Gesund Essen trotz wenig Geld

Pescetarier, Vegetarier, Veganer – immer mehr Deutsche setzen sich mit ihrer Ernährung auseinander. Ziel ist es, sich gesund zu ernähren. Und das aus gutem Grund: Die Medizin ist sich einig, dass die Ernährung Einfluss auf die Gesundheit hat. So werden beispielsweise Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar einige Krebserkrankungen durch eine ungesunde Ernährungsweise begünstigt.

Doch was ist gesund und was ist weniger gesund? Bei der ganzen Lebensmittelvielfalt und den unterschiedlichen Ernährungsformen ist es nicht immer ganz so einfach, den Überblick zu behalten. Die Empfehlung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann dabei helfen: 

• Drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst täglich, dazu gehören auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und ungesalzene Nüsse.
• Maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche, ein- bis zweimal pro Woche Fisch und täglich Milch und Milchprodukte
• Bei Getreideprodukten wie Nudeln und Mehl die Vollkornvariante wählen
• Pflanzliche Öle wie Rapsöl bevorzugen
• Zucker und Salz nur sparsam einsetzen
• Täglich etwa 1,5 Liter Wasser oder kalorienfreie Getränke trinken.

Hört sich im ersten Moment teuer an: Frisches Obst und Gemüse, tierische Produkte in Bio-Qualität und Vollkornprodukte haben ihren Preis. Doch wenn man bedenkt, dass Fleisch und Fisch die teuersten Lebensmittel sind und dass der wöchentliche Fleischkonsum aktuell bei etwa 1,1 Kilogramm pro Kopf liegt, kann die Empfehlung der DGE durchaus den Geldbeutel schonen. Darüber hinaus braucht es nur Wissen und etwas Aufwand, um die Kosten für eine gesunde Ernährung noch weiter zu reduzieren.

Der erste Schritt zu einer günstigen, gesunden Ernährung ist die Bereitschaft, selbst zu kochen. „Fast Food und Fertiggerichte sind auf den ersten Blick zwar billig, in der Regel sind sie aber teurer als das Zubereiten frischer Gerichte. Diese enthalten zudem keine versteckten Zusatzstoffe und sind daher meistens gesünder“, sagt die AOK-Ernährungsexpertin Bettina Dürr.

Das bestätigen auch Untersuchungen der Johns Hopkins University in Baltimore. Die Forscher und Forscherinnen haben festgestellt, dass Menschen, die sich mehrmals in der Woche hinter den Herd stellen, weniger Zucker, Fett und Kalorien aufnehmen.

Gut geplant ist halb gespart. Wer nämlich ohne Einkaufsliste in den Supermarkt geht, kauft oft mehr als nötig. Dementsprechend wird der Einkauf auch teurer. Zu der Planung gehört auch, den eigenen Vorrat vor dem Einkauf zu checken, um überflüssige Einkäufe zu vermeiden. Weitere Tipps, die man beim Einkaufen beachten sollte:

• Haltbarkeitsdatum der Lebensmittel beachten, damit kein Müll entsteht. 
• Kilopreise der Produkte vergleichen.
• In die unteren Regalfächer gucken, dort stehen häufig die günstigeren Produkte.

Als weiteren Tipp empfiehlt Bettina Dürr: „Niemals hungrig einkaufen gehen, ansonsten besteht die Gefahr von Impulskäufen.“

Erdbeeren gibt es das ganze Jahr über zu kaufen, Saison haben sie aber in den Sommermonaten. Für die anderen Monate müssen sie aus anderen Ländern importiert werden oder speziell gelagert werden, was viel Energie kostet. „Saisonale und regionale Produkte sind deshalb günstiger und schonen die Umwelt“, so die AOK-Ernährungsexpertin.

Gleichzeitig sei importiertes Obst und Gemüse billiger und klimafreundlicher als regionales Rindfleisch. Die Auswahl der Lebensmittel ist daher auch von Bedeutung.

