Sport für Übergewichtige: Welche Aktivitäten eignen sich zum Abnehmen?

Bei den meisten Menschen ist Übergewicht auf eine unausgewogene Energiebilanz zurückzuführen. Sie nehmen mehr Kalorien zu sich, als sie verbrauchen. Dabei hat die Gewichtszunahme meist nicht nur eine einzelne Ursache. Oftmals spielen verschiedene Faktoren zusammen. Genetische Veranlagung, eine kalorienreiche Ernährung, bestimmte Krankheiten und auch psychologische und soziale Faktoren können das Körpergewicht beeinflussen. Je mehr und je länger Betroffene Übergewicht mit sich herumtragen, desto höher ist jedoch das Risiko für negative gesundheitliche Folgen. Neben einer eingeschränkten Beweglichkeit gehören ein gestörter Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkprobleme, chronische Entzündungen sowie psychische Leiden zu den häufigsten Folgen. Um die eigene Gesundheit zu schützen, sollten Übergewichtige daher möglichst schnell handeln. Bewegung kann beim Abnehmen helfen, weil sie den Kalorienverbrauch erhöht.

Wer an Übergewicht leidet und abnehmen möchte, sollte zum einen seine Ernährung umstellen und zum anderen die Kalorienbilanz durch regelmäßige Bewegung weiter verbessern. Als ideal zum Abnehmen gelten Ausdauersportarten, weil sie die Fettverbrennung am besten ankurbeln. Grundsätzlich gilt: Jede Form der Bewegung ist sinnvoll. Zusätzlich kann regelmäßiges Krafttraining die Muskelmasse erhöhen. Das ist vor allem langfristig vorteilhaft für ein gesundes Gewicht, denn die aufgebauten Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie, der Kalorienverbrauch steigt also grundsätzlich an.

Entscheidend dabei ist jedoch die richtige Sportart. Denn Übergewicht belastet schon von sich aus die Gelenke – wer jetzt noch mit zu vielen Kilos auf den Rippen joggt, schadet dem Körper eventuell mehr, als dass es hilft. Daher ist es für den Einstieg wichtig, auf gelenkschonende Sportarten zu setzen.

Schwimmen, Wassergymnastik, Aquajogging und andere Bewegungsformen im Wasser sind wohl die besten Einstiegssportarten für Übergewichtige. Die Auftriebskraft des Wassers verringert die Gewichtskraft des Körpers, wodurch Gelenke und Knochen entlastet werden. Zudem wird beim Schwimmen der ganze Körper mit allen wichtigen Muskelpartien beansprucht. Obendrein verbraucht der Körper im Wasser zusätzliche Energie, um die Körpertemperatur konstant zu halten. Wassersportarten sind also ein ideales Ganzkörpertraining für Übergewichtige.

Für alle, die sich auf dem Fahrrad sicher fühlen, ist Radfahren eine ideale Sportart zum Abnehmen. Fahrradfahren lässt sich gut in den Alltag integrieren, zum Beispiel mit einer Fahrt ins Büro oder zum Schwimmtraining. Zusätzlich werden beim Radfahren die ohnehin schwer belasteten Beingelenke geschont. Parallel wird Muskulatur aufgebaut und gestärkt. Tipp: Elektrisch unterstützte Fahrräder (E-Bikes) ermöglichen einen leichten Einstieg in den Radsport.

Das schnelle Gehen mit zwei speziellen Wanderstöcken zählt zu den sanften Ausdauersportarten und ist damit empfehlenswert für Menschen mit Übergewicht. Allerdings nur dann, wenn die Stöcke richtig geführt werden. Denn erst durch sie werden Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke entlastet. Um Bewegungsfehler zu vermeiden, sollten sich Anfänger die richtige Technik zunächst von einem Trainer oder einer Trainerin zeigen lassen. Tipp: Einfache Spaziergänge sind ein guter Einstieg.

