutet das: Statt festen Mahlzeiten nehmen Sie an den Fastentagen ausschließlich kalorienarme Getränke wie Tee oder Wasser zu sich. Auch ist es möglich, stunden- statt tageweise zu fasten. Man sollte dafür eine Essenspause von 16 Stunden einlegen, indem man beispielsweise bei drei Mahlzeiten am Tag das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lässt.
Wie ist das Wirkungsprinzip der Diät?
An den Fastentagen führt ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme, so die Annahme. Die langen Essenspausen sollen den Körper dazu bringen, sich Energie aus den Fettreserven zu holen.
Bringt die Diät etwas und worauf muss ich achten?
Bislang vorliegende Studien deuten darauf hin, dass Intervallfasten positive gesundheitliche Effekte haben könnte und bei der Gewichtsabnahme hilft. In Tierstudien wurde gezeigt, dass Intervallfasten das Risiko für chronische Krankheiten, wie Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senken kann. Ein weiterer Vorteil könnte sein, dass im Gegensatz zu Diäten mit einer kontinuierlich reduzierten Kalorienzufuhr weniger fettfreie Masse (u.a. Muskulatur) abgebaut wird. Am Menschen ist das Intervallfasten allerdings noch nicht ausreichend untersucht und die dazu vorliegenden Studienergebnisse sind nicht eindeutig. Zudem fehlen noch Studien zur Langzeitwirkung des Intervallfastens.

Fazit

Ob Fasten, Trennkost oder Paleo – den Wunsch, schnell abzunehmen und sein Traumgewicht zu halten, kann keine Diät erfüllen. Auch wenn Crash-Diäten und radikale Ernährungspläne für erste, schnelle Erfolge sorgen, so ist doch eine dauerhafte Umstellung auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Kombination mit Sport das beste Mittel gegen den Bauchspeck (und verhindert den Jo-Jo-Effekt).