Lecker abnehmen? Was die mediterrane Ernährung verspricht

Essen wie im Urlaub und dabei abnehmen? Die mediterrane Ernährung, auch als Kreta- oder Mittelmeerdiät bezeichnet, orientiert sich an den allgemeinen Essgewohnheiten der Mittelmeerländer – insbesondere Griechenland und Süditalien. Sie gilt als äußerst gesund, obwohl auch hier traditionell Lebensmittel wie Weißbrot oder rotes Fleisch auf den Tisch kommen.

Der Begriff „mediterrane Diät“ ist zum Teil irreführend: Es geht dabei nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um eine Ernährungsumstellung, die langfristig die Gesundheit und Gewichtsabnahme fördern soll. Strenge Regeln und strikte Verbote gibt es dabei nicht. Auch sieht die Ernährungsweise kein begleitendes Sportprogramm vor, obwohl es damit leichter wäre, abzunehmen. Um Gewicht zu verlieren, ist nämlich prinzipiell ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet: Es müssen mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Die Mittelmeerkost ist also eher eine gesunde Ernährungsweise als eine Diät.

Das Ernährungskonzept ist deshalb so gesund, weil tierische Produkte darin kaum vorkommen. Dafür stehen viele einfach ungesättigte Fettsäuren auf dem Speiseplan, die über pflanzliche Quellen aufgenommen werden.

• Frisches Gemüse:
  Fenchel, Tomaten, Paprika & Co. Die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und Vitamine schützen Herz und Gefäße.
• Frisches Obst:
  Früchte enthalten ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. Sorten ohne hohen Fruchtzuckergehalt wie zum Beispiel Äpfel, Birnen und Himbeeren lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.
• Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis:
  Idealerweise sollte man zur Vollkornvariante greifen und industriell hergestellte Brote mit Zusatzstoffen wie Malzzucker meiden. Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, halten lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Brote aus Sauer- statt Hefeteig eignen sich besonders gut.
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen:
  Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Eiweiß und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.
• Nüsse und Samen:
  Nüsse enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren und B-Vitamine und halten lange satt.
• Knoblauch und frische Kräuter wie Basilikum, Salbei, Rosmarin und Thymian:
  Indem sie als Geschmacksträger dienen, kann die Salzmenge deutlich reduziert werden. Vor allem Menschen mit hohem Blutdruck sollten auf einen hohen Salzverzehr verzichten.
• Seefisch:
  Ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, ist gesund. Idealerweise wechselt man zwischen fettreichen und fettarmen Fischsorten ab. Fettreiche Kaltwasserfische wie beispielsweise Makrele oder Heilbutt enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen. Außerdem liefern sie wertvolles Jod und Protein. Bei Gewichtsproblemen sind eher fettarme, aber ebenfalls gesunde Fische wie Kabeljau und Schellfisch zu empfehlen. Lassen Sie sich dazu am besten ärztlich beraten.
• Hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl:
  Es hat einen hohen Anteil an einfachen ungesättigten Fettsäuren, die sich günstig auf die Blutfette auswirken (alternativ: Rapsöl).

• Milchprodukte:
  Milch enthält neben wichtigen Nährstoffen auch gesättigte Fettsäuren, sogenannte „schlechte Fette“, die bei übermäßigem Verzehr den Cholesterinspiegel erhöhen. Besser sind fermentierte Sauermilchprodukte wie Kefir, Joghurt und Buttermilch, die eine intakte Darmflora unterstützen.
• Eier:
  Eier enthalten zwar gut verdauliche Proteine, viele Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Cholesterin. Erhöhte Cholesterinwerte können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vergrößern.
• Rotes Fleisch (wie Rind und Schwein):
  Da rotes Fleisch oft sehr fetthaltig ist, sollte mageres, proteinhaltiges Geflügelfleisch bevorzugt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu essen.
• Wurstwaren:
  Wurst enthält zwar gut verfügbares Eiweiß, ist aber ein hochverarbeitetes Lebensmittel. Diese enthalten in der Regel viele Kalorien, viel Salz und einen geringen Nährwert.
• Rotwein:
  In Ländern wie Italien, Frankreich und Griechenland ist der Weinbau seit Jahrhunderten tief verwurzelt. Rotwein ist dort fester Bestandteil vieler Mahlzeiten und wird wegen einiger gesundheitlichen Vorteile geschätzt. Er enthält Pflanzenstoffe, die eine Thrombose oder Krebs vorbeugen können. Allerdings kann der Alkohol im Rotwein diese positiven Effekte zunichte machen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es keine sichere Alkoholmenge für einen unbedenklichen Konsum, weshalb die DGE generell von alkoholischen Getränken abrät.

