Gesund abnehmen: die besten Ernährungs- und Bewegungsstrategien

Intervallfasten, Low-Carb, No-Carb, Paleo, Keto… Die Liste der Diäten, alle zahlreich getestet und für gut befunden, scheint jedes Jahr um mindestens eine Zeile länger zu werden. Doch muss es wirklich immer eine Diät sein, um sein Wohlfühlgewicht zu erreichen? Gibt es nicht Tipps für gesundes Abnehmen, die Hungern und Kalorienzählen umgehen? Mit wirksamen Ernährungs- und Bewegungsstrategien funktioniert das effektiv und schnell.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine ausgewogene Ernährung in Form von Mischkost für jedermann. Zum gesunden Abnehmen kann diese auch energiereduziert sein. Auf dem Ernährungsplan sollten stehen:

• Getränke ohne Zucker und Energie, zum Beispiel Wasser und Tee
• viele pflanzliche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und reichlich Vollkornprodukte)
• Milchprodukte
• tierische Produkte (in maßvollem Verzehr)
• auf Fett achten und reduzieren
• wenig Süßigkeiten

Gesundes Essen bedeutet in keinem Fall weniger Geschmack. Frisches Gemüse, Fisch oder Fleisch als Eiweißlieferanten und andere gesunde Zutaten zaubern Geschmack in den Topf und ein Lächeln auf Ihre Lippen bei der Ernährungsumstellung.

Eine US-amerikanische Studie hat ergeben, dass Menschen, die ihr Essen selber kochen und sich bewusst mit dem, was sie zu sich nehmen, auseinandersetzen, einen Body-Mass-Index im normalen Bereich haben. Restaurantbesuche oder Fast Food dagegen locken schnell in die Zucker-Falle: Oft ist nicht gekennzeichnet, wie viel Zucker in Salatsoßen steckt, in wie viel Fett die Kartoffeln gebraten wurden oder ob das Fleisch nicht doch behandelt wurde.

„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann“ – besagt ein bekanntes Sprichwort. Eine Studie der medizinischen Organisation Endocrine Society bestätigt die Kernaussage hinter dem Sprichwort: Sie belegt, dass das Frühstück eine wichtigere Rolle spielt als oft angenommen.

Morgens hat der menschliche Körper eine mehr als doppelt so hohe Stoffwechselaktivität als zu anderen Tageszeiten: Ein großes Frühstück sättigt also nicht nur lange, Blutzucker- und Insulinspiegel steigen auch nur langsam an. Der Appetit auf Süßes wird reguliert, wir greifen im Laufe des Tages seltener zu Snacks. Daher sollte auch während einer Diät das Frühstück nicht ausgelassen werden.

Groß zu frühstücken bedeutet natürlich nicht, dass wir morgens zu mehreren Croissants mit Nuss-Nougat-Creme und süßen Frühstückspfannkuchen greifen sollten. Das Frühstück ist gesund, wenn es eiweiß- und ballaststoffreich ist sowie Vitamine und Mineralstoffe liefert. Vollkornbrot oder Müsli, Haferflocken, Früchte und Nüsse sind Energielieferanten, die guttun und lange sättigen.

Dass ein großes Frühstück besser als ein großes Abendessen ist, bedeutet auch nicht zwangsläufig, dass das Frühstück zur Gewichtsabnahme unverzichtbar ist. In einer 2019 durchgeführten Metaanalyse zeigte sich, dass die tägliche Gesamtenergiezufuhr bei den Menschen, die frühstücken, im Mittel höher ist als bei denjenigen, die nicht frühstücken. Letztere waren im Mittel auch knapp ein halbes Kilo leichter. Man muss also nach den Ergebnissen dieser großen Untersuchung nicht unbedingt frühstücken, wenn man abnehmen will.

Ein gesundes Mittagessen besteht aus drei Bestandteilen – der größte Teil ist Obst oder Gemüse und sollte die Hälfte des Tellers abdecken. Ein Viertel der Mahlzeit sollte aus Eiweiß bestehen, also aus Fisch, Fleisch oder auch Tofu. Das übrig bleibende Viertel besteht aus Kohlenhydraten und wird im Idealfall aus Vollkornprodukten bestückt.

Wichtig: Im Büro nicht am Schreibtisch essen, sondern den Stoffwechsel ankurbeln und am besten vor oder nach dem Mittagessen einen kleinen Spaziergang machen.

Zum Abendbrot sollte auf leichte und eher kohlenhydratarme Mahlzeiten gesetzt werden. Diese lassen den Blutzuckerspiegel und das Insulin am wenigsten in die Höhe schnellen, was unserem Körper zugutekommt. Gut geeignet sind dafür beispielsweise Gemüse, Milchprodukte oder Nüsse.

Die Wissenschaft ist sich nicht einig, wie die Häufigkeit von Mahlzeiten und Gewichtsreduktion zusammenhängen. Es wird aber empfohlen, die benötigte und im Falle des Abnehmens reduzierte Energiezufuhr über den Tag zu verteilen. Das bedeutet: vier bis fünf Mahlzeiten mit Frühstück, Mittag, Abendbrot und gesunden Snacks sind in Ordnung.

Achten Sie darauf, das Abendessen nicht allzu spät einzunehmen. Am besten hat man bis 19 Uhr gegessen – dann kann der Körper zur Ruhe kommen und sich auf die Nacht vorbereiten. Ausreichend Schlaf ist nämlich wichtig für ein gesundes Abnehmen. Eine US-amerikanische Studie ergab, dass die Fettpolster der Menschen, die in etwa acht Stunden pro Nacht schliefen, besser schmolzen. Also: Schlank im Schlaf scheint möglich! Gönnen Sie sich mehr als sechs Stunden Schlaf, damit Sie fit und erholt in den nächsten Tag starten können.

Es wäre doch so einfach, wenn das Traumgewicht einfach durch eine geringere Kalorienzufuhr erreicht werden könnte. Doch Sie kennen bestimmt die Weisheit, dass die Ernährung nur die eine Seite der Medaille ist, Sport aber die andere. Also: Rein in die Sportklamotten und los geht’s!

Wer neben dem Sportprogramm mit beispielsweise Joggen, Walken oder Schwimmen auch noch den Fahrstuhl allein fahren lässt und die Treppe nimmt, einen kleinen Umweg läuft oder anstatt des Autos das Fahrrad nutzt, tut seiner Gesundheit zusätzlich etwas Gutes. Selbst einfaches Gehen fördert die Gesundheit.