Wie Sie im Ramadan gesund und richtig fasten

Der Ramadan ist der sogenannte Fastenmonat für Muslimas und Muslime. Er findet jeweils im neunten Monat des islamischen Kalenders statt und dauert in der Regel 29 bis 30 Tage. Da der islamische Kalender etwas weniger Tage hat als der in Deutschland verwendete gregorianische Kalender, fällt der Ramadan jedes Jahr in eine andere Zeit. Das Besondere am Fasten im Ramadan ist, dass die Gläubigen im Islam mit Beginn des Sonnenaufgangs bis Ende des Sonnenuntergangs keine Nahrung oder Genussmittel wie Tabak zu sich nehmen. Nach Sonnenuntergang ist es nach islamischem Glauben erlaubt, wieder zu essen und zu trinken.

Das Fasten im Ramadan ist ein Gebot, das für viele Muslimas und Muslime sehr wichtig ist, da es neben dem Gebet, dem Glaubensbekenntnis, der Almosengabe (Zakat) und der großen Wallfahrt nach Mekka zu den fünf Säulen im Islam gehört. Das Fasten soll dazu dienen, Gottes Anerkennung zu erlangen und den Körper zu reinigen. Das Fasten während des Ramadan ist für Muslimas und Muslime ab der Pubertät Pflicht.

Die Pflicht zum Fasten gilt für alle gesunden Muslimas und Muslime, es gibt jedoch Ausnahmen:

• Reisende
• Kinder vor der Pubertät
• Schwangere
• Stillende
• menstruierende Frauen
• alte Menschen
• Personen mit einem gestörten Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus)
• Menschen mit anderen Erkrankungen oder Zuständen, deren Gesundheitszustand sich durch das Fasten verschlechtern könnte

Besonders ungünstig ist Fasten in der Schwangerschaft: Das Baby wird von der Mutter kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt und braucht diese für eine gesunde Entwicklung im Mutterleib. Engpässe in der Versorgung können das Risiko für gesundheitliche Probleme erhöhen.

Kinder im schulpflichtigen Alter müssen im Ramadan nicht unbedingt fasten, viele tun es dennoch. Konzentrationsmangel in der Schule und schlechter Schlaf können die Folgen sein. Kleine Kinder sollten nicht fasten, da ein Flüssigkeitsmangel bei ihnen schnell gefährlich werden kann. Eine Alternative zum klassischen Fasten kann für Kinder der Verzicht auf Süßigkeiten im Ramadan sein. Auch einzelne Fastentage oder stundenweises Fasten sind denkbar, wenn Kinder den Verzicht ausprobieren möchten. Hier können Eltern und Kinder gemeinsam nach einer altersgerechten Lösung suchen.

Im Zweifel sollte die Gesundheit und die körperliche Unversehrtheit vorgehen. So sieht es auch das schariatrechtliche Gebot vor, das im Widerspruch zum Fastengebot stehen kann.

Der Körper speichert Energie in Form von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Während Fastenperioden nutzt er diese Energiespeicher, sobald die Energie der Mahlzeiten erschöpft ist. Da beim Fasten im Ramadan auch keine Flüssigkeit aufgenommen wird, reduzieren die Nieren die Ausscheidung von Urin. Durch die mangelnde Flüssigkeitszufuhr wird das Blut dicker und fließt langsamer – der Blutdruck sinkt. Das kann zu folgenden Beschwerden führen:

• Kopfschmerzen
• Konzentrationsstörungen
• Müdigkeit

Diese Symptome sind in der Regel nicht bedenklich. Wer jedoch Beschwerden wie Schwindel oder Desorientierung wahrnimmt, leidet möglicherweise bereits unter einem starken Flüssigkeitsmangel. Eine mäßige, nicht zu schnelle Flüssigkeitszufuhr mit Salz und Zucker oder einer sogenannten Elektrolytlösung gleicht den Mangel wieder aus. Bei Hitze sollten Menschen, die fasten wollen, also besonders gut auf sich achten. Ob und inwieweit Fasten im Ramadan gesund ist, haben Forschende in Studien genauer untersucht: Dabei kam heraus, dass einige Menschen mit Übergewicht, die im Ramadan fasten, Körperfett verlieren. Um nach dem Ramadan-Fasten nicht wieder zuzunehmen, sollte jedoch die Ernährung langfristig umgestellt werden.

Darüber hinaus soll sich Fasten positiv auf bestimmte Blutwerte, wie zum Beispiel Cholesterin und Triglyceride, auswirken. In weiteren Studien zeigte sich ebenfalls eine kurzfristige positive Wirkung auf das Immunsystem. Zu diesen Ergebnissen müssen aber noch weitere Untersuchungen stattfinden, bevor valide Aussagen getroffen werden können.

Ausreichend Flüssigkeit ist vor und nach dem Fasten wichtig. Zusätzlich empfehlen sich bestimmte Nahrungsmittel. Folgende Tipps helfen Ihnen beim gesunden Fasten im Ramadan:

• Sowohl beim Sahūr als auch beim Iftar sind kalorienarme Getränke die Basis für die Fastenperiode. Sie helfen, den Körper zu hydrieren. Säfte, Saftschorlen oder Smoothies mit und ohne Milch sind in Maßen ebenfalls geeignet, da sie Vitamine und Mineralstoffe liefern.
• Verzichten Sie auf stark gezuckerte Getränke oder Speisen. Diese können Ihren Körper belasten und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Wer es gern süß mag, greift traditionell zum Fastenbrechen auf Datteln zurück. Sie enthalten zwar Zucker, aber auch zahlreiche Mikronährstoffe wie Kalium und Ballaststoffe. Andere Trockenfrüchte oder Obst eignen sich ebenfalls gut.
• Suppe ist ideal zum Fastenbrechen, da sie viel Flüssigkeit enthält. Perfekt sind Zutaten wie Linsen, Bohnen und (Vollkorn-)Nudeln, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Mineralstoffe gleichermaßen liefern.
• Currys mit eiweißreichen Komponenten, wie Fleisch von Tieren, die Islam konform geschlachtet wurden, also halal sind, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte. Kombiniert mit Reis, Brot oder Kartoffeln füllen sie die Energiereserven schnell wieder auf.
• Hoch verarbeitete Lebensmittel mit viel Fett und Zucker enthalten wenig gesunde Inhaltsstoffe. Sinnvoll ist es daher, viel frisch zu kochen.
• Generell sind Vollkornprodukte empfehlenswert. Sie unterstützen die Verdauung positiv. Ein Müsli aus Haferflocken, Nüssen und Saaten kombiniert mit Joghurt und Früchten bietet sich zum Beispiel beim Sahūr an. Auch ein Smoothie mit Haferflocken, Datteln und Milch liefert Energie für den Fastentag.