Damit es gut läuft: Wissen für Anfänger

Ausdauersport stärkt das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an. Damit hilft Laufen nicht nur, das Gewicht und den Blutdruck zu regulieren, es kann vielmehr auch Diabetes, Gefäßerkrankungen oder Depressionen vorbeugen. „Joggen ist herrlich unkompliziert: Geeignete Bekleidung, eine abwechslungsreiche Laufstrecke und zwei bis drei Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Zeit genügen“, sagt Wolfram Batz, Physiotherapeut beim OSC. Wer ganz neu einsteige oder nach längerer Pause wieder einsteigen wolle, sollte sich aber zunächst kurz vom Arzt durchchecken lassen, rät der Experte.

Als Kleidung eignet sich sogenannte Funktionskleidung. Sie schützt vor Wind und Regen, ist atmungsaktiv und transportiert den Schweiß nach außen. Jede Trainingseinheit sollte mit einem leichten Dehn- und Aufwärmprogramm beginnen, sagt der Fachmann. Ein Grund: Flexible, dehnbare Muskeln sind weniger verletzungsanfällig. „Gerade anfangs darf man nicht zu schnell laufen“, so Batz, denn der Körper müsse sich erst einmal an die neuen Belastungen gewöhnen.

Besonders leicht fällt dem Physiotherapeuten zufolge der Einstieg mit einem harmonischen Wechsel aus drei Minuten Gehen und drei Minuten leichtem Joggen für zunächst insgesamt 30 Minuten.

Nach und nach kann man die Joggingdauer auf bis zu eine Stunde steigern. Nach vier Wochen sollten Laufanfänger die Gehminuten Schritt für Schritt verkürzen, bis sie ohne Unterbrechung 30 Minuten lang sanft joggen können.

„Wenn man sich beim Laufen entspannt mit jemandem unterhalten kann, hat man das richtige Tempo“, sagt der Bewegungsexperte. Wer allein läuft, kann sich an seinem Atem orientieren: Das Jogging sollte eine ruhige, gleichmäßige Atmung erlauben. Auch ein Pulsmesser – vom Fachmann korrekt auf die individuellen Bedürfnisse eingestellt – kann Läuferinnen und Läufern helfen, das Training richtig einzuteilen.

Ist man hingegen aus der Puste oder hat man Schmerzen, sollte die Intensität reduziert oder eine Pause gemacht werden, denn wer zu schnell unterwegs ist, bringt seinen Körper bald an seine Grenzen, die Leistung fällt ab. Physiologisch sei es besser, öfter pro Woche in gemäßigtem Tempo zu laufen statt seltener sehr schnell, so Wolfram Batz weiter.

Um das Wohlgefühl nach dem Training noch weiter zu steigern und Muskelverkürzungen zu vermeiden, sollten Jogger nach dem Laufen die Muskeln noch einmal dehnen, empfiehlt der Physiotherapeut. Dabei sollten nicht nur die Waden- und Oberschenkelmuskeln gedehnt werden, sondern auch die Muskulatur des Rumpfes, der Arme sowie des Schulterbereichs.

Fast ebenso wichtig wie die richtige Trainingsintensität zu wählen, ist es, das passende Schuhwerk zum Laufen zu nutzen. „Die Laufschuhe sollten eine gewisse Dämpfung haben, um die Gelenke zu entlasten. Bei älteren, abgenutzten Schuhen ist das Dämpfungssystem oftmals verschlissen“, erklärt Wolfram Batz. Wenn beim Laufen die Gelenke schmerzen, kann das nämlich unter Umständen an den Schuhen liegen. Beim Kauf des richtigen Laufschuhs sollten Neueinsteiger daher einiges beachten:

• Die Schuhe müssen zu den körperlichen Gegebenheiten passen. Ratsam ist es daher, eventuelle Fehlstellungen der Füße im Fachgeschäft mittels Laufbandanalyse herauszufinden, um diese gegebenenfalls mit geeigneten Schuhen zu korrigieren.

• Auf die richtige Dämpfung kommt es an. Die Dämpfung ist abhängig von Gewicht, Laufstil und Fußform des Läufers.

• Die Schuhe sollten ausreichend Platz für die Füße lassen. Da die Füße beim Joggen anschwellen, empfiehlt es sich, die Schuhe mindestens eine Nummer größer zu kaufen. Am besten zum Kauf die Laufsocken mitbringen.

• Lauftraining ist nur mit den richtigen Schuhen sinnvoll. Sollten die neuesten Modelle zu teuer sein, lohnt ein Blick auf die Laufschuhe der vorherigen Kollektion: Sie bieten vielleicht nicht die Farben der aktuellen Saison, dafür aber den gleichen Komfort für die Füße.

Text: Imke Zimmermann