AOK NordWest
Hier wird gegessen, was der Darm verträgt
Veröffentlicht am:08.05.2023
6 Minuten Lesedauer
Keine Blähungen, Verstopfungen oder Durchfall: Die Rezepte und Ernährungstipps der AOK NordWest fördern das Wohlbefinden – denn hier steht beim Essen die Darmgesundheit an erster Stelle.
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Wer gesund isst, kann gesund verdauen
Es ist so wichtig: Ein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung, ausgewogener Ernährung, nur wenig Alkoholkonsum und einem Verzicht auf das Rauchen kann den Darm langfristig gesund halten. Er macht uns wacher, aktiver und leistungsfähiger. Darmbeschwerden und -krankheiten, wie Darmpolypen oder Darmkrebs, lassen sich auf natürliche Weise vorbeugen.
Dabei hat vor allem die Ernährung einen großen Einfluss auf die Darmgesundheit: Ballaststoffreiche Lebensmittel, komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornbrot vorkommen, und sekundäre Pflanzenstoffe, die in Obst und Gemüse enthalten sind, stärken die Darmflora – also unter anderem die Bakterien im Darm, die an der Verdauung beteiligt sind.
Die AOK NordWest möchte Sie deshalb dazu einladen, Ihre Ernährung für die Darmgesundheit zu optimieren. Zahlreiche bewährte Rezepte und praktische Tagesbeispiele für einen gesunden Darm bieten wir Ihnen zum Beispiel in unserem Kursprogramm AOK-KochWerkstätten an. Außerdem haben Sie jederzeit die Möglichkeit, sich an die AOK-Ernährungsberatung zu wenden – für AOK-Versicherte ist die Beratung kostenfrei.
Essen, was und wie es Ihrem Darm guttut
- Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt. Das hat den Vorteil, dass Sie Ihren Körper automatisch mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen.
- Essen Sie in Ruhe. Erst nach 15 bis 30 Minuten beginnt das Sättigungsgefühl – nehmen Sie sich also bewusst etwas Zeit, um eine Mahlzeit zu genießen.
- Kauen Sie gut. Die Verdauung beginnt bereits im Mund, und je kleiner Sie die Nahrung mit Ihren Zähnen mahlen, desto schonender ist sie für Ihren Magen.
- Essen Sie nicht nur Kohlenhydrate. Diese werden von Ihrem Körper schnell verdaut.
- Verwenden Sie möglichst wenig Fertigprodukte. Frische Lebensmittel enthalten keine unnötigen Zusatzstoffe.
- Machen Sie zwischen den Mahlzeiten jeweils eine Pause von drei bis vier Stunden. Ihr Darm benötigt diese Zeit für die Verdauung.
Wie Sie Ihre Darmgesundheit mit Ballaststoffen optimieren
Eine ballaststoffreiche Ernährung schützt unter anderem vor Darmkrebs, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und senkt das allgemeine Sterblichkeitsrisiko.
Ballaststoffe sind unverdauliche faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie tragen zur Verdauung bei, indem sie Wasser im Darm binden und damit das Stuhlvolumen erhöhen. Der dadurch steigende Druck auf die Darmwand regt die Darmbewegung an, wodurch sich die Verweildauer des Speisebreis im Darm verkürzt. Das heißt, Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an. Das erklärt im Übrigen die schützende Wirkung vor Darmkrebs, denn so werden auch krebserregende Stoffe schnell wieder ausgeschieden – noch bevor sie sich in der Darmschleimhaut festsetzen können.
Weiterhin senken Ballaststoffe den Cholesterinspiegel, weil sie auch die Gallensäuren binden und das darin enthaltene Cholesterin aus dem Körper schleusen. Darauf beginnt der Körper, neue Gallensäuren zu bilden und benötigt dazu abermals Cholesterin.
Insgesamt ist zwischen zwei Arten von Ballaststoffen zu unterscheiden: Lösliche Ballaststoffe, die eine quellende Wirkung haben und Blähungen reduzieren. Unlösliche Ballaststoffe, die das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmtätigkeit anregen.
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Äpfel, Beeren, Möhren, Hülsenfrüchte
Sie enthalten den löslichen Ballaststoff Pektin, der – mit reichlich Wasser eingenommen eine quellende Wirkung hat – den Cholesterinspiegel senkt, das Sättigungsgefühl beschleunigt und giftige Stoffe im Darm bindet.
Haferflocken (fein und grob)
Sie haben dank der wasserlöslichen Beta-Glucane eine entgiftende Wirkung im Darm. Diese Ballaststoffe senken zudem Blutdruck und Cholesterin.
Vollkorngetreide (z.B. wie Dinkel, Weizen, Roggen)
Es enthält Zellulose. Dieser unlösliche Ballaststoff erhöht das Stuhlvolumen und regt die Darmtätigkeit an. Auch erleichtert Zellulose die Aufnahme wichtiger Nährstoffe, wie zum Beispiel Fettsäuren.
Kleie (Weizen und Hafer)
Sie enthält Hemicellulose – ein Ballaststoff, der ähnlich wie Zellulose wirkt, jedoch ein noch höheres Wasserbindungsvermögen besitzt. Er stärkt das Immunsystem und fördert die Ansiedlung guter Bakterien im Darm, die gegen Krankheitserreger Widerstand leisten.
Leinsamen (geschrotet), Blumenkohl, Fenchel, Lauch, Paprika
Sie enthalten die Ballaststoffe Hemicellulose und Pektin. Hemicellulose bindet Wasser im Darm, stärkt das Immunsystem und unterstützt die Darmflora. Pektin senkt zudem den Cholesterinspiegel, sättigt und entgiftet.
Chicorée und Schwarzwurzel
Sie fördern dank des löslichen Ballaststoffs Inulin das Wachstum gutartiger Darmbakterien und stärken so die Darmflora. Dieser Stoff aktiviert die Verdauung und löst Verstopfungen.
Naturjoghurt, Quark, Kefir, Buttermilch
Die Milchsäurebakterien schaffen ein saures Milieu im Darm, wodurch sie bösartige Bakterien verdrängen, die Barrierefunktion der Darmschleimhaut stärken und die Nährstoffaufnahme verbessern.
Nüsse und Mandeln
Sie liefern dem Körper wichtige Fette und Eiweiße. Diese verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten und verlangsamen den Verdauungsprozess.
Gekochte Kartoffeln oder Nudeln (vom Vortag), getoastetes (Vollkorn-)Brot
Diese Nahrungsmittel sind dank der resistenten Stärke besser verträglich und beeinflussen die Darmflora positiv.
Darmgesunde Ernährung in der Praxis
Neben den geeigneten Lebensmitteln kommt es für die Darmgesundheit vor allem darauf an, regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen – und das mit Genuss und Muße. Die AOK NordWest stellt Ihnen hier ein Beispiel für einen „darmfreundlichen Tag“ vor, der Ihnen als Orientierung dienen kann:
© AOK
So sollte eine Mahlzeit circa 15-20 Minuten lang sein. Verdauung braucht Zeit und beginnt bereits im Mund mit gründlichem Kauen. Zudem tritt das Sättigungsgefühl erst später ein – wenn Sie hastiger essen und Sie sich weniger Zeit nehmen, werden Sie nicht satt und essen wahrscheinlich häufiger und insgesamt auch mehr. Achten Sie dabei vor allem auf die Signale Ihres Körpers, sodass Sie nicht mehr essen, als Sie tatsächlich an Nahrung benötigen.
Ein besonderes Augenmerk sollten Sie, wie die Grafik oben auch zeigt, auf die Pausen zwischen den Mahlzeiten legen – die sogenannte „Darmzeit“. In diesen drei bis vier Stunden führt Ihr Darm die Verdauung durch. Um ihn dabei zu unterstützen, ist es eine gute Idee, Wasser zu trinken. Versuchen Sie, zwischenzeitlichen Naschereien und Süßigkeiten zu widerstehen – dafür steht am Nachmittag ein Snack auf dem Plan, idealerweise mit gesunden Lebensmitteln. Ihr Darm benötigt diese Pausen vom Essen, um in Ruhe arbeiten zu können.
Rezepte für einen gesunden Darm – empfohlen von der AOK NordWest
Auf eine ausgewogene, darmgesunde Ernährungsweise zu achten, fällt einem im Alltag nicht immer leicht. Die AOK NordWest stellt Ihnen deshalb 14 einfache und erprobte Rezepte zur Verfügung, die Ihren Darm gesund halten.
- Buddha-Bowl mit Champignons (PDF-Datei, 57 KB)
- Energiekugeln (PDF-Datei, 54 KB)
- Gemüse vom Blech mit Joghurtdipp (PDF-Datei, 55 KB)
- Gemüsetopf mediterraner Art (PDF-Datei, 55 KB)
- Kartoffel-Haferbrot (PDF-Datei, 56 KB)
- Kartoffel-Spargel-Salat mit Rucola (PDF-Datei, 58 KB)
- Kartoffelomelette mit Tomaten (PDF-Datei, 55 KB)
- Kartoffelsalat mit Mozzarella und Tomaten (PDF-Datei, 57 KB)
- Kartoffelsuppe mit Lachs (PDF-Datei, 59 KB)
- Knupsermüsli (PDF-Datei, 55 KB)
- Kräuterrührei mit Vollkornbrot (PDF-Datei, 56 KB)
- Mango-Kokos-Curry mit Vollkornreis (PDF-Datei, 57 KB)
- Ofengemüse mit Zitronen-Kräuter-Quark (PDF-Datei, 79 KB)
- Pasta mit Linsenbolognese (PDF-Datei, 53 KB)
- Porridge mit Apfel und Nüssen (PDF-Datei, 56 KB)
- Porridge mit Beeren und Mandeln (PDF-Datei, 55 KB)
- Schmorgemüse in Wraps (PDF-Datei, 49 KB)
- Woknudelpfanne (PDF-Datei, 53 KB)
- Würziger Aufstrich aus roten Linsen (PDF-Datei, 56 KB)
AOK-KochWerkstatt – Darmgesunde Herbstküche
Keine Lust, allein zu kochen? Dann ist die AOK-KochWerkstatt genau das Richtige für Sie – ab dem 2. Halbjahr 2023 erwartet Sie mit der „Darmgesunden Herbstküche“ ein attraktives Angebot:
Essen Sie sich abwehrstark. Ob unserer Immunsystem optimal funktioniert, entscheidet sich zu 85 Prozent im Darm. Ein guter Grund also, ihm täglich viel Gutes zu tun. In der AOK-KochWerkstatt probieren Sie aus, wie einfach und lecker es sein kann, Ihren Darm in Balance zu bringen. Weniger Stress für den Darm, bedeutet mehr Schwung und Energie für Sie. Probieren Sie es aus.
Dauer: 1 x 180 Minuten
Darmgesund durch den Tag – mit der AOK NordWest
Das alles klingt für Sie zu kompliziert, nach zu vielen Regeln? Die AOK NordWest macht es Ihnen einfach: Dazu stellen wir Ihnen hier einen beispielhaften Tagesplan sowie Alternativen zur Verfügung – mit Ideen, die Sie umsetzen können, wenn Sie Lust dazu haben. Ansonsten ist es eine noch viel bessere Idee, wenn Sie sich Ihren eigenen Tagesplan erstellen, aber mit den Speisen und Lebensmitteln, die Ihnen persönlich am liebsten sind. Schließlich soll Ihnen das Essen schmecken, guttun und die Zubereitung Spaß machen.
- Beispielhafter Tagesplan für einen gesunden Darm (PDF-Datei, 81 KB)
- Blanko Darm-Tagesplan für Ihre persönlichen Vorlieben (PDF-Datei, 49 KB)
Die AOK NordWest wünscht Ihnen allzeit guten Appetit und drückt Ihnen die Daumen für Ihre Darmgesundheit.
