Ernährungsformen
Aufgetischt – Ernährungsmythen im Check
Veröffentlicht am:19.01.2024
7 Minuten Lesedauer
Brot und Nudeln machen dick, Kaffee entwässert und Eier erhöhen den Cholesterinspiegel. Die Liste solcher Mythen, Irrtümer und Halbwahrheiten im Bereich der Ernährung ist lang und viele von ihnen halten sich hartnäckig – 13 Mythen im Einzelcheck.
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Was sind Ernährungsmythen und wie entstehen sie?
Ernährungsmythen schreiben bestimmten Lebensmitteln oder Nährstoffen Eigenschaften zu, die sie nach wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht haben. Manche Ernährungsmythen stammen noch aus Zeiten, in denen es weder Kühlschränke gab noch eine moderne Ernährungswissenschaft. Bei ihnen lässt sich der genaue Ursprung oft nicht ermitteln.
Modernere Mythen begleiten manchmal Ernährungstrends: Etwa eine Steinzeiternährung, bei der der Verzehr von viel Fleisch und wenig Kohlenhydraten befürwortet wird – wovon echte Fachleute abraten. Die Ernährungswissenschaft liefert Erkenntnisse zum Nährwert von Lebensmitteln oder zum Zusammenhang von Ernährung und Gesundheit. Trotzdem gibt es heute vermutlich mehr Ernährungsmythen als früher. Teilweise stammen solche modernen Mythen aus der Werbung oder aus missverständlichen Formulierungen in Pressemitteilungen von Forschungsinstituten. Wenn dann noch eine Nachrichtenredaktion eine Meldung verkürzt weiterleitet (etwa ohne den Hinweis, dass ein bestimmtes Lebensmittel einen Effekt nur bei Mäusen erzielt), ist der Mythos in der Welt.
Die digitalen Medien bieten einen idealen Nährboden für die Verbreitung von Unwahrheiten aller Art. Ernährungsmythen erreichen durch das Weiterleiten, Sharen oder Verlinken ein größeres Publikum und verbreiten sich immer schneller. Allein in deutscher Sprache dürfte es tausende Websites, Blogs und Vlogs mit Ernährungstipps geben. Selbstverständlich gibt es darunter auch seriöse Angebote, aber viele von ihnen verbreiten falsche Ernährungsaussagen. Denn jeder und jede kann sich zum Ernährungsspezialisten oder zur -spezialistin berufen fühlen und ungefiltert persönliche Ansichten kundtun.
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Am Abend zu essen macht dick
Unser Gewicht steigt, wenn wir über den Tag mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen. Wichtiger als die Uhrzeit ist, wie viel wir insgesamt zu uns nehmen und wie viel wir uns bewegen. Viele Menschen schlafen jedoch schlecht, wenn sie spät am Abend essen. Und natürlich führen die süßen oder fetten Snacks, die wir abends vor dem Fernseher essen, obwohl wir satt sind, oft zu zusätzlichen Pfunden.
Dunkles Brot ist gesünder als helles
Vollkornbrot ist gesünder als Brot aus weißem Mehl, aber ein Vollkornprodukt erkennen Sie nicht an der Farbe. Auch Brote aus Weißmehl können durch Zutaten wie Malz oder Kerne und Samen dunkel sein oder eine dunkle Kruste haben. Um ein echtes Vollkornbrot zu erkennen, sollten Sie auf die Bezeichnung „Vollkorn“ achten. Wenn Sie unsicher sind, lohnt es sich, die Zutatenliste anzuschauen: Diese gibt alle Zutaten in der Reihenfolge ihres Gewichtsanteils an. Dort steht auch, ob überhaupt Vollkornmehle und in welchen Mengen diese enthalten sind. In der Bäckerei können Sie beim Verkaufspersonal nachfragen.
