Empfohlene Trinkmenge pro Tag
Der Körper scheidet über die Haut, Nieren, Darm und Lunge bis zu 2,5 Liter Wasser pro Tag aus. Die empfohlene tägliche Wasseraufnahme beträgt daher ebenfalls 2,5 Liter. Knapp ein Drittel davon wird üblicherweise aus dem Wasseranteil der Speisen aufgenommen. Rund 300 Milliliter entstehen als Oxidationswasser im Stoffwechsel. Die restlichen zwei Drittel müssen Getränke beisteuern, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Je nach körperlicher Belastung und Außentemperatur oder bei trockener Büroluft sollte deutlich mehr getrunken werden. Auch bei vorliegenden Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder nach dem Verzehr sehr salzhaltiger Speisen muss mehr getrunken werden.
Gesunde Erwachsene sollten passend zu ihrem Körpergewicht ausreichend trinken. Nur so werden alle Körperfunktionen zuverlässig unterstützt. Als Faustregel empfiehlt die DGE: Ein erwachsener Mensch benötigt etwa 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (siehe Abbildung).
Die vom Körper benötigte Trinkmenge am Tag nimmt mit dem Körpergewicht zu.
Wasser ist der ideale Durstlöscher
Trinkwasser liefert Flüssigkeit und Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Natrium oder Kalium, die für den Körper lebensnotwendig sind. Leitungswasser aus dem öffentlichen Wassernetz zählt in Deutschland zu den am besten überwachten Lebensmitteln und kann nach Angabe der DGE in der Regel bedenkenlos getrunken werden. Problematisch ist es nur, wenn das Wasser in Altbauten durch Blei- oder Kupferrohre fließt. Dann ist es sinnvoll, das Wasser abfließen zu lassen, bis es kühl aus der Leitung läuft, bevor man es trinkt.
Trinkwassersprudler, die das Leitungswasser mit Kohlensäure versetzen, sind sehr beliebt. Mit einer Leitungswasserzapfstelle – mit oder ohne Sprudler – sparen Betriebe den Aufwand für den An- und Abtransport großer Mengen an Getränkekästen und den dafür erforderlichen Platzbedarf ein. Wichtig: Trinkwassersprudler und Wasserspender müssen regelmäßig gereinigt werden.
Tipps für gesundes Trinken am Arbeitsplatz
Um die empfohlene Trinkmenge in gesunder Form aufzunehmen, ist es ratsam, Wasser oder andere ungesüßte Getränke regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Dabei unterstützen diese Tipps:
- Trinken, bevor der Durst kommt
- Eine Wasserflasche immer in Sichtweite griffbereit haben
- „Trinkrituale“ einführen: ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit; auf dem Weg zum Kopierer einen Zwischenstopp am Wasserspender oder Getränkeautomaten einlegen
- Apps oder Online-Dienste nutzen, die ans Trinken erinnern
- Beim Pendeln zur Arbeit und auf Dienstreisen genug Wasser mitnehmen
- Für Abwechslung sorgen: mal Wasser, mal Tee, mal Buttermilch
- Wasser mit Minzblättern aromatisieren oder mit frischem Zitronensaft anreichern – der Saft liefert wichtige Mineralsalze und Vitamine gleich mit
- Möglichst oft Obst und Gemüse verzehren, das viel Flüssigkeit enthält, zum Beispiel Wassermelonen und Gurken
Kalorienarme Getränke mit Geschmack
Kalorienfrei und gesund sind auch selbst aufgegossene Kräuter- und Früchtetees. Im Sommer können sie leicht gekühlt und mit Zitronenscheiben getrunken werden.
Es spricht auch nichts gegen zwei oder drei Gläser Fruchtsaftschorlen. Sie sollten jedoch zu zwei Dritteln aus Wasser und zu einem Drittel aus ungezuckertem Saft bestehen. Am besten ist es, die Getränke in Zimmertemperatur zu genießen. Zu kalte Getränke können Magenbeschwerden verursachen, löschen den Durst nur kurze Zeit und bewirken zudem noch stärkeres Schwitzen.
