Meditation und Achtsamkeitstraining für den Alltag

Der Begriff Meditation kommt ursprünglich aus dem Lateinischen und bezeichnet das tiefe Nachdenken oder Sinnieren über etwas. Es handelt sich dabei um verschiedene Geistes- und Gedankenübungen, die in vielen Kulturen und Religionen fester Bestandteil der spirituellen Praxis sind. Meditation soll dazu dienen, den Geist zu sammeln und zu beruhigen.

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu verweilen. Darum ist Meditation zugleich auch ein sehr gutes Achtsamkeitstraining. Je nach Angebot und Tradition der Praktizierenden kann ein Achtsamkeitstraining jedoch auch verschiedene Meditationstechniken beinhalten.

Die bekannteste Meditationstechnik ist das „Stille Sitzen“. Dabei konzentriert sich die meditierende Person im Sitzen auf ein einziges Meditationsobjekt, wie zum Beispiel auf den Atem, eine Kerzenflamme oder einen Ton.

Neben den sogenannten passiven, kontemplativen („untätigen“) Meditationsformen gibt es auch aktive Methoden. Hier verharrt die meditierende Person nicht in Stille, sondern bewegt sich, tanzt oder singt und richtet die Aufmerksamkeit ganz darauf aus.

Konzentrierte Aufmerksamkeit kann man auf sehr vielfältige Weise üben. Daher gibt es auch viele unterschiedliche Arten von Meditationen, die sich aus verschiedenen Traditionen heraus entwickelt haben. Dazu zählen unter anderem:

Beim Meditieren geht es zumeist darum, die Aufmerksamkeit möglichst lange auf eine einzige Sinneswahrnehmung zu richten und diese zu beobachten. Die meditierende Person kann zum Beispiel beobachten, wie sich die Nasenflügel beim natürlichen Ein- und Ausatmen bewegen. Dabei treten für gewöhnlich viele Gedanken, Empfindungen oder innere Bilder auf, die ablenken und in der Konzentration stören. Darum ist es wichtig, die Aufmerksamkeit wieder zurück auf die ausgewählte Sinneswahrnehmung zu lenken, sobald diese Ablenkung bemerkt wird. Das erfordert sehr viel Präzision und Mitgefühl sich selbst gegenüber.

Wer Meditation und Achtsamkeit regelmäßig übt, kann langfristig einen Zustand der tiefen Entspannung erreichen und die Konzentrationsfähigkeit stärken.

Die gesundheitsfördernde Wirkung von Meditations- und Achtsamkeitsübungen wurde bereits in vielen wissenschaftlichen Studien belegt. Forscher der Universität Gießen fanden beispielsweise heraus, dass die Teilnahme an einem achtwöchigen Achtsamkeitstraining messbare Veränderungen im Gehirn bewirkt. Davon betroffen waren vor allem Hirnstrukturen, die für Gedächtnis, Selbstwahrnehmung, Empathie und Stressreaktionen zuständig sind.

Wissenschaftler der University of California stellten zudem fest, dass regelmäßige Meditation die Aktivität des Enzyms Telomerase positiv beeinflusst. Das Eiweiß spielt eine maßgebliche Rolle für die Gesundheit der Körperzellen.

Insgesamt können regelmäßige Meditations- und Achtsamkeitsübungen dazu beitragen:

• die Stressreaktionen des Körpers zu vermindern,
• das Schmerzempfinden zu lindern,
• den Blutdruck zu senken,
• das Immunsystem zu stärken und
• die mentale Widerstandskraft und Flexibilität zu fördern.

Meditieren kann jeder, unabhängig vom Alter oder dem körperlichen Zustand. Sie benötigen keine besonderen Voraussetzungen. Idealerweise meditieren Sie in einer gemütlichen, ruhigen Umgebung, in der Sie sich wohlfühlen. Im Sitzen auf einem Kissen, auf einem Stuhl oder im Liegen auf einer Yogamatte – ganz wie Sie mögen.

Probieren Sie es am besten selbst einmal aus. Die folgende Anleitung erklärt Ihnen, wie Sie die Übungen durchführen können:

• Setzen Sie sich mit geradem und aufrechtem Rücken im Schneidersitz auf ein Kissen. Sollte Ihnen diese Position schwerfallen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, ohne sich anzulehnen.
• Neigen Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Brustkorb.
• Legen Sie Ihre Hände mit den Handrücken auf Ihre Knie (beim Sitzen auf dem Stuhl auf Ihre Oberschenkel). Nur Daumen und Zeigefinger dürfen sich berühren, die anderen Finger liegen gestreckt.
• Holen Sie tief Luft und versuchen Sie, sich zu entspannen.
• Fokussieren Sie mit Ihrem Blick einen Gegenstand im Raum, zum Beispiel ein Bild, oder den Teppichboden. Sie können die Augen alternativ auch schließen.
• Versuchen Sie, an nichts zu denken. Gedanken kommen und gehen sofort wieder.
• Achten Sie einzig und allein auf Ihre gleichmäßige Atmung.

Damit sich die positive Wirkung Ihrer Meditationspraxis entfalten kann, benötigen Sie eine gewisse Routine. Sie sollten regelmäßig, möglichst täglich, meditieren. Die Uhrzeit können Sie frei wählen. Es gibt grundsätzlich keinen besseren oder schlechteren Zeitpunkt für eine Meditation als den, den Sie für richtig halten.

Auch die Dauer einer Meditation können Sie selbst wählen. Vielleicht beginnen Sie zunächst mit ein bis drei Minuten. Nach einiger Meditationserfahrung steigern sich die Praktizierenden für gewöhnlich auf eine Dauer von etwa 10 bis 20 Minuten oder auch länger.

Denken Sie immer daran: Sie arbeiten mit sich selbst, mit Ihrem eigenen Geist und Körper. Beim Meditieren gilt darum mehr als anderswo: Finden Sie selbst heraus, was Ihnen guttut und was angenehm für Sie ist. Seien Sie mitfühlend und geduldig mit sich selbst.