Walking: Wie gesund und effektiv ist schnelles Gehen?

Unter Walking versteht man zügiges Gehen. Das Tempo kann individuell unterschiedlich sein. Ab einer Zahl von etwa 100 Schritten pro Minute spricht man vom Walken. Es unterscheidet sich vom Spazierengehen durch das höhere Tempo und den schwungvollen Einsatz der angewinkelten Arme. Im Gegensatz zum Nordic Walking wird einfaches Walking ohne Stöcke ausgeführt. Anders als beim Joggen fehlt beim Walken die sogenannte Flugphase. Das bedeutet, dass ein Fuß in der Bewegung stets Bodenkontakt behält.

Als Mittelweg zwischen dem Spazierengehen und Joggen gehört Walking zu den schonenden, aber effektiven Ausdauersportarten – so stärkt Walken das Herz-Kreislauf-System und fördert die Fettverbrennung.

Viele Menschen drücken sich vor bestimmten Sportarten, weil sie ihnen zu anstrengend erscheinen. Beim Walken kann jeder die Intensität des Trainings selbst bestimmen. Dadurch fällt es sogar Sportmuffeln und Anfängern leicht, sich zum Training aufzuraffen, zumal die Sportart ohne großen Aufwand direkt von der Haustür aus durchgeführt werden kann.

Beim Walking gibt es inzwischen mehrere Varianten:

1. Power Walking ist Gehen mit maximaler Geschwindigkeit. Diese Variante ist vor allem für fortgeschrittene Sportler mit guter Ausdauer geeignet.
2. Beim Wogging kommen Walken und Joggen zusammen. Es ist ein idealer Einstieg, um den Weg ins Laufen zu finden – durch Walking- und Jogging-Anteile wird die Muskelausdauer trainiert und auf ausdauerndes Laufen vorbereitet.
3. Beim Smovey Walking werden Schwungringe (Smoveys) in den Händen zur Bewegung mitgeschwungen.
4. Hillwalking wird in hügeligem Gelände betrieben. Da das Bergaufgehen die Herz-Kreislauf-Belastung erhöht, sollte Hillwalking mit Vorsicht ausgeführt werden.

Dies lässt sich pauschal nicht beantworten, da beide Sportarten ihre Vor- und Nachteile haben. Ein Vorteil des „normalen“ Walkens ist, dass man hierfür keine speziellen Stöcke benötigt, sondern jederzeit loslaufen kann. Auch benötigt man weniger koordinative Fähigkeiten, sodass sich Walken für Sport-Einsteiger gut eignet.

Der Vorteil des Nordic Walkens besteht darin, dass durch den Stockeinsatz Oberkörper und Arme stärker belastet und damit trainiert werden. Das kommt insbesondere Menschen mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten zugute. Außerdem liegt der Kalorienverbrauch bei Nordic Walken um bis zu 20 Prozent höher als beim herkömmlichen Walken. Was die Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer betrifft, sind beide Sportarten miteinander vergleichbar. Wie viele Ausdauersportarten vergrößern sie das Herzvolumen und sorgen so unter anderem für eine besserer Sauerstoffversorgung im Körper.

Walking ist daher ideal für alle, die sich mehr bewegen und ihre Ausdauer verbessern möchten, aber größeren Aufwand wie beispielsweise fürs Joggen oder Schwimmen scheuen. Da Walking nur wenig Koordinationsvermögen erfordert, ist die Technik beim Walken auch für Anfänger und weniger Sportliche leicht erlernbar. Viele Freizeitathleten nutzen Walking auch als Übergangsphase, bevor sie mit dem Joggen beginnen. Auch während der Schwangerschaft ist Nordic Walking erlaubt.

Wegen der im Vergleich zum Joggen geringeren Gelenkbelastung und der individuell steuerbaren Trainingsintensität eignet sich das schnelle Gehen besonders für Menschen mit orthopädischen Problemen und Übergewicht. Aber auch Patienten nach einem Herzinfarkt, mit Osteoporose oder Rheuma können Walking nahezu gefahrlos betreiben. Ebenso können Sportler nach Verletzungen mit Walken wieder ihr Training starten.

Viele frisch gebackene Mütter möchten Sport machen, um die in der Schwangerschaft angesammelten Pfunde schnell loszuwerden. Walken als sanfte Sportart erscheint da ideal, zumal man sie auch mit Kinderwagen ausüben kann. Doch insbesondere nach einem Kaiserschnitt sollten Frauen es nicht übertreiben: Starten sie zu früh, können die Narben aufgehen oder kleine innere Verletzungen die Folge sein. Die Narbe benötigt etwa sechs bis acht Wochen, um zu heilen. Auch nach einer normalen Geburt sollten Frauen sechs bis acht Wochen warten. Am besten besprechen Mütter mit ihrem Frauenarzt oder ihrer Hebamme, ab wann Sport welcher wieder gefahrlos möglich ist.