Jedes Lebensmittel, das verdirbt und im Müll landet, ist rausgeschmissenes Geld. Um das zu vermeiden, ist es wichtig, die Lebensmittel richtig zu lagern:

• Brot und Backwaren sollten in einem Brotkasten oder Tontopf gelagert werden, um sie vor dem Austrocknen zu schützen. Eine Plastiktüte hingegen fördert Schimmelbildung. 
• Milchprodukte gehören gut verschlossen in den mittleren Bereich des Kühlschranks 
• Gemüse hält sich in Regel am längsten im Kühlschrank, zu den Ausnahmen gehören Auberginen, Tomaten, Kartoffeln und Kürbis. 
• Bei Obst kommt es auf die Herkunft an: Heimische Obstsorten wie Äpfel oder Pflaumen können in den Kühlschrank. Exoten wie Bananen und Zitrusfrüchte hingegen fühlen sich bei Zimmertemperatur wohler. 
• Fleisch und Fisch sind leicht verderblich und sollten besonders kühl gelagert werden. Roh sollten sie idealerweise nach einem Tag verzehrt werden. Bereits zubereitet sollten Fleisch oder Fisch nach spätestens zwei Tagen verzehrt werden. Ausnahme sind Wurstwaren, die können sich geöffnet bis zu sechs Tage halten.

Ein wesentlicher Faktor, warum Menschen zu wenig selbst kochen, ist zu wenig Zeit. Mit den richtigen Lebensmitteln auf Vorrat lässt sich die Essenszubereitung beschleunigen: 

• Lang haltbares Gemüse wie Kartoffeln, Zwiebeln und Ingwer
• Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst
• Getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
• Vollkornprodukte wie Haferflocken, Nudeln und Mehl
• Ungesüßtes Trockenobst und ungesalzene Nüsse anstatt Süßigkeiten

Die Mittagspause ist oft zu kurz, um sich Essen zuzubereiten. Die Kantine oder der Chinese nebenan bieten in dem Fall eine reizvolle Lösung. Das geht wieder ins Geld. Durch Meal Prepping, also dem Vorkochen von Gerichten, lässt sich das vermeiden.

Einfach mehr kochen, als man essen kann und die Reste einfrieren oder in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen. Das spart Geld und hilft bei einer gesunden Ernährung.

„Wichtig ist es, die Essensreste abkühlen zu lassen, bevor sie in den Kühlschrank kommen, da sonst der Energieverbrauch steigt“, sagt die AOK-Expertin. Alternativ kann man Reste oder überschüssiges Gemüse und Fleisch auch einkochen.

Zutaten für 4 Personen

• 2 Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 800 g frischer Grünkohl
• 200 g frische Champignons
• 1 EL Olivenöl 
• 2 EL Tomatenmark 
• 600 ml Gemüsebrühe (idealerweise selbst gekocht)
• Frische Kräuter wie Oregano oder Thymian
• Salz und Pfeffer
• 250 g Vollkorn-Lasagneplatten
• 100 g geriebener Käse (Optional)

Zubereitung (Arbeitszeit circa 15 bis 20 Minuten)

• Zwiebeln und Knoblauch fein hacken.
• Grünkohl waschen, gegebenenfalls vom Stiel entfernen und in schmale Streifen schneiden.
• Pilze waschen und fein hacken.
• Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch glasig anbraten.
• Pilze zwei bis drei Minuten mitbraten.
• Grünkohl hinzugeben, kurz mitdünsten, das Tomatenmark unterrühren und dann die Brühe hinzugeben. 
• Gut mit Salz, Pfeffer und Kräutern nach Wahl würzen.
• Die Grünkohl-Soße und die Lasagneplatten abwechselnd in der Auflaufform schichten. Die erste und die letzte Schicht sollten Soße sein. Zum Schluss optional mit Käse bestreuen. 
• Bei 200 Grad (Ober- und Unterhitze) 35 Minuten im Backofen backen.