Immunsystem stärken: 7 Tipps für bessere Abwehrkräfte

In Baden-Württemberg wie in ganz Deutschland haben Erwachsene im Durchschnitt zwei bis vier Erkältungen pro Jahr. Ein starkes Immunsystem ist das beste Schutzschild dagegen und gegen weitere Infektionskrankheiten. Aber Dauerstress, wenig Schlaf und Bewegungsmangel können unsere Abwehr schwächen. Deshalb ist ein gesunder Lebensstil hilfreich, um das ganze Jahre möglichst gut gegen Grippe, Erkältungen & Co. gewappnet zu sein. Wir haben sieben Tipps für dich.

Kurz gesagt: Es ist ein ausgeklügeltes System zur körpereigenen Abwehr gegenüber Schadstoffen, Viren, Bakterien oder Pilzen. Man könnte es auch als „Körperpolizei“ bezeichnen, die uns vor Eindringlingen schützt. Das klappt leider nicht immer, aber ein starkes Immunsystem hilft dabei, weniger anfällig zu sein.

• Das Knochenmark produziert pro Sekunde etwa eine Million weiße Blutkörperchen, die sogenannten Leukozyten. Diese natürlichen Antikörper machen zwar nur etwa ein Prozent aller Blutzellen aus, sind aber wesentlich für unsere Körperabwehr und schützen uns vor Viren und Co.
• Rund 80 Prozent der Immunzellen werden im Verdauungstrakt produziert.
• Das Lymphsystem, das dazu dient uns gesund zu halten, hat eine Länge von 48 Kilometern. Das körpereigene Reinigungs- und Transportsystem ist unter anderem dafür da, Krankheitserreger hinaus zu befördern.

1. Gönne deinem Körper sieben bis acht Stunden Schlaf, um dein Immunsystem zu stärken. Denn wer sich keine erholsame Nachtruhe gönnt, ist anfälliger für Bakterien und Viren.
2. Bewege dich täglich an der frischen Luft. Sonnenlicht und Sauerstoff bringen dein Immunsystem dazu, vermehrt Abwehrzellen zu produzieren. Ziehe draußen warme Socken an, denn kalte Füße schwächen die Immunabwehr. Das Bundesgesundheitsministerium empfiehlt alle zwei Tage einen 30-minütigen Spaziergang. Das beugt auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren gesundheitlichen Problemen vor.
3. Trinken: 1,5 – 2 Liter täglich. Dein Körper besteht aus ca. 50-60% aus Wasser und benötigt für seine täglichen Stoffwechselvorgänge ausreichend Flüssigkeit.
4. Achte auf eine gesunde Ernährung. Esse täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Diese liefern wichtige Nährstoffe für ein gestärktes Immunsystem. Damit versorgst du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. Heimisches Kohlgemüse beispielsweise hat einen sehr hohen Vitamin-C-Gehalt. Am besten mit wenig Wasser kurz dünsten, damit die Nährstoffe möglichst gut erhalten bleiben. Um dein Immunsystem zu stärken, musst du also nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, wenn kein Mangel vorliegt.
5. Achte auf die richtige Handhygiene. Wasche regelmäßig gründlich deine Hände und versuche, dir möglichst nicht ins Gesicht zu fassen. So unterbrichst du einen typischen Transportweg für Erreger. Ist kein Waschbecken in der Nähe, sind desinfizierende Handgele oder Desinfektionstücher eine Alternative.
6. Dauerstress kann das Immunsystem schwächen. Wenn Anzeichen wie Kopfschmerzen, Verspannungen, kalte Füße und Hände, Zähneknirschen oder Verdauungsprobleme ohne erkennbare Ursache auftreten, solltest du dringend für mehr Entspannung und Ausgleich im Alltag sorgen. Zum Beispiel durch Meditation, Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
7. Verzichte, wenn möglich, auf Zigaretten. Denn Rauchen schadet der Körperabwehr. So fanden US-amerikanische Forscher der University of Louisville heraus, dass ein Großteil der weißen Blutkörperchen, die sogenannten Neutrophilen, unter Nikotineinfluss nicht mehr richtig arbeiten kann. Für das Immunsystem spielen sie aber eine wichtige Rolle: Neutrophile spüren Bakterien auf und vernichten sie. Funktioniert das nicht mehr so gut, sind Betroffene anfälliger für Infektionskrankheiten.