Gemüse selbst anbauen: Gesund, lecker, nachhaltig

… und zwar im wahrsten Sinn des Wortes: Immer mehr Menschen bauen selbst Gemüse an. Und in Hessen gärtnern jetzt sogar die Kleinsten: Im Rahmen der GemüseAckerdemie bewirtschaften Schülerinnen und Schüler an 25 Schulen der 3. bis 6. Klassen in Hessen gemeinsam einen Schulacker. Dabei lernen sie, wie aus einem Samenkorn eine Möhre oder Zucchini wird und entwickeln so ein Bewusstsein für gesunde Lebensmittel. Die Kinder lernen außerdem die Grundlagen des Gemüseanbaus kennen und stellen mithilfe von begleitenden Unterrichtsmaterialien einen Bezug zwischen regionalem Handeln und globalen Zusammenhängen her.

Die AOK Hessen unterstützt das Präventions- und Bildungsprogramm GemüseAckerdemie, denn es gehört zu unseren Zielen, Kinder und Jugendliche für gesunde Ernährung, Natur und Nachhaltigkeit zu begeistern. Wir möchten auch dich und deine Familie dazu ermuntern, selbst Gemüse anzubauen – denn das hat viele Vorteile:

• Du weißt ganz genau, was in deiner Kartoffel oder in deiner Tomate steckt. Selbst gezüchtetes Gemüse kommt aus deinem eigenen Bioladen und du kannst sicher sein, dass es keine Pestizide enthält.
• Bei den momentanen Lebensmittelpreisen ein Riesenvorteil: Selbst gezüchtetes Gemüse ist deutlich günstiger als gekauftes – vor allem, wenn du gute Qualität möchtest.
• Salat und Gemüse aus dem Garten sind nachhaltig, denn du sparst dir den Verpackungsmüll und die Transportwege.
• Ein eigenes Beet oder eigene Töpfe machen erfinderisch: Du kannst neue Sorten und Rezepte ausprobieren – dabei entwickelst du auch ein ganz neues Bewusstsein für Lebensmittel.
• Eine aktuelle Studie zeigt: Wer gärtnert, ist glücklicher. Woran genau das liegt? Wahrscheinlich ist es eine Mischung aus frischer Luft, Bewegung und dem Gefühl, etwas geschafft zu haben.
• Sind deine Kinder schon Teil der GemüseAckerdemie in Hessen, können sie das Gelernte im eigenen Garten oder auf dem Balkon weiterführen – ein Erfolgserlebnis für kleine Gärtnerinnen und Gärtner!

Gärtnern ist kein teures Hobby, ein paar Anschaffungen braucht es aber: Töpfe und Kästen für große und kleine Pflanzen, Blumenerde, eventuell Dünger, Gartenhandschuhe, Gießkanne, Gartenschaufel und Rankhilfen. Am Anfang entscheidest du dich für eine Anbauart: Du kannst junge Pflanzen kaufen und aussetzen, das ist am unkompliziertesten. Oder du ziehst diese aus Samen selbst heran – das ist kostengünstiger, dauert aber länger und birgt Risiken. Fachleute empfehlen daher, anfangs eher Jungpflanzen zu kaufen: So kannst du dich über schnelle Erfolge freuen und sparst dir das Säen und Vorziehen. Und du gehst sicher, dass deine Samen nicht den Vögeln zum Opfer fallen. Tipp: Du kannst statt Jungpflanzen auch Ableger verwenden. Vielleicht hast du einen erfahrenen Gartenfreund, der dir welche überlässt.

Wenig falsch machst du mit robusten Pflanzen wie den alten Gemüsesorten – sie gelingen fast immer. Dazu gehören:

• Radieschen
• Möhren
• Kohlrabi
• Feldsalat
• Pflücksalat
• Kartoffeln
• Zuckerschoten
• Zucchini
• Buschbohnen
• Kürbis
• Zwiebeln
• Spinat
• Mangold

Im März startet das Gartenjahr mit der Aussaat. Wer mit Jungpflanzen arbeitet, setzt sie ab April ins Freie – vorausgesetzt der Balkon oder Garten ist windgeschützt und sonnig. An kühleren Orten pflanzt du lieber erst Ende Mai. Perfekt ist ein Standort, an dem deine Pflanzen mindestens vier Stunden Sonne bekommen. Generell gilt: Fast alle Pflanzenarten können in Kübeln oder im Hochbeet wachsen, du musst also nicht zwingend einen großen Garten haben. Auch ein sonniges Fensterbrett ist ein guter Standort für viele Gemüsearten, etwa Möhren, Bohnen, Erbsen oder Zucchini. Und: Wer sich noch nicht an „richtiges“ Gemüse traut, startet mit Knoblauch oder Kräutern.