Eier erhöhen den Cholesterinspiegel
Das Eigelb von Hühnereiern ist zwar reich an Cholesterin, für die Höhe des Cholesterinspiegels sind jedoch die Menge des verzehrten Gesamtfetts und die Art des Fetts entscheidend. Der Verzehr von Eiern beeinflusst den Cholesterinspiegel bei gesunden Menschen nur geringfügig. Zwei bis drei Eier pro Woche werden für eine ausgewogene Ernährung empfohlen.
Eiweißpräparate sind für Sportler- und sportlerinnen wichtig
Unser Eiweißbedarf ist individuell und könnte je nach Intensität oder Art des Sports bei einzelnen Menschen erhöht sein. Aber: Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel auch bei Sporttreibenden den Eiweißbedarf. Wer Großes vorhat, kann zusammen mit einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin einen Ernährungsplan mit getimter Eiweißzufuhr erstellen. Zusätzliche Eiweißshakes und ähnliche Proteinsupplemente sind jedoch überflüssig.
Energydrinks steigern die Leistung
Wirklich belegt sind die mentale und körperliche Leistungssteigerung für die Inhaltsstoffe solcher Getränke nicht. Um zumindest den Effekt des darin enthaltenen Koffeins zu spüren, müssten Sie mindestens fünf Dosen trinken. Bei einem solchen übermäßigen Konsum können allerdings auch mögliche Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Nervosität und Schlaflosigkeit auftreten. Je seltener ein Mensch koffeinhaltige Getränke zu sich nimmt, desto stärker ist jedoch auch die Reaktion auf Koffein.
Fett ist immer schlecht
Die Qualität des Fetts ist entscheidend. Es gibt ungesättigte, gesättigte sowie Trans-Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einige von ihnen kann unser Körper nicht selbst produzieren. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zu viele gesättigte und Trans-Fettsäuren erhöhen hingegen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesättigte Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Fisch enthalten. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Sahne oder Schweinefleisch vor. Trans-Fettsäuren entstehen unter anderem bei der Härtung von Fetten in der Lebensmittelproduktion. Sie finden sich zum Beispiel in Backwaren, Chips und Fertigprodukten sowie in frittierten Gerichten. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet: wenig gesättigte Fettsäuren und Trans-Fette, dafür ausreichend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Kaffee ist ungesund und entwässert
Erwachsene können bedenkenlos drei bis vier Tassen Kaffee täglich trinken, sofern sie nicht große Mengen Zucker und Milch beigeben. Wegen der anregenden Wirkung ist Kaffee allerdings kein Getränk bei Durst, sondern ein Genussmittel. Kaffee entzieht dem Körper aber kein Wasser. Das Koffein verstärkt lediglich das Harndranggefühl. Dadurch müssen Sie zwar häufiger zur Toilette, scheiden aber nicht mehr Flüssigkeit aus. Daher kann Kaffee in die tägliche Flüssigkeitsaufnahme eingerechnet werden. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Kaffeekonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes verringern kann. Schwangere sollten jedoch koffeinhaltige Getränke meiden.
Kohlenhydrate machen dick
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Menschen. Rund die Hälfte des Energiebedarfs sollte mit ihnen gedeckt werden. Nur wenn Sie über Kohlenhydrate mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu. Vollkornprodukte enthalten mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Brot oder Teigwaren aus weißem Mehl. Deshalb werden sie langsamer verdaut und halten lange satt. So schützen Vollkornerzeugnisse eher vor Übergewicht, als dass sie dick machen. Brot oder Nudeln aus Weißmehl hingegen bestehen aus einfachen Kohlenhydraten. Diese werden schnell verdaut und Sie verspüren schneller wieder Hunger.
Light-Produkte machen schlank
Worauf sich „light“ auf einer Verpackung bezieht, ist nicht geregelt. Ein Light-Produkt muss deshalb nicht weniger Kalorien haben als die Standardvariante. Ein fettarmes Light-Produkt kann viel Zucker enthalten und außerdem Aromen und Ersatzstoffe. Ob Light-Produkte für eine Gewichtsreduzierung generell geeignet sind, ist wissenschaftlich nicht belegt. Wenn Sie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen, darf der eine oder andere kleine Snack auch einmal „unlight“ sein.