Limonade macht durstig, Koffein in Maßen regt an
- Süße Getränke wie Eistee, Limonaden und Cola eignen sich nicht, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Sie enthalten meist viele Kalorien und machen erst recht durstig. Mit Kaffee, koffeinhaltigen Getränken (Energydrinks), schwarzem Tee und vor allem Alkohol sollte man ebenfalls nicht den Durst löschen. Gegen den Genuss von bis zu vier Tassen Kaffee oder schwarzen Tee ist nichts einzuwenden.
- Dass koffeinhaltiger Kaffee zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko führt, kann in jüngeren Studien nicht bestätigt werden. Aufgrund der erhöhten Adrenalinausschüttung durch Kaffee und in geringerem Ausmaß auch durch Schwarz- und Grüntee, sollten diese Getränke in Maßen genossen werden und möglichst nicht zu spät am Abend. Zu einer Tasse Kaffee ein Glas Wasser zu trinken, schadet nicht, da Koffein die Nierenfunktion steigert und zur vermehrten Harnausscheidung führt.
Obst und Gemüse als Flüssigkeitsquelle
Wer möchte, kann einen Teil des Flüssigkeitsbedarfs auch mit wasserreichen Obst- und Gemüsesorten decken. Besonders viel Wasser enthalten
- Melonen,
- Orangen,
- Nektarinen,
- Erdbeeren,
- Schlangengurken,
- Tomaten.
Dies sind zudem perfekte Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten.
Zu wenig trinken beeinträchtigt die Gesundheit
Ohne Wasser läuft gar nichts – das gilt auch für den Job. Bei Erwachsenen beträgt der Wassergehalt des Körpers je nach Fettgehalt 50 bis 60 Prozent. Der Wassergehalt der fettfreien Körpermasse ist dagegen mit 73 Prozent konstant. Wasser dient als Zellbaustoff, als Lösungs- und Transportmittel im Stoffwechselgeschehen, zur Steuerung des Säure-Basen-Haushalts und zur Temperaturregulierung des Körpers. Um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, muss der Mensch regelmäßig ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wird zu wenig Wasser mit der Nahrung zugeführt, hat das gravierende Folgen – angefangen von Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Kopfschmerzen über Schwindel und Verwirrtheit bis zur Beeinträchtigung der Körperfunktionen. Schon ab 3 Prozent Flüssigkeitsverlust kann die Leistungsfähigkeit erheblich sinken. Wer als Arbeitgeber leistungsstarke Mitarbeitende haben möchte, sollte die Beschäftigten über die Betriebliche Gesundheitsförderung für das richtige Trinkverhalten sensibilisieren. Davon profitieren nicht nur die Mitarbeitenden, sondern das ganze Unternehmen.
Flüssigkeitsbedarf steigt bei Hitze
Bei großer körperlicher Beanspruchung sowie bei hohen Außentemperaturen ist es noch wichtiger, ausreichend zu trinken. Denn der Körper nutzt beim Schwitzen die Verdunstungskälte von Wasser dazu, die Haut abzukühlen und die Körpertemperatur konstant zu halten. Mit der Körperflüssigkeit werden beim Schwitzen auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sowie Natriumchlorid, sprich Kochsalz, ausgeschwemmt. Als Folge starken Schwitzens können allgemeine Schwäche, Muskelkrämpfe, ein Absinken des Blutdrucks und Schwindel auftreten.
Wer schwitzt, sollte mehr und anders trinken
Bei starkem Schwitzen darf der Flüssigkeitsverlust nicht durch reines Leitungswasser ausgeglichen werden. Reines Wasser wird mit dem Harn direkt wieder ausgeschieden und reduziert so weiter die Konzentration von Elektrolyten im Körper. Isotonische Getränke, wie Sportler sie verwenden, oder das Zufügen von Kochsalz und Mineralstoffen zu Leitungswasser helfen, den Wasseranteil im Organismus und die verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen.