Tipp: Besonders unkompliziert sind Zucchini. Außerdem wirft eine Pflanze genug Früchte für die ganze Familie ab. Sie gedeiht in einem größeren Kübel oder in einem Beet, du brauchst lediglich ein paar Holzstäbe als Rankhilfe. Ab April ziehst du die Pflänzchen im Haus vor, bringst sie Mitte Mai nach draußen und topfst sie Mitte Juni um. Nach sechs bis acht Wochen kannst du die ersten Zucchini genießen – und: Deine Zucchinipflanze bildet ständig neue Früchte, du kannst also den ganzen Sommer über ernten.

Düngen: Besonders Wohnungsgemüse solltest du gut düngen, da ihm keine Würmer dabei helfen, die Erde nährstoffreich zu halten.

Gießen: Am besten morgens und/oder abends. Nicht geeignet ist die Mittagshitze. Fass am besten in die Erde, so bekommst du ein Gefühl dafür, wieviel Feuchtigkeit deine Gemüsepflanzen brauchen.

Staunässe: Eine Schicht Kies unten im Topf sorgt dafür, dass sich die Feuchtigkeit nicht staut und die Erde schimmelt.

Erde: Du kannst statt Blumenerde auch normale Erde mit etwas Sand und Kompost mischen, das ist günstiger.

Blumentöpfe: Werde ruhig kreativ, neben Töpfen und Kübeln aus dem Gartenmarkt kannst du auch alte Kochtöpfe, Gießkannen oder Waschzuber bepflanzen.

Ohne Brokkoli und Co. geht es nicht: Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und sollte täglich auf dem Speiseplan stehen. Es enthält wenig Fett und Zucker, dafür jede Menge Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Was das konkret bedeutet? Gemüse verbessert die Nährstoffversorgung, boostet das Immunsystem und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes vor. Am gesündesten ist es, sich quer durch alle Gemüsefarben zu essen: Mit einem Mix aus roten, orangenen, grünen und gelben Sorten deckst du alle wichtigen Nährstoffe ab. Und: Oft stecken in der Schale besonders viele Nährstoffe – also iss sie bei Biogemüse oder Gemüse aus dem Garten gerne mit. Und was ist eigentlich mit Obst? Klar, auch Äpfel, Kiwi und Bananen sind gesund – sie haben im Gegensatz zu Gemüse allerdings auch viel Fruchtzucker.

Vitamin A sowie seine Vorstufen Beta-Carotin und Carotinoide: Sie sind in gelbem und orangenem Gemüse enthalten, zum Beispiel in Karotten, Kürbis, gelber Paprika, aber auch in Spinat, Tomaten oder Feldsalat.

B-Vitamine: Stecken vor allem in Kohlarten, Spinat, Brokkoli, Feldsalat oder Fenchel. Eine Ausnahme ist B12, das nimmst du nur durch Fleisch oder Milchprodukte auf – Veganer sollten es supplementieren.

Vitamine C, E und K: Sie nimmst du mit Paprika, grünem Blattgemüse, Sellerie und Kohl reichlich auf.

Blumenkohl, Paprika oder Bohnen sind unschlagbar gesund. So integrierst du sie in deinen Alltag:

• Iss zu jeder Mahlzeit auch eine Portion Gemüse – du wirst merken, dass dir ohne bald etwas fehlt.
• Auch Tiefkühlgemüse ist erlaubt, es hat gute Nährwerte.
• Versuch doch mal ganz neue Sorten, zum Beispiel Portulak oder schwarzen Rettich.
• Wenn der Heißhunger kommt, muss es schnell gehen. Halte deshalb Gemüsesticks als Snack bereit, die sind auch für unterwegs praktisch.
• Gönne dir einen Kochkurs, um neue Ideen für leckere Gerichte zu bekommen.
• Versuche, ab und zu Fleisch durch Gemüse zu ersetzen.
• Hast du schon mal Zucchini- oder Möhrennudeln probiert? Sie sind eine tolle Alternative zu „echten“ Nudeln – und du kannst sie ganz leicht selber machen.