Ernährungsformen
Veganes Weihnachtsmenü: Festlich schlemmen ohne tierische Zutaten
Veröffentlicht am:14.11.2024
7 Minuten Lesedauer
Weihnachtsgans, Rinderbraten und Co. sind beliebte Klassiker zum Fest. Nicht aber, wenn Sie vegan lebende Gäste eingeladen haben und diese festlich bewirten möchten. Wir verraten Ihnen, wie Sie auch vegan etwas Leckeres zaubern können.
© iStock / SeventyFour
Weihnachtsbesuch von vegan lebenden Gästen
Wenn Sie zu Weihnachten liebe Menschen erwarten, die keine tierischen Produkte essen und die Sie festlich bewirten möchten, müssen Sie Ihr traditionelles Weihnachtsmenü nicht gleich über den Haufen werfen – auch wenn Sie selbst Fleisch essen. Es gibt grundsätzlich zwei Möglichkeiten: Entweder Sie servieren ein rein veganes Menü für alle oder wie gewohnt Ihren Sauerbraten, Ihre Gans oder was auch immer Sie zu Weihnachten gerne genießen. In diesem Fall bieten Sie Ihren vegan lebenden Gästen jeweils eine tierfreie Alternative an. Dabei müssen Sie allerdings bedenken, dass zum Beispiel in Schmalz geschmortes Kraut oder eine Soße auf Basis von Bratensaft keine veganen Beilagen sind. (Es sei denn, es ist veganes Schmalz, was auch sehr gut schmeckt.)
Unproblematisch ist es beim Weihnachtsgebäck: Viele Weihnachtsplätzchen enthalten ohnehin keine Eier, und Butter lässt sich durch Margarine ersetzen. Übrigens eignet sich auch Öl gut zum Backen. Sogar veganen Lebkuchen gibt es mittlerweile im Handel. Wenn sich kein deutlicher Hinweis „vegan“ auf der Packung findet, müssen Sie zur Not die Zutatenliste genau durchlesen. Dasselbe gilt für klassische Weihnachtssüßigkeiten. Auch die gibt es oft vegan. Ob selbstgebacken oder gekauft: Vegane Alternativen zu klassischen Weihnachtsnaschereien gibt es zahlreiche.
Wie viele vegan lebende Menschen gibt es in Deutschland?
Deutschland ist ein vielfältiges Land mit ebenso vielfältigen Ernährungsgewohnheiten. In den letzten Jahren ist der Trend zur veganen Ernährung aus dem ökologisch-alternativen Milieu auch in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Von einem Megatrend kann jedoch nicht gesprochen werden: Laut der repräsentativen Markt- und Werbeträger-Analyse des Instituts für Demoskopie Allensbach lag die Zahl der Menschen in Deutschland, die sich selbst als Vegetarier oder Vegetarierin bezeichnen oder weitgehend auf Fleisch verzichten, im Sommer 2024 bei 8,43 Millionen. Die Zahl der Menschen in Deutschland, die sich vegan ernähren, betrug im Sommer 2024 1,47 Millionen.
Angesichts einer Gesamtbevölkerung von über 83 Millionen Menschen sind das nicht viele – aber immer noch genug, dass viele von uns Veganer und Veganerinnen kennen (und vielleicht leben Sie selbst ja auch vegetarisch oder vegan).
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Rezepte für ein veganes Weihnachtsessen in drei Gängen
Das Szenario für unser Weihnachtsmenü ist, dass ein Haushalt mit vier omnivor (allesessend) lebenden Personen zwei vegan lebende Gäste zu einem dreigängigen Weihnachtsessen einlädt. Am einfachsten ist es, wenn die Vorspeise und das Dessert rein vegan sind – dann entsteht kein übermäßiger Aufwand.
Der „normale“ Hauptgang, zum Beispiel ein Braten mit Sauce, wird für die Gäste durch einen Nussbraten ersetzt. Der passt perfekt zu traditionellen weihnachtlichen Beilagen und schmeckt mit der richtigen Sauce köstlich. Um eine Auswahl