Trailrunning: Tipps und Routen für den Geländelauf

Joggen kann man fast überall: auf dem Sportplatz, im Park oder im Fitnessstudio auf dem Laufband. Beim Trailrunning lässt man das urbane Umfeld und feste Wege bewusst links liegen. Stattdessen führen die Laufstrecken durch die freie Natur, über Wiesen, Wanderwege und Pfade. Dabei läuft man mal schneller, mal langsamer und muss Hindernisse wie Pfützen, Steine oder Baumstümpfe überwinden. Trailrunning ist eine Form des Langstreckenlaufs und durch den Leichtathletik-Weltverband als offizielle Disziplin anerkannt. Je nachdem, wie anspruchsvoll der Trail und wie hoch das Tempo ist, lässt sich Trailrunning sogar als Extremsportart bezeichnen.

„Das Laufen über Stock und Stein ist gutes Krafttraining für verschiedene Muskelgruppen. Es hat außerdem positive Auswirkungen auf die Balance und die Stabilität des Körpers“, sagt Valentin Holloway, Sportexperte bei der AOK Hochrhein-Bodensee. Trailrunning-Einsteiger sollten dennoch eine gute Kondition und mehrjährige Lauferfahrung mitbringen, bevor sie von der Straße auf die freie Bahn wechseln. Zudem gilt es, die besonderen Anforderungen beim Trailrunning nicht zu unterschätzen. „Unebenes Gelände, ebenso wie Steigungen und Gefälle, beanspruchen Gelenke, Bänder und Sehnen“, erklärt Holloway. Die unterschiedlichen Bodenverhältnisse erfordern häufige Tempo- und Schrittwechsel – das ist herausfordernd, aber gleichzeitig ein gutes Training für die Fitness sowie die Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit.

Während beim Joggen auf asphaltierten, ebenen Strecken ein gleichförmiger Laufstil das Ziel ist, kommt es beim Traillauf auf schnelle, gezielte Schrittwechsel und einen sicheren Tritt an. Holloway rät daher zu speziellen Trailrunning-Schuhen: „Aus meiner Sicht sind gut sitzende, feste Schuhe für diesen Sport ein Muss.“ Neben einem ausgeprägten Profil in der Sohle bieten Trail-Laufschuhe eine höhere Stabilität zum Schutz des Fußes.

AOK-Sportexperte Holloway rät auch erfahrenen Trailrunnern, vorsichtig zu sein: „Trailrunning ist wesentlich anstrengender als Joggen. Deshalb ist es wichtig, gut auf den Körper zu hören und Ermüdungserscheinungen nicht zu ignorieren.“ Außerdem empfiehlt er, immer zu zweit zu trainieren: „Kommt es zu einem Sturz, ist es gut, wenn jemand Hilfe holen oder im Ernstfall auch erste Hilfe leisten kann.“ Ebenfalls wichtig: vorausschauend laufen, nicht auf Steine und Wurzeln treten und auf eine möglichst große Aufrittfläche achten – sonst droht Rutschgefahr.

Wer auf dem Land lebt, kann einfach von der eigenen Haustür aus querfeldein in die Natur starten und sich seinen Weg bahnen. Eine andere Möglichkeit ist es, eine der vielen definierten Trail-Routen im Ländle auszuprobieren. Unsere fünf Tipps helfen bei der Auswahl.

1. Landkreis Raststatt: Gertelbach-Rundweg
   Start am Wanderparkplatz Gertelbach, Ortsausgang Richtung Sand. Durch den Wald zu den Gertelbach-Wasserfällen. Weiter zu den Wiedenfelsen, vorbei an den Falkenfelsen und zurück zum Parkplatz. (Strecke: ca. 9 km, Schwierigkeit: mittel)
2. Stadtkreis Stuttgart: Bärensee-Rundweg
   Start an der Bushaltestelle Schattengrund. Weg Richtung Bärensee nehmen und von dort den Rundweg Richtung Osten beginnen. Weiter nach Westen zum Bärenschlössle und zurück zum Ausgangspunkt. (Strecke: ca. 6 km, Schwierigkeit: einfach)
3. Rhein-Neckar-Kreis: Wanderweg Königstuhl
   Von der Bushaltestelle Friedrich-Ebert-Platz geht es über den Gaisberg in Richtung Rondell. Nach Osten vorbei an der Birkenbank, weiter zum Gaisbergturm, hoch bis zum Königstuhl und zurück. (Strecke: ca. 8 km, Schwierigkeit: mittel)
4. Landkreis Esslingen: Ruine Reußenstein
   Ausgangspunkt ist der Wanderparkplatz Bahnhöfle. Von dort geht es zur Ruine Reußenstein, vorbei an einem Gasthaus hinauf zum Ziegelhof. Hier auf der anderen Seite wieder hinunter zum Startpunkt. (Strecke: 9 km, Schwierigkeit: mittel)
5. Bodenseekreis: Wanderweg „Wildschwein“ am Gehrenberg
   Start ist der Parkplatz Fürstenbergweg. Auf dem Fürstenbergweg am Sturzhof vorbei, weiter auf dem Gerstenreuteweg, dann auf den Burgerholzweg. Vorbei an der Gipfelhütte hinunter zum Parkplatz. (Strecke: 5,6 km, Schwierigkeit: einfach)