Geräte wie der Crosstrainer oder das Rudergerät bieten ebenfalls die Möglichkeit zu einem gelenkschonenden Ganzkörpertraining. Beide Sportgeräte sind in jedem Fitnessstudio zu finden, eignen sich jedoch auch als Sport für Übergewichtige zu Hause.

Tanzen ist ebenfalls ein Sport, der das Abnehmen unterstützen kann. Gleichzeitig schult es die Koordinationsfähigkeit. Regelmäßige Termine in einer Tanzschule und die Freude an der Bewegung zur Musik unterstützen die Motivation.

Neben der Wahl einer gelenkschonenden Sportart sollten Übergewichtige ein paar zusätzliche Dinge beachten. Andernfalls kann es passieren, dass sich die neu gewonnene Motivation schnell wieder in Luft auflöst.

1. Gehen Sie es langsam an: Übergewichtige, die mit Sport überschüssige Kilos verlieren wollen, brauchen vor allem Durchhaltevermögen. Denn Untrainierten fehlt in der Regel die nötige Energie, um intensiv Sport zu treiben. Ihre Muskulatur kann – im Gegensatz zu der von trainierten Sportlern – nur wenig Sauerstoff verwerten und damit auch entsprechend wenig Energie umsetzen. Gehen Sie es daher langsam an. Das Training können Sie dann nach und nach langsam steigern. Für ein möglichst effektives Sportprogramm ist die Aufstellung eines Trainingsplans mithilfe professioneller Unterstützung ratsam. Sie sollten sich so weit steigern, bis Sie es schaffen, mindestens vier Stunden pro Woche Sport zu treiben.
2. Haben Sie Spaß: Suchen Sie sich eine Sportart raus, die Ihnen Freude bereitet, damit Sie am Ball bleiben. Dabei helfen Ihnen zudem feste Trainingstermine, etwa Kurse, Nordic-Walking-Gruppen oder eine Verabredung mit Freunden zum Sport.
3. Setzen Sie auf die richtige Ernährung: Neben Sport spielt natürlich die Ernährung eine zentrale Rolle beim Abnehmen. Viele Menschen unterschätzen den Energiegehalt von Lebensmitteln. Schreiben Sie daher am besten auf, was Sie essen und wie viele Kalorien Sie damit zu sich nehmen. So behalten Sie den Überblick und können sich hin und wieder auch etwas Leckeres gönnen. Vermeiden Sie außerdem zusätzliche Kohlenhydrate (zum Beispiel große Portionen Nudeln oder Weißbrot), besonders nach dem Sport. Sinnvoller ist es, zwei bis drei Stunden vor dem Training zu essen.

Wer sein persönliches Wunschgewicht erreichen und langfristig halten möchte, muss dauerhaft etwas ändern. Das betrifft sowohl die körperliche Bewegung als auch die Ernährung. Dabei ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen, die mit dem eigenen Lebensstil zu vereinbaren sind. Viele Menschen haben aber Schwierigkeiten damit, regelmäßig Sport zu treiben. Dann kann es ein guter Anfang sein, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren. Das heißt unter anderem:

• Treppen gehen, statt Rolltreppen oder Fahrstuhl zu benutzen.
• Nach Möglichkeit mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren (E-Bike nur für längere Strecken oder wenn starke Steigungen zu überwinden sind).
• Alternativ das Auto weiter weg parken oder aus Bus und Straßenbahn grundsätzlich eine Haltestelle früher aussteigen.
• Spaziergang für die Mittagspause einplanen.
• Beim Telefonieren auf und ab gehen.

Grundsätzlich gilt die scheinbar einfache Regel: Nehmen Sie nicht mehr Kalorien am Tag zu sich, als Sie verbrauchen. Wenn Sie dazu noch einer Sportart nachgehen, die Ihnen Freude bereitet, schaffen Sie beste Voraussetzungen, um Ihr hart erarbeitetes Wunschgewicht auch langfristig zu halten.