Walking ist eine schonende, aber gleichzeitig effektive Sportart. Es stärkt die Ausdauer, trainiert das Herz-Kreislauf-System, fördert die Fettverbrennung und hilft so beim Abnehmen. Außerdem stärkt das zügige Gehen die Muskulatur von Beinen, Gesäß, Becken und Bauch und erhöht die Stabilität und Elastizität von Sehnen und Bändern. Gleichzeitig hilft die Bewegung in freier Natur, Stress abzubauen und das Immunsystem zu stärken. Nicht zuletzt hat Walking eine geringe Abbruchrate bei den Fitnessaktivitäten und ein geringes Verletzungsrisiko.

Wichtig für einen guten Trainingseffekt ist, dass man beim Walken so viel Muskelmasse wie möglich bewegt. Das heißt, beim Gehen auch die Arme einzusetzen. Anfänger sollten es langsam angehen lassen und 100 bis 120 Schritte pro Minute gehen. Fortgeschrittene können die Schrittanzahl auf 120 bis 130 steigern.Von Bedeutung ist auch der Belastungspuls. Er sollte für Ausdauerbelastungen zwischen 60 und höchsten 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Am besten kontrolliert man dies mit einer Pulsuhr – praktischerweise haben die oft auch einen Schrittzähler integriert.

Beim Walking werden mit Start der Bewegung Kalorien verbraucht, wobei der Körper seine Energie hauptsächlich aus Fett gewinnt, weil es im aeroben Bereich stattfindet. Obwohl Walken eine sanfte Sportart ist, eignet sie sich also gut, um das Körpergewicht zu kontrollieren und abzunehmen. Durch die geringe Gelenkbelastung und die individuell steuerbare Trainingsintensität sind auch Menschen mit Übergewicht und/oder Gelenkproblemen eher bereit, sich zu bewegen.

Außerdem senkt regelmäßiges Walken den Blutdruck sowie die Gefahr für Diabetes – wichtige Risikofaktoren bei Menschen mit Übergewicht. Wichtig ist, dass das Training regelmäßig über einen längeren Zeitraum erfolgt. Dadurch wird der Stoffwechsel kontinuierlich gesteigert, sodass der Körper auch in Ruhephasen Kalorien verbrennt.

Eine Stunde zügiges Walken verbraucht etwa 400 Kilokalorien, was etwa einem Cheeseburger entspricht. Der Kalorienverbrauch hängt aber von der individuellen Trainingsintensität ab. Bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist die Fettverbrennung optimal. Für einen nachhaltigen Effekt sollten Abnehmwillige mindestens zweimal pro Woche etwa 30 bis 45 Minuten walken. Im Optimalfall drei- bis viermal in der Woche. Schon zwei Einheiten die Woche können bereits einen positiven Effekt haben.

Eine Studie im Journal of Nutrition zeigt, dass der Erfolg am größten ist, wenn Walken mit einer ausgewogenen Diät kombiniert wird.

Die Körperhaltung ist wie beim Joggen aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Im Gegensatz zum Laufen hat beim Walking jedoch immer ein Fuß Bodenkontakt. Die Kniegelenke sollten beim Aufsetzen des Fußes nicht ganz gestreckt sein und die Füße über die gesamte Fußsohle abrollen. Entsprechend der Intensität des Trainings werden auch die Arme eingesetzt. Sie sind idealerweise etwa 90 Grad angewinkelt und schwingen beim Gehen seitlich am Körper mit. Tipp: Lassen Sie sich die richtige Walkingtechnik zunächst durch einen erfahrenen Sportlehrer oder -trainer zeigen.

Wer das Walken zunächst einmal ausprobieren möchte, kann sich einfache Funktionskleidung anschaffen. Wichtig sind zudem bequeme Sportschuhe, mit denen der Fuß beim Gehen gut abrollen kann. Spezielle Walking-Schuhe sind dann sinnvoll, wenn Sie regelmäßig längere Strecken gehen. Sie haben einen besonders niedrigen und abgeschrägten Absatz. Personen mit Übergewicht und/oder Gelenkproblemen können auch zu besser gedämpften Joggingschuhen greifen. Die Funktionskleidung sollte vor Kälte und Nässe schützen, jedoch Schweiß nach außen abgeben. Wichtig bei Kälte ist ein Stirnband oder eine Mütze. Auch die Nierengegend sollte beim Walking stets warmgehalten werden.