Outdoor-Sport im Winter: Warum es sich lohnt und worauf zu achten ist

Outdoor-Sport im Winter stärkt das Immunsystem. Die kalte Luft löst beim Einatmen einen Immunreiz aus und der Körper bildet mehr Abwehrzellen, die beispielsweise vor einer Grippe schützen können. Die Bewegung fördert außerdem die Durchblutung und aktiviert den Kreislauf intensiver als bei warmem Wetter. Hinzu kommt: Der Körper verbrennt mehr Kalorien, da er zusätzliche Energie aufwenden muss, um die Körpertemperatur zu regulieren. Fitnesstraining im Freien hat häufig auch einen positiven Effekt auf die mentale Gesundheit. Es kann zum Beispiel die Stimmung aufhellen und so dem Winterblues entgegenwirken.

Für kaltes Winterwetter kommen vor allem Sportarten infrage, die sich gut an die Bedingungen anpassen lassen und keine spezielle Ausrüstung erfordern. Dazu gehören:

• Laufen/Joggen: Der Klassiker unter den Outdoor-Aktivitäten zeichnet sich durch eine vergleichsweise moderate Belastung aus und ist dadurch auch an kalten Tagen eine gute Trainingsmöglichkeit.
• Trailrunning: Besonders für Fortgeschrittene eignet sich Trailrunning als intensivere Variante des Laufens. Trailrunning hat viele Vorteile für die Fitness. Welche das sind und wo Sie in Baden-Württemberg schöne Trailrunning- Strecken finden, lesen Sie hier.
• Walken: Für alle, die es etwas langsamer angehen lassen möchten, ist Walken eine hervorragende Alternative. Durch das gemäßigte Tempo lässt sich das Wohlbefinden steigern, ohne den Körper zu überfordern.
• Krafttraining: Fitness im Freien beschränkt sich nicht nur auf Ausdauersport. Mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen, leichten Utensilien wie Widerstandsbändern lassen sich an der frischen Luft effektive Kraftübungen durchführen.

Die richtige Kleidung ist entscheidend, um den Körper warmzuhalten, ohne ihn zu überhitzen. Als Faustregel gilt: Wählen Sie Ihr Sport-Outfit so, dass Ihnen nicht schon vor Beginn der Aktivität warm ist. Setzen Sie zudem auf den „Zwiebellook“ und tragen Sie mehrere dünne Schichten. Feuchtigkeitsableitende Stoffe eignen sich gut für die unterste Schicht, da sie den Schweiß vom Körper fernhalten und so das Auskühlen verhindern. Die äußere Kleidungsschicht sollte nicht nur winddicht und feuchtigkeitsabweisend sein, sondern auch reflektieren. Der Grund: Im Winter sind die Tage kürzer, und so ist es oft schon dunkel, wenn man draußen trainiert. Um auf sich aufmerksam zu machen und gleichzeitig den Weg gut erkennen zu können, sollten Sie neben reflektierender Kleidung auch Leuchtbänder oder eine Stirnlampe tragen.

Bei kalten Temperaturen sollten Sie das Training immer gemäßigt beginnen und die Intensivität langsam steigern. Vermeiden Sie es, sich zu überfordern, und passen Sie das Trainingsniveau an die äußeren Bedingungen an. Aufwärmübungen sind gerade jetzt besonders wichtig, da kalte Muskeln und Gelenke verletzungsanfälliger sind.
Außerdem: Das Trinken nicht vergessen. Auch wenn Sie bei Kälte nicht so sehr in Schweiß geraten wie im Sommer, benötigt der Körper mehr Flüssigkeit, damit Muskeln, Herz und Blutkreislauf gut versorgt sind.

Für Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Asthma oder Herz-Kreislauf- Erkrankungen kann Kälte zum Risiko werden. Sie sollten bei eiskalten Temperaturen lieber nicht im Freien, sondern in geschlossenen Räumen wie einem Fitnessstudio trainieren oder sich vorher ärztlichen Rat einholen. Für alle gilt: Wenn sich Atemprobleme oder ein schmerzhaftes Kältegefühl in der Lunge einstellen, ist es besser, das Training abzubrechen und die nächste Einheit drinnen zu absolvieren. Bei Glatteis besteht zudem eine erhöhte Sturzgefahr. Wenn der Boden überfroren ist, sollte man sehr vorsichtig sein oder besser gleich das Training nach drinnen verlegen.

1. Workout-Park Walldorf: In der Schwetzinger Hardt an der Kreuzung Pumpwerkweg und Ketscher Weg gibt es eine Calisthenics-Anlage. An einfachen Stahlgerüsten, die Turngeräten nachempfunden sind, lassen sich dort viele verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Fitnessbändern durchführen.
2. Fitnessanlage am Sportpark Sachsenheim: Der Calisthenics-Park im Sportpark des TV Großsachsenheim ermöglicht ein Ganzkörper-Workout. Bilder an der Anlage erklären die verschiedenen Übungen genau.
3. Waldsportpfad Erlosen: Entlang eines Rundwegs stehen insgesamt 21 Trimm-dich-Stationen bereit. Hier ist für jedes Fitnessniveau etwas dabei. Die gesamte Runde ist zwei Kilometer lang. Wer nicht so weit laufen möchte, kürzt ab und kommt nach knapp einem Kilometer zurück zum Ausgangspunkt, dem Parkplatz beim Waldsportpfad.
4. Outdoor-Fitnessanlage am Waldsee: Der Calisthenics-Park liegt mitten im Wald auf einer Lichtung in Oberachern beim Waldsee. Ein Kraft-Workout lässt sich hier ideal mit einer kurzen Laufeinheit durch den Wald verbinden.
5. Mehrgenerationen-Parcours Wittnau: Neben Klimmzugstangen, einer Hangelleiter und einer Sprossenwand ist diese Fitness-Anlage auch mit Schlingentrainern und mehreren Balancierbalken ausgestattet. Außerdem gibt es ringsum Spielplatzelemente wie eine Rutsche und einen Sandkasten für Kinder. Die Idee: Groß und Klein können hier gemeinsam draußen aktiv sein.