Hier wird gegessen, was der Darm verträgt

Es ist so wichtig: Ein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung, ausgewogener Ernährung, nur wenig Alkoholkonsum und einem Verzicht auf das Rauchen kann den Darm langfristig gesund halten. Er macht uns wacher, aktiver und leistungsfähiger. Darmbeschwerden und -krankheiten, wie Darmpolypen oder Darmkrebs, lassen sich auf natürliche Weise vorbeugen.

Dabei hat vor allem die Ernährung einen großen Einfluss auf die Darmgesundheit: Ballaststoffreiche Lebensmittel, komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornbrot vorkommen, und sekundäre Pflanzenstoffe, die in Obst und Gemüse enthalten sind, stärken die Darmflora – also unter anderem die Bakterien im Darm, die an der Verdauung beteiligt sind.

Die AOK NordWest möchte Sie deshalb dazu einladen, Ihre Ernährung für die Darmgesundheit zu optimieren. Zahlreiche bewährte Rezepte und praktische Tagesbeispiele für einen gesunden Darm bieten wir Ihnen zum Beispiel in unserem Kursprogramm AOK-KochWerkstätten an. Außerdem haben Sie jederzeit die Möglichkeit, sich an die AOK-Ernährungsberatung zu wenden – für AOK-Versicherte ist die Beratung kostenfrei.

Eine ballaststoffreiche Ernährung schützt unter anderem vor Darmkrebs, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und senkt das allgemeine Sterblichkeitsrisiko.

Ballaststoffe sind unverdauliche faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie tragen zur Verdauung bei, indem sie Wasser im Darm binden und damit das Stuhlvolumen erhöhen. Der dadurch steigende Druck auf die Darmwand regt die Darmbewegung an, wodurch sich die Verweildauer des Speisebreis im Darm verkürzt. Das heißt, Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an. Das erklärt im Übrigen die schützende Wirkung vor Darmkrebs, denn so werden auch krebserregende Stoffe schnell wieder ausgeschieden – noch bevor sie sich in der Darmschleimhaut festsetzen können.

Weiterhin senken Ballaststoffe den Cholesterinspiegel, weil sie auch die Gallensäuren binden und das darin enthaltene Cholesterin aus dem Körper schleusen. Darauf beginnt der Körper, neue Gallensäuren zu bilden und benötigt dazu abermals Cholesterin.

Insgesamt ist zwischen zwei Arten von Ballaststoffen zu unterscheiden: Lösliche Ballaststoffe, die eine quellende Wirkung haben und Blähungen reduzieren. Unlösliche Ballaststoffe, die das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmtätigkeit anregen.

Zur Stärkung Ihrer Darmgesundheit empfiehlt Ihnen die AOK NordWest, auf einheimische Superfoods mit darmfreundlichen Inhaltsstoffen zu setzen. Die meisten dieser Nahrungsmittel enthalten auch viele nützliche Ballaststoffe.

Neben den geeigneten Lebensmitteln kommt es für die Darmgesundheit vor allem darauf an, regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen – und das mit Genuss und Muße. Die AOK NordWest stellt Ihnen hier ein Beispiel für einen „darmfreundlichen Tag“ vor, der Ihnen als Orientierung dienen kann:

So sollte eine Mahlzeit circa 15-20 Minuten lang sein. Verdauung braucht Zeit und beginnt bereits im Mund mit gründlichem Kauen. Zudem tritt das Sättigungsgefühl erst später ein – wenn Sie hastiger essen und Sie sich weniger Zeit nehmen, werden Sie nicht satt und essen wahrscheinlich häufiger und insgesamt auch mehr. Achten Sie dabei vor allem auf die Signale Ihres Körpers, sodass Sie nicht mehr essen, als Sie tatsächlich an Nahrung benötigen.

Ein besonderes Augenmerk sollten Sie, wie die Grafik oben auch zeigt, auf die Pausen zwischen den Mahlzeiten legen – die sogenannte „Darmzeit“. In diesen drei bis vier Stunden führt Ihr Darm die Verdauung durch. Um ihn dabei zu unterstützen, ist es eine gute Idee, Wasser zu trinken. Versuchen Sie, zwischenzeitlichen Naschereien und Süßigkeiten zu widerstehen – dafür steht am Nachmittag ein Snack auf dem Plan, idealerweise mit gesunden Lebensmitteln. Ihr Darm benötigt diese Pausen vom Essen, um in Ruhe arbeiten zu können.

Auf eine ausgewogene, darmgesunde Ernährungsweise zu achten, fällt einem im Alltag nicht immer leicht. Die AOK NordWest stellt Ihnen deshalb 14 einfache und erprobte Rezepte zur Verfügung, die Ihren Darm gesund halten.

• Buddha-Bowl mit Champignons (PDF-Datei, 57 KB)
• Energiekugeln (PDF-Datei, 54 KB)
• Gemüse vom Blech mit Joghurtdipp (PDF-Datei, 55 KB)
• Gemüsetopf mediterraner Art (PDF-Datei, 55 KB)
• Kartoffel-Haferbrot (PDF-Datei, 56 KB)
• Kartoffel-Spargel-Salat mit Rucola (PDF-Datei, 58 KB)
• Kartoffelomelette mit Tomaten (PDF-Datei, 55 KB)
• Kartoffelsalat mit Mozzarella und Tomaten (PDF-Datei, 57 KB)
• Kartoffelsuppe mit Lachs (PDF-Datei, 59 KB)
• Knupsermüsli (PDF-Datei, 55 KB)
• Kräuterrührei mit Vollkornbrot (PDF-Datei, 56 KB)
• Mango-Kokos-Curry mit Vollkornreis (PDF-Datei, 57 KB)
• Ofengemüse mit Zitronen-Kräuter-Quark (PDF-Datei, 79 KB)
• Pasta mit Linsenbolognese (PDF-Datei, 53 KB)
• Porridge mit Apfel und Nüssen (PDF-Datei, 56 KB)
• Porridge mit Beeren und Mandeln (PDF-Datei, 55 KB)
• Schmorgemüse in Wraps (PDF-Datei, 49 KB)
• Woknudelpfanne (PDF-Datei, 53 KB)
• Würziger Aufstrich aus roten Linsen (PDF-Datei, 56 KB)

Das alles klingt für Sie zu kompliziert, nach zu vielen Regeln? Die AOK NordWest macht es Ihnen einfach: Dazu stellen wir Ihnen hier einen beispielhaften Tagesplan sowie Alternativen zur Verfügung – mit Ideen, die Sie umsetzen können, wenn Sie Lust dazu haben. Ansonsten ist es eine noch viel bessere Idee, wenn Sie sich Ihren eigenen Tagesplan erstellen, aber mit den Speisen und Lebensmitteln, die Ihnen persönlich am liebsten sind. Schließlich soll Ihnen das Essen schmecken, guttun und die Zubereitung Spaß machen.

• Beispielhafter Tagesplan für einen gesunden Darm (PDF-Datei, 81 KB)
• Blanko Darm-Tagesplan für Ihre persönlichen Vorlieben (PDF-Datei, 49 KB)

Die AOK NordWest wünscht Ihnen allzeit guten Appetit und drückt Ihnen die Daumen für Ihre Darmgesundheit.