Powernap – eine Definition
Im Unterschied zu einem ausgiebigen Mittagsschlaf oder einer mehrstündigen Siesta, wie sie in Südeuropa üblich ist, funktioniert Powernapping in sehr kurzer Zeit und lässt sich deshalb gut in den Arbeitsalltag integrieren.
Den Begriff Powernap (zu deutsch: Energienickerchen) prägte der US-Soziologe James Maas, der feststellte, dass kurze Erholungsschläfchen Stress reduzieren, die Gedächtnisleistung verbessern, die Kreativität steigern und die Immunabwehr verbessern. Allesamt Eigenschaften, die Arbeitgeber befürworten dürften.
Laut einer NASA-Studie bewirkt das Powernapping eine Leistungssteigerung von 34 Prozent und eine verbesserte Aufmerksamkeit von 100 Prozent und kann sogar einem Burnout vorbeugen.
Wie kurz ist kurz? Darüber herrscht unter Experten keine Einigkeit: Während die einen zu einem sehr kurzen Nickerchen von sechs bis maximal zehn Minuten raten, sprechen andere von nicht ganz so kurzen 20 Minuten. Der Kurzschlaf dürfte keinesfalls länger als 30 Minuten dauern, weil sonst die Gefahr drohe, dass die Erholung durch eine unterbrochene Tiefschlafphase sich in den gegenteiligen Effekt wandle. Denn es ist gar nicht nötig, wirklich tief und fest zu schlafen, bereits ein Dösen bringt die erholsame Wirkung.
Deshalb ist Powernapping auch für alle Berufe geeignet – ob im Stationszimmer oder bei der Mittagspause im Freien, die kurze Erholungspause lässt sich in vielen Arbeitssituationen einbauen.
Eine Möglichkeit, den Powernap kurz zu halten, ist die Schlüsseltechnik: Dabei hält der oder die Betreffende einen Gegenstand, zum Beispiel ein Schlüsselbund, so während des Schlafens in der Hand gehalten, dass er herunterfällt, falls der Powernap zu lange dauert: Wer eine Tiefschlafphase erreicht, entspannt die Muskulatur, der Gegenstand fällt herunter und der Powernap ist beendet. So bleibt der Kurzschlaf erholsam.
Auch das Timing ist individuell wählbar. Experten empfehlen zwar generell die Mittagszeit für ein Schläfchen. Kommt die Erschöpfung jedoch eher oder später, lässt sich ein Powernap auch einbauen, wie es in den eigenen Arbeitsablauf am besten passt.
Kulturwandel in den Unternehmen
Was hierzulande schnell mal als „Faulenzen“ bei der Arbeit abgetan wird, ist in anderen Ländern bereits etablierter. In den USA unterstützen immer mehr Unternehmen das Powernapping. Das indische Startup Wakefield Solutions hat sogar allen 700 Mitarbeitern feste Mittagsschlafzeiten eingeräumt.
Umsetzung leicht gemacht
Wer Techniken wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung beherrscht, kommt schneller in den erholsamen Napping-Modus. Das kurzfristige Runterfahren ist also durchaus erlernbar.
Da Arbeitgeber durch das Fördern von Powernaps die Produktivität ihrer Beschäftigten steigern, empfiehlt es sich, wo immer möglich eine Kultur des Nappings zu etablieren:
- Führungskräfte sollten klar kommunizieren, dass es unterstützt wird, wenn Beschäftigte Powernaps in den Pausen machen.
- Kleine Anleitungen können zum Ausprobieren animieren, vielleicht buchen Sie auch eine Übungsleitung, die mit Entspannungstechniken das Napping anleiten kann.
- Stellen Sie Hilfsmittel zur Verfügung: Entspannungsanleitungen oder geführte Meditationen als Dateien zum Download, vielleicht auch Nackenkissen als besonderes Geschenk ans Team.
- Vielleicht gibt es sogar die Möglichkeit, besondere Ruhezonen einzurichten, die etwas dunkler, vielleicht mit ein paar Liegen oder Sesseln, das Schläfchen ungestört ermöglichen.
- Wenn es nicht mehr verpönt, sondern gängige Praxis im Unternehmen ist, reicht es für einen kurzen Erholungsschlaf auch aus, den Kopf auf dem Tisch abzulegen oder sich im Bürostuhl nach hinten zu lehnen.
Manche Unternehmen bieten das Entspannen in Massagesesseln oder in eigens fürs Powernapping entwickelten „Nap Pods“ an, die an Raumschiffkapseln erinnern. Vielleicht tun es ja auch ein paar Yogamatten in einem Raum, der etwas abgedunkelt werden kann.
Powernapping auf Dienstreisen
Wer viel unterwegs ist, nutzt jede Möglichkeit, um die Strapazen der Reise zu minimieren. Powernaps können für eine entspanntere Reise sorgen:
- Auf kurzen Pausen während langer Autofahrten oder sogar währenddessen (als Beifahrer)
- Im Zug, Flugzeug oder Bus auch während der Reise