Smoothies sind genauso gesund wie frisches Obst und Gemüse
Das lässt sich nicht eindeutig beantworten. Wenn der Smoothie mindestens zur Hälfte aus ungeschältem Obst und Gemüse mit essbaren Schalen besteht, ist er ein guter Ersatz für ein bis zwei Portionen Obst und Gemüse am Tag. Zudem sollten Sie dem Smoothie kein Wasser entziehen und Zucker oder künstliche Zusätze sind tabu. Obst und Gemüse enthalten von Natur aus ausreichend Nährstoffe. Allerdings sättigt frisches Obst und rohes oder gegartes Gemüse durch das Kauen und das größere Volumen besser.
Spinat darf nicht wieder aufgewärmt werden
Sie können Spinat wieder aufwärmen, wenn Sie ihn zuvor rasch abgekühlt und in einem sauberen Behälter im Kühlschrank aufbewahrt haben. Das gilt für jedes gekochte Gericht, das wieder aufgewärmt werden soll. Beim Spinat kommt hinzu, dass er viel Nitrat enthält, das von Mikroorganismen bei Wärme in gesundheitsschädliches Nitrit umgewandelt werden kann. Wenn Sie in zuvor schnell kühlen, können Sie Spinat problemlos wieder aufwärmen – allerdings nur einmal.
Die Einnahme von Vitamin C schützt vor Erkältungen
Ein gesunder Mensch braucht pro Tag etwa 100 Milligramm (mg) Vitamin C. Wenn Sie ausreichend Gemüse und Obst essen, brauchen Sie keinen Vitamin-C-Mangel zu befürchten. Eine zusätzliche Vitamin-C-Einnahme beugt dann Erkältungskrankheiten nicht zusätzlich vor. Der Überschuss an Vitamin C wird über den Urin ausgeschieden.
Zitrusfrüchte haben den höchsten Gehalt an Vitamin C
Dieser Mythos ist vielleicht deshalb entstanden, weil wir Vitamin C mit „sauer“ in Verbindung bringen. Eine rote Paprikaschote ((140 mg pro 100 g) enthält jedoch fast dreimal so viel Vitamin C wie eine Zitrone (53 mg) oder eine Orange (50 mg). Auch Brokkoli (115 mg) und Rosenkohl (112 mg) sind gute Quellen. Und Kartoffeln (17 mg) enthalten mehr als Äpfel (12 mg). Das ist gut zu wissen, denn in der Regel essen wir mehr Kartoffeln als Zitronen.
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So erkennen Sie seriöse Beiträge im Netz
Im Internet geht es oft mehr um die Erregung von Aufmerksamkeit als um Fachwissen. Andererseits gibt es auch wertvolle Beiträge von echten Ernährungsfachleuten. Wie kann man sie erkennen?
Ein paar Tipps:
- Vorsicht bei Überschriften, die Sensationen versprechen. Wer seriös informiert, kennt keine Wunderlebensmittel.
- Vorsicht, wenn die Quelle für die Informationen nicht genannt wird. Fundierte Empfehlungen werden oft von Fachgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) mitgetragen. Geht es um neuere Forschung, sollte die Originalstudie verlinkt sein. Ist der Urheber oder die Urheberin selbst Experte oder Expertin? Das sollte überprüfbar sein.
- Vorsicht bei Empfehlungen, die nur auf persönlichen Erfahrungen beruhen. Was bei einer Person funktioniert, muss keine Allgemeingültigkeit haben.
- Vorsicht, wenn empfohlene Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel auf der Website vertrieben oder beworben werden. Wer vom Verkauf profitiert, ist selten ein guter Ratgeber.
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