Die mediterrane Ernährung ist schon seit Jahrzehnten der Goldstandard unter den Ernährungskonzepten. Nicht ohne Grund gilt sie als eine der ausgewogensten und abwechslungsreichsten Ernährungsweisen. Zahlreiche Studien zeigen außerdem: Die Mittelmeerkost kann langfristig beim Abnehmen helfen und Krankheiten wie Diabetes mellitus, Krebs, Multiple Sklerose oder Rheuma vorbeugen oder positiv beeinflussen.

Schon 1980 ergab die sogenannte 7-Länder-Studie des amerikanischen Ernährungswissenschaftlers Ancel Keys, dass Mittelmeerbewohner und -bewohnerinnen seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 erkranken als der Rest der westlichen Bevölkerung. Dem Wissenschaftler wurde zwar vorgeworfen, er hätte die Ernährung der Südländer idealisiert (die durchaus auch ungesund aßen), das ändert aber nichts am positiven Einfluss der mediterranen Kost. Ihre gesundheitsförderliche Wirkung wurde inzwischen in zahlreichen Studien nachgewiesen.

Im Jahr 2018 hat ein europäisches Team zusammen mit Forschenden des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) in einer Metaanalyse neun Ernährungsformen (unter anderem Mittelmeer-, Low-Carb-, High-Protein-, Low-Fat- und Paleo-Diät) auf den Zuckerstoffwechsel von Typ-2-Diabetikern und -Diabetikerinnen verglichen. Dafür wurden die Daten von 4.937 Patienten und Patientinnen aus 56 Ernährungsstudien berücksichtigt. Das Ergebnis: Die mediterrane Diät senkt die Blutzuckerwerte am besten. Als Ursache für den Effekt vermuten die Forschenden den positiven Effekt sekundärer Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Diese verbessern die Insulinempfindlichkeit.

Ebenfalls 2018 erschien eine Neupublikation der sogenannten Predimed-Studie der Hospital Clinic in Barcelona. Für die Studie wurden fünf Jahre lang Teilnehmende begleitet, die ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Die eine Hälfte ernährte sich nach der Mittelmeerdiät, die andere fettarm. Das Ergebnis: Wer sich mediterran ernährte, hatte ein um 30 Prozent gesenktes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Das liegt vermutlich daran, dass ungesättigte Fette und sekundäre Pflanzenstoffe Entzündungsprozesse im Körper hemmen – und zwar auch in den Blutgefäßen, die zum Herzen führen. Davon können auch Menschen mit Rheuma und Multipler Sklerose profitieren. Die Gewichtsreduktion fiel bei der mediterranen Ernährung ebenfalls erfolgreicher aus als bei der fettarmen Diät. Die Teilnehmenden hatten nach fünf Jahren im Durchschnitt um 0,43 Kilogramm mehr abgenommen.

Anhand von Daten aus der „European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition“ (EPIC)-Studie konnte eine spanische Forschendengruppe eine positive Assoziation zwischen Mittelmeerkost und Demenz beziehungsweise Alzheimer-Demenz belegen. Bei der Studie wurden 16.000 Teilnehmende über einen Zeitraum von im Schnitt 22 Jahren beobachtet. Die spanischen Forschenden legten ihr Augenmerk explizit auf die mediterrane Ernährung und stellten fest, dass diejenigen, die sich ausgiebig von Mittelmeerkost ernährten, ein bis zu 20 Prozent geringeres Demenzrisiko aufwiesen als diejenigen, die diese Ernährungsweise am wenigsten verfolgten. Auch die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt in ihrer Leitlinie eine mediterrane Ernährung, da sie helfen könnte, das Risiko für kognitive Einschränkungen oder eine Demenz zu senken.

• Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die „erlaubt“ sind. Dadurch können viele unterschiedliche Gerichte entstehen und für jeden Geschmack ist etwas dabei.
• In nahezu jedem Supermarkt findet man eine breite Auswahl an mediterranen Zutaten wie Olivenöl, frisches Gemüse, Fisch und Kräuter.
• Restaurantbesuche sind unproblematisch.
• Es gibt keine absoluten Verbote.
• Kalorienzählen ist nicht notwendig.
• Die Ernährungsweise hat langfristig positive Effekte auf Gewicht und Gesundheit und ist als dauerhafte Ernährung gut geeignet.

Achtung: Bei der mediterranen Ernährung geht es vor allem um eine gesunde, ausgewogene Kostform. Die Gewichtsreduktion steht nicht im Vordergrund. Wenn Pizza, Pasta und Olivenöl überwiegen, kann sie sogar zur Gewichtszunahme führen. Wer abnehmen will, braucht Geduld und ein ganzheitliches Konzept, das auch Sport mit einbezieht.