Schichtarbeit – arbeiten gegen die innere Uhr
Schichtarbeit ist in vielen Unternehmen und im Gesundheitswesen unerlässlich. Doch die gesundheitlichen Folgen können gravierend sein. Gesundheitliche Auswirkungen in Form von chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden sowie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Depressionen und Fortpflanzungsstörungen bis hin zu Krebs werden als Folgen von Schichtarbeit diskutiert. Nicht nur Nachtschichten können den Körper stark beeinträchtigen. Je nach Chronotyp kann die Frühschicht ähnlich belastend sein wie Nachtarbeit.
Zusammenspiel von Chronotyp und Biorhythmus
Der Chronotyp ist ein persönlich und genetisch festgelegtes Merkmal, das definiert, wie die innere Uhr getaktet ist. Jeder Mensch besitzt diese zentrale innere Uhr. Sie ist für den Wechsel von Schlaf- und Wachzustand, Körpertemperatur, Blutdruck, Hormonsekretion, Hunger, Blasenentleerung, Zellteilung, Stimmung und Hunderte andere körperliche und geistige Funktionen verantwortlich. Weil dieser Biorhythmus mit all seinen Funktionen im Einklang mit der Erdrotation über einen Zeitraum von 24 Stunden abläuft, wird er auch zirkadianer Rhythmus genannt – abgeleitet von den lateinischen Wörtern „circa“ für „etwa“ und „dies“ für „Tag“.
Welche Chronotypen gibt es?
Der Chronotyp setzt den individuellen biologischen Rhythmus ins Verhältnis zum äußeren 24-Stunden-Tag: Die Frage, wann ein Mensch müde, hungrig oder körperlich und geistig am leistungsfähigsten ist, wird vom jeweiligen Chronotyp bestimmt. Sogar die Wirkung von Medikamenten hängt davon ab.
Gängig ist die Unterscheidung zwischen:
- Frühtyp
- Spättyp
- Intermediärtyp
In Deutschland gibt es mehr Spät- als Frühtypen. Die Mehrheit der Bevölkerung gehört zum dazwischenliegenden Intermediärtyp, wie Forschungen des Instituts für Arbeitsschutz der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung belegen. Dies ist auch der Grund, warum viele Erwerbstätige durch Frühschichten ein großes Schlafdefizit anhäufen und damit ein höheres Erkrankungs- und Unfallrisiko haben.
Gesundheitliche Auswirkungen von Schichtarbeit
Störungen der zirkadianen Rhythmik können zahlreiche Krankheiten und Probleme verursachen:
- Schlafmangel und Schlafstörungen
- Tagesmüdigkeit und Konzentrationsmangel
- Erhöhtes Unfallrisiko
- Geschwächtes Immunsystem und erhöhte Anfälligkeit für Infektionskrankheiten
- Magen-Darm-Erkrankungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Übergewicht
Unregelmäßige Mahlzeiten und die Aufnahme ungeeigneter Lebensmittel spielen dabei eine große Rolle.
Für Beschäftigte im Schichtdienst ist es daher besonders wichtig, zum geeigneten Zeitpunkt das Richtige zu essen.
Die Ernährung bei Nachtarbeit
Die typische Arbeitszeit bei Nachtschicht liegt zwischen 22 und 6 Uhr. Die Ernährung sollte nachts möglichst leicht bekömmlich sein, da der Magen-Darm-Trakt, wie die übrigen inneren Organe, im Ruhemodus ist.
Ein wünschenswertes Mahlzeitenmuster bei Nachtschichten sieht so aus (die Werte in Klammern sind der prozentuale Anteil der Tagesenergiemenge):
- Frühstück, zu Hause, 7 bis 8 Uhr (12 Prozent)
- Mittagessen, zu Hause,12 bis 13 Uhr (25 Prozent)
- Zwischenmahlzeit, 16 bis 17 Uhr (10 Prozent)
- Abendessen, zu Hause, 19 bis 20 Uhr (20 Prozent)
- Erste Nachtmahlzeit, 0 bis 1 Uhr (25 Prozent)
- Zweite Nachtmahlzeit, 4 bis 5 Uhr (8 Prozent)
Wichtig: Bei Nachtschicht empfiehlt es sich, in zwei Blöcken zu schlafen und mittags zur gewohnten Zeit die Hauptmahlzeit einzunehmen.
Nachts sollte die Nahrungsaufnahme rechtzeitig vor dem individuellen Leistungstief erfolgen – im Idealfall ein bis zwei Stunden früher. Des Weiteren sind fettreiche Speisen zu vermeiden, weil sie länger im Magen verbleiben und das damit einhergehende Völlegefühl schläfrig macht. Schlafimpulse kommen auch von kalten Mahlzeiten, da sie dem nächtlichen Absinken der Körpertemperatur nicht so gut entgegenwirken wie warme Mahlzeiten.
Ernährungstipps für Schichtarbeit
Die folgenden Tipps nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gelten nicht nur für die Nachtarbeit, sondern auch für den Schichtdienst im Allgemeinen. Sie sorgen dafür, dass der Körper sich besser auf die Schichtarbeit einstellen kann:
- Gut geeignete Lebensmittel für die warme Nachtmahlzeit sind fettarmes Fleisch, Fisch, Eier mit Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Gemüse und Salat als Beilage. Eine fettarme Form der Zubereitung wie dünsten, dämpfen oder grillen ist stets zu bevorzugen.
- Wird im Unternehmen kein warmes Essen angeboten oder fehlt die Möglichkeit, Mitgebrachtes aufzuwärmen, ist eine pürierte Gemüsesuppe aus dem Thermobecher eine gute Lösung.
- Als Zwischenmahlzeit eignen sich Obst und fettarme Milchprodukte.
- Einige Stunden vor dem Schlafengehen sollten Schichtarbeitende möglichst keinen Kaffee oder schwarzen Tee mehr trinken, da sich die wachhaltende Wirkung von Koffein in Kaffee oder Tee negativ auf den Schlaf auswirken kann.
- Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen Unfallgefahr weder am Arbeitsplatz noch beim Abendessen vor der Nachtschicht getrunken werden.
- Feste Essenszeiten und Pausen sollten auch über Nacht- und Wechselschicht eingehalten werden.
- Die Teilnahme an gemeinsamen Mahlzeiten mit der Familie, dem Partner oder der Partnerin oder im Freundeskreis ist förderlich.
- So viel Regelmäßigkeit wie möglich in den privaten Bereich bringen, etwa nach Schichtende immer zu einer festen Zeit zu Bett gehen und zu einer festen Zeit aufstehen.
- Nach der Arbeit empfiehlt es sich, nicht sofort zu Bett zu gehen, sondern sich circa eine Stunde Zeit zu nehmen, um abzuschalten – zum Beispiel bei einem Spaziergang.
