Stress
5 Atemübungen für Entspannung im stressigen Alltag
Veröffentlicht am:26.06.2020
14 Minuten Lesedauer
Aktualisiert am: 29.04.2024
Die meiste Zeit über atmen wir falsch, ohne es zu wissen – besonders bei Stress oder Überforderung. Mit diesen Atemübungen und praktischen Tipps für den Alltag können Sie bewusst entspannen!
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Darum sind Atemübungen gegen Stress wichtig
Kaum zu glauben, aber wahr: Viele Menschen atmen falsch, das zeigt eine US-amerikanische Studie der University of Evansville. Den Forschenden zufolge haben 60 bis 80 Prozent der Menschen eine viel zu flache und kurze Atmung. Sie holen nicht tief genug Luft und sie atmen in den oberen Brustkorb statt in den Bauch – pro Minute kommen so etwa 14 bis 18 Atemzüge zusammen. Idealerweise sollten es im Alltag bei geringer Belastung, zum Beispiel bei einem Bürojob, jedoch nur etwa zehn Atemzüge pro Minute sein.
Als Hauptursache für eine kurze, flache Atmung gilt Stress. Wenn die Gedanken kreisen, weil uns etwa Sorgen plagen oder wir mitten in einer Prüfungssituation stecken, fällt es uns schwer, richtig und tief zu atmen – uns bleibt regelrecht die Luft weg.
Wir können Stress jedoch entgegenwirken, wenn wir wieder bewusster und tiefer atmen. Gezielte Atemübungen sind daher ideale Strategien für die Stressbewältigung.
Das passiert, wenn wir falsch atmen
Anstatt das gesamte Lungenvolumen zu nutzen, wird lediglich der obere Teil der Lunge mit Sauerstoff versorgt. Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten können Folgen dieser Atmung sein. Angst und Panik können sich durch eine oberflächliche Atmung sogar verschlimmern.
Wie atmet man richtig?
Die optimale Atmung ist die Bauch- und Zwerchfellatmung. Sie heißt auch „Vollatmung“, da der ganze Brust- und Bauchbereich an der Atmung beteiligt ist und das gesamte Lungenvolumen genutzt wird. Beim tiefen Einatmen schiebt sich das Zwerchfell in den Bauchraum, der sich dadurch nach außen wölbt.
Mit dieser Atemtechnik nimmt der Körper am meisten Sauerstoff auf. So aus dem Bauch heraus atmen viele aber oft nur bei körperlicher Anstrengung oder bei Atemnot – denn dann gilt es, den Körper mit viel Sauerstoff zu versorgen.
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Richtig atmen und Stress reduzieren – mit diesen 5 Atemtechniken
Ein gezieltes Atemtraining hilft dabei, die Atmung dauerhaft zu verbessern. Führen Sie die Atemübungen regelmäßig durch, werden Sie im Alltag stärker darauf achten, tiefere, gleichmäßige Atemzüge zu nehmen. Dadurch stellt sich der gewünschte Effekt ein: Sie werden langfristig an innerer Ruhe und Ausgeglichenheit gewinnen. Atemübungen sind nämlich zugleich auch die simpelsten und effektivsten Entspannungstechniken gegen Stress.
Übrigens: Wer durch die Nase atmet, atmet ruhiger und länger. Daher steht bei diesen Atemübungen die Nasenatmung im Fokus:
Atemübung 1: Atmung bewusst wahrnehmen
Eine kleine Ruheinsel im hektischen Alltag bietet diese Übung, bei der Sie Ihrer jetzigen Atmung volle Aufmerksamkeit schenken. Denn allzu oft merken wir überhaupt nicht, ob wir flach oder in den Bauch atmen. Wichtig ist es, die Atmung nicht bewusst zu verändern – lassen Sie den Atem einfach kommen und gehen. Praktisch: Die Übung dauert nur wenige Minuten und kann auch in der Bahn oder am Arbeitsplatz durchgeführt werden.
So geht’s:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rutschen Sie ein Stück weit nach vorne, sodass der Rücken nicht anlehnt.
- Die Hände liegen auf dem Schoß, die Schultern sind entspannt.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Brust und achten Sie darauf, wie sich der Brustkorb beim Atmen hebt und senkt.
- Wenn Sie möchten, können Sie die Augen schließen oder den Blick etwas weiter nach vorne auf den Boden richten.
- Danach fühlen Sie mit den Händen auf dem Bauch, wie er sich bei der Atmung mitbewegt.
- Legen Sie Ihre Hände seitlich an die unteren Rippen und spüren Sie, wie sich die Rippen beim Atmen nach außen schieben.
- Beobachten Sie währenddessen, wie der Atem kommt, wo sie ihn spüren und wie er den Körper wieder verlässt.
Gut zu wissen: Bei der Vollatmung, der idealen Form der Atmung, kommt es in allen drei Gegenden zu deutlich spürbaren Bewegungen.
