Paleo: Die Steinzeit-Diät

Paleo ist eine Ernährungsform, die sich streng an den Essgewohnheiten der Jäger und Sammler in der Altsteinzeit (Paläolithikum) orientiert. Nur das, was schon vor 2,5 Millionen Jahren für die Menschen verfügbar war, kommt bei der Paleo-Diät auf den Tisch: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse.

Aus Sicht der Paleo-Fans hat die Ernährungsumstellung einen guten Grund. Ihre Annahme: Der menschliche Organismus ist noch immer auf die Steinzeiternährung eingestellt, weil sich unsere Gene seitdem nicht verändert haben. Natürliche, ursprüngliche Lebensmittel gelten bei Paleo daher als „artgerecht“ und besonders gesund. Keinen Platz auf dem Ernährungsplan der Steinzeit-Diät haben hingegen Lebensmittel, die es erst seit der industriellen Revolution gibt, weil der Mensch dafür nicht gemacht sei. Verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte, raffinierte Getreideprodukte, zum Beispiel Weißbrot, oder gehärtete Fette sind daher bei Paleo tabu.

Alles, was Menschen in der Steinzeit jagen, fischen, sammeln und pflücken konnten, ist bei einer Paleo-Diät zulässig.

Erlaubte Lebensmittel bei Paleo:

• Gemüse und Obst (besonders Beeren)
• Nüsse und Samen
• Fleisch und Fisch
• Eier
• Gesunde Fette (z. B. Oliven-, Avocado- oder Walnussöl), aber auch Ghee, Schmalz und Speck)
• Honig und Ahornsirup

Da die Menschen damals weder Ackerbau noch Viehzucht betrieben, sind neben industriell hergestellten Lebensmitteln auch Milch- und Getreideprodukte bei Paleo tabu. In einer strengen Paleo-Diät sind zudem Hülsenfrüchte verboten. Kartoffeln und Reis sind erlaubt, sollten aber möglichst selten und nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Verbotene Lebensmittel bei Paleo:

• Getreideprodukte (Nudeln, Bulgur, Couscous, Gebäck, Kuchen, Weißmehl)
• Hülsenfrüchte (dazu zählen auch Sojaprodukte und Erdnüsse)
• Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse, Sahne) und Milch
• Süßigkeiten, Zucker und Zuckerersatz, Agavendicksaft
• Künstliche Zusatzstoffe
• Alkohol, Kaffee, Softdrinks
• verarbeitete Lebensmittel (zum Beispiel Wurst)
• raffiniertes Pflanzenöl

Neben der Frage, was bei Paleo erlaubt und was verboten ist, spielt die Lebensmittelqualität eine große Rolle. So plädieren Paleo-Anhänger und Anhängerinnen dafür, auf hochwertiges Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren und auf Lebensmittel in Bio-Qualität zu setzen.

Viel Gemüse, Bio-Fleisch und gute Fette statt verarbeiteter Produkte und Zucker – Expertinnen und Experten sehen das als durchaus gesunde Ernährungsweise an. Es geht bei Paleo jedoch nicht nur darum, bestimmte Lebensmittel zu meiden. Vielmehr soll die Ernährungsumstellung Teil eines auf Gesundheit und Fitness ausgerichteten Lebensstils sein. Denn auch in Sachen Bewegung nehmen Menschen, die sich nach Paleo ernähren, die Steinzeitmenschen zum Vorbild. Dagegen gilt die Ernährungs- und Lebensweise in der modernen westlichen Welt als ungesund, zum Beispiel weil verarbeitete Produkte, ein hoher Zuckerkonsum und Bewegungsmangel das Risiko für Zivilisationskrankten erhöhen können.

Aber wie wirkt sich die steinzeitliche Ernährungsweise tatsächlich auf die Gesundheit aus? Wissenschaftliche Studien haben sich mit dieser Frage beschäftigt und sind zu folgenden Ergebnissen gelangt:

• Nach einer 12-wöchigen Paleo-Diät verbesserte sich die Insulinsensitivität von den Studienteilnehmenden mit Diabetes Typ 2 um rund 45 Prozent.
• Eine Paleo-Diät führte bei Probanden und Probandinnen mit einer Hypercholesterolämie (erhöhter Cholesterinspiegel) zu besseren Blutfettwerten: Das schlechte Cholesterin LDL nahm ab, das gute Cholesterin HDL hingegen nahm zu.
• Im Rahmen einer Studie mit übergewichtigen Frauen gingen das Körpergewicht, der Fettanteil und der Bauchumfang in einem Zeitraum von zwei Jahren deutlich zurück.

Die erhöhte Nährstoffzufuhr durch Gemüse, Obst und Nüsse kann weitere positive Effekte haben, etwa auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, den Schlaf, das Hautbild und die Verdauung.

Die Paleo-Ernährung ist eng verbunden mit der Vorstellung, was gesund ist und was dem Körper guttut. Allerdings ist die These, der menschliche Organismus sei noch immer auf Steinzeit-Ernährung programmiert, wissenschaftlich nicht belegt. Kritiker und Kritikerinnen argumentieren, dass sich die Menschen in der Steinzeit nicht einheitlich ernährt haben. Sie haben das gegessen, was sie in ihrem Umfeld vorfinden konnten.

Ernährungsfachleute verweisen darauf, dass die Paleo-Diät durch einen hohen Proteinkonsum das Risiko für Gicht und Arteriosklerose erhöhe. Außerdem kann besonders der Verzicht auf Milch- und Vollkornprodukte negative Auswirkungen haben, da mit ihnen wertvolle Quellen für Kalzium, B-Vitamine und Jod verloren gehen. Ein Nährstoffmangel könnte langfristig die Folge sein.

Darüber hinaus ist der Verzehr tierischer Lebensmittel, die in der Paleo-Ernährung eine große Rolle spielen, kritisch zu betrachten. Zum einen ist zu viel Fleisch nicht gesund, weil das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Diabetes steigen kann. Zum anderen hat ein hoher Fleischkonsum negative Auswirkungen auf die Umwelt und das Klima – und ist damit alles andere als nachhaltig.

Trotz der möglichen negativen Effekte auf die Gesundheit möchten viele die Ernährungsweise ausprobieren. Aber das ist gar nicht so einfach: Paleo ist mit viel Verzicht verbunden. Nudeln, Brot und der morgendliche Kaffee sind nicht vorgesehen.

Mit den folgenden Tipps kann die Umstellung auf eine Paleo-Ernährung leichter gelingen:

1. Stellen Sie Ihre Ernährung nicht sofort komplett um, sondern streichen Sie schrittweise ein Lebensmittel nach dem anderen.
2. Um einem Jodmangel vorzubeugen, verwenden Sie beim Kochen und Würzen Jodsalz.
3. Achten Sie auf einen gemäßigten Fleischkonsum und setzen Sie vermehrt auf Fisch und Gemüse.
4. Sorgen Sie für Abwechslung auf Ihrem Teller und probieren Sie die gesamte Gemüsepalette.
5. Fällt Ihnen der Verzicht auf Getreide- und Milchprodukte schwer, ersetzen Sie diese durch Paleo-Alternativen: selbst gebackenes Brot aus Eiern, Samen und Nüssen oder Nussdrinks aus Mandeln oder Haselnüssen.

Außerdem wichtig: Lassen Sie Ihre Nährstoffversorgung regelmäßig durch einen Arzt oder eine Ärztin mithilfe eines Blutbildes kontrollieren.