Fünf Teelöffel Zucker pro Tag
Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie zahlreiche mit Übergewicht assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Entstehung von Karies. Grund genug für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) den Empfehlungen der WHO zu folgen und ein gemeinsame Konsensuspapier zur Reduzierung des Zuckerkonsums zu veröffentlichen.
Darin empfehlen die Fachleute – entsprechend der Richtlinie zum Zuckerverzehr der Weltgesundheitsorganisation (WHO) - höchstens zehn Prozent des täglichen Gesamtenergiebedarfs in Form von freiem Zucker aufzunehmen: Das sind etwa 50 Gramm pro Tag, wenn man den Verbrauch eines Erwachsenen mit leichter körperlicher Tätigkeit und einer täglichen Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal zugrunde legt. Noch besser sei es, den freien Zucker auf fünf Prozent zu reduzieren, idealerweise 25 Gramm pro Tag. Das entspricht etwa fünf Teelöffeln Zucker pro Tag (1 Teelöffel = 5 Gramm Zucker). Freier Zucker, der laut Definition der WHO Speisen und Getränken zugesetzt wird sowie von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommt, gilt als besonders kritisch.
Schnelle Snacks und süße Getränke reduzieren
Tatsächlich lag 2021 der tägliche pro Kopf Verbrauch von Zucker in Deutschland bei 89 Gramm.
Das „Zuviel“ an Zucker steckt zu 36 Prozent in Süßwaren, zu 26 Prozent in zuckerhaltigen Fruchtsäften und Nektaren und zu 12 Prozent in Limonaden. Wer den Konsum dieser Produkte reduziert, kann also schon viel für die eigene Gesundheit tun. Zuckerhaltige Nahrungsmittel – vor allem zuckerhaltige Getränke – sind überall verfügbar, auch am Arbeitsplatz. Als schnelle Energiespender oder kühle Durstlöscher beworben, werden Schoko- und Müsliriegel, Smoothies, Limonaden und Energydrinks am Arbeitsplatz als praktischer Snack konsumiert. Was das für die Gesamtenergiebilanz bedeutet, ist gerade bei den Getränken den wenigsten bewusst.
Versteckten Zucker erkennen
Wie viel Zucker ein Produkt enthält, ist selten direkt erkennbar. Zwar ist es richtig, dass die Zutaten eines Produkts mengenmäßig in absteigender Reihenfolge deklariert werden müssen. Aber die Hersteller bedienen sich hier verschiedener Tricks, damit Zucker auf den hinteren Plätzen landet, selbst wenn er eine der Hauptzutaten ist. Gerne verwenden Hersteller viele verschiedene Zuckerarten in jeweils nur kleinen Mengen. Sie verwenden auch nicht einfach „Zucker“, sondern geben Namen wie Glukose-Fruktose-Sirup oder Dextrose an. Hinter diesen Begriffen verbirgt sich nichts anderes als Zucker. Grundsätzlich deutet die Endung „-ose“ darauf hin, dass es sich bei der Zutat um eine Zuckerform handelt.
Zucker reduzieren mit ausgewogener Ernährung
Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es nicht nötig, radikal auf jeden Zucker zu verzichten. Ernährungsexperten empfehlen: Sichtbaren Zuckerbomben wie Softdrinks, Schokotorten und -riegeln sollte man möglichst oft aus dem Weg gehen. Mit diesen Tipps geht es ganz einfach, den Zuckerkonsum im Büro zu reduzieren:
Speisen selbst verfeinern
Zwar gelten Müslis und Fruchtjoghurt als gesunde Frühstücksvarianten oder Zwischenmahlzeiten. Doch Vorsicht: Als Fertigprodukte enthalten sie oft viel zugesetzten Zucker.
Besser ist es deshalb, Naturjoghurt mit klein geschnittenen frischen Früchten oder Tiefkühlobst anzureichern.
Und wer nicht auf sein Lieblingsmüsli aus dem Supermarkt verzichten möchte, kann dieses ebenfalls mit frischen Früchten sowie Haferflocken und Samen wie Sonnenblumenkernen oder Leinsamen strecken – so reduziert sich der Zuckeranteil in der Müslischale.
Auf Müslis mit Trockenfrüchten besser verzichten, da diese einen deutlich höheren Zuckergehalt haben als frisches Obst.
Alternative Durstlöscher ausprobieren
Der beste und zudem zuckerfreie Durstlöscher ist Wasser. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie stark mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte (Verhältnis 3 Teile Wasser, 1 Teil Saft) eignen sich als Alternativen zu Softdrinks, fertig gemischten Saftschorlen und Eistees.
Letztere sind oft wahre Kalorienbomben mit hohem Zuckeranteil:
- ein Liter Eistee: rund 80 Gramm (= 26,5 Zuckerwürfel)
- ein Liter Limonade: 100 Gramm (= 33 Zuckerwürfel)
Wer auf den süßen Softdrink gar nicht verzichten kann, sollte ihn nur in geringen Mengen zu sich nehmen. Dies gilt auch für kalorienärmere Varianten mit Süßungsmitteln.
Versteckten Zucker besser vermeiden
Gemüse und Salat eignen sich als gesunde Mittagsmahlzeit. Aber auch hier gibt es versteckte Zuckerfallen:
- Eine Portion gekaufter Krautsalat (100 Gramm) enthält 15 Gramm Zucker (= 5 Zuckerwürfel).
- Und eine Portion Rotkohl aus dem Glas (100 Gramm) enthält 11 Gramm Zucker (= 3,5 Zuckerwürfel).
- Auch fertigen Salatdressings ist in der Regel Zucker beigemischt.
Deshalb gilt: Fertigsalate mit frischem Blattsalat, Gurken oder Tomaten „strecken“ und mit hochwertigem Öl und Essig oder Naturjoghurt mit Öl und Zitronensaft anrichten.
Grundsätzlich möglichst viele frische und unverarbeitete Nahrungsmittel essen.
Zuckerarmes Mittagessen
Der ideale Mittagsteller besteht zur Hälfte aus kohlenhydrathaltigen Beilagen wie
- Kartoffeln,
- Reis,
- Nudeln,
- Bulgur oder
- Quinoa.
Hier sollten Vollkornvarianten den Vorzug haben. Sie enthalten viele komplexe Kohlenhydrate, die im Darm langsam in ihre einzelnen Bausteine zerlegt werden und lange sättigen. Das sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe gibt es gratis dazu.
Je ein Viertel sollte aus Fleisch oder Fisch und ein Viertel aus Gemüse bestehen.
Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten auf eiweißreiche Kombinationen wie etwa Kartoffeln mit Hülsenfrüchten oder Vollkornbrot mit Linsenaufstrich achten. Für vegetarisch lebende Personen eignen sich zu Brot und Kartoffeln Milchprodukte wie Käse oder Quark. Wird der Quark mit einem Schuss Leinöl und frischen Kräutern angerichtet, ergibt das ein hochwertiges und kalorienarmes Essen.
Bewusst genießen
Wenn Süßes gegessen wird, dann in kleinen Portionen ohne schlechtes Gewissen und mit Genuss. Süßigkeiten sollten als kleiner Luxus behandelt werden, den man sich ab und zu bewusst gönnt und langsam verzehrt. Etwa einen Riegel Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von mehr als 70 Prozent oder ein kleines Stück Edelmarzipan.