Atemübung 2: Mit dem 4-7-11-Atemtrick schneller einschlafen
Diese Atemübung entschleunigt und kann daher auch helfen, wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben. Die Atemtechnik „4-7-11“ ist gut zu merken und einfach durchzuführen – ideal, um sie zwischendurch im Alltag anzuwenden.
So geht’s:
- Setzen oder legen Sie sich entspannt hin.
- Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein.
- Atmen Sie 7 Sekunden durch die Nase aus.
- Das wiederholen Sie 11 Mal.
Spüren Sie am Ende der Atemübung nach, wie sich Ihr Körper anfühlt. Fühlen Sie sich entspannter und gelassener als vorher?
Atemübung 3: Länger ausatmen – die Stress-Soforthilfe
Der Stress wächst Ihnen gerade über den Kopf? Dann versuchen Sie es mit einer verlängerten Ausatmung. Diese Übung kann dabei helfen, sich etwas zu beruhigen und aus der akuten Stresssituation herauszukommen. Sie können dabei sitzen, liegen oder stehen.
So geht’s:
- Beobachten Sie ihre Atmung für bis zu 10 Atemzüge. Achten Sie darauf, wie die Luft durch die Nase einströmt, wieder ausströmt und wie sich der Oberkörper dabei bewegt.
- Verlangsamen Sie bewusst Ihren Atemrhythmus und holen Sie tiefer Luft.
- Zählen Sie beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 6. Die Ausatmung sollte doppelt so lang sein wie die Einatmung.
- Wiederholen Sie diese Übung etwa 10 Mal.
- Anschließend lassen Sie die Atmung wieder natürlich fließen.
Spüren Sie nach: Ist der Stress immer noch so groß oder bemerken Sie durch die Atemübung bereits eine Entspannung, die sich im Körper ausbreitet?
Atemübung 4: Mit der Lippenbremse zur inneren Ruhe kommen
Eine weitere Atemübung, bei der die verlängerte Ausatmung im Fokus steht, ist die dosierte Lippenbremse. Die Atemtechnik hilft in Stress- und Angstsituationen, weil sie entspannend auf die Psyche wirkt. Viele nutzen die Lippenbremse auch als Einschlafhilfe.
So geht’s:
- Nehmen Sie eine angenehme Sitzhaltung ein. Die Hand liegt auf dem Bauch.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch nach vorne wölbt.
- Formen Sie Ihre Lippen so, als würden Sie versuchen zu pfeifen.
- Atmen Sie nun durch die gespitzten Lippen wieder aus. Wichtig ist, dass die Ausatmung doppelt so lang ist wie die Einatmung. Die Lunge muss nicht vollständig leer werden.
- Halten Sie nach der Ausatmung kurz inne und erzwingen Sie nicht den nächsten Atemzug – lassen Sie den Atem ganz von allein kommen.
Gut zu wissen: Die Lippenbremse ist auch Bestandteil der Atemtherapie, zum Beispiel um Atemnot bei COPD oder Asthma zu lindern.
Atemübung 5: Wie eine Biene summen
Die Atemübung „Bienensummen“ kommt aus dem Yoga und heißt dort Bhramarin. Die Vibration in den Resonanzräumen von Nacken, Brust und Kopf sorgt für eine bessere Durchblutung und die Entspannung von Körper und Geist. Die Übung soll zudem die Stimmung heben.
So geht’s:
- Setzen Sie sich aufrecht hin.
- Verschließen Sie beide Ohren mit den Daumen. Die restlichen Finger können den Kopf sanft umschließen.
- Beobachten Sie Ihren Atem für einige Atemzüge.
- Summen Sie anschließend beim Ausatmen wie eine Biene. Dabei lassen Sie Ihre Lippen vibrieren. Stellen Sie sich vor, Sie spielen Trompete.
- Summen Sie mehrere Male und spüren Sie danach, wie sich Körper und Geist anfühlen.
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- Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung: Sitzen Sie gekrümmt, ist tiefes, richtiges Atmen nicht mehr möglich, da das Zwerchfell und die Bauchmuskeln blockiert sind.
- Tragen Sie bequeme Kleidung: Meiden Sie Hosen, die Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes die Luft abschnüren.
- Sorgen Sie für frische Luft: Lüften Sie regelmäßig zuhause und im Büro und bewegen Sie sich viel an der frischen Luft.
- Beobachten Sie Ihren Atem: Zählen Sie Ihre Atemzüge, wann immer Sie Zeit haben – in der Bahn, beim Kochen oder vor dem Zubettgehen. Machen Sie ein kleines Ritual daraus. Nach kurzer Zeit werden Sie merken, dass Ihre Atmung gleichmäßiger wird.
- Einatmen, ausatmen, Atempause: Für eine gesunde Atmung ist es wichtig, diesen Dreierrhythmus des Atems ab und zu bewusst wahrzunehmen, besonders an stressigen Tagen. Die bewusste Atmung sorgt nämlich schnell für Entspannung.
- Sport hilft Ihnen dabei, richtig atmen zu lernen: Kraftsport stärkt die Bauchmuskulatur, Ausdauersport wie Joggen und Radfahren trainiert die Atmung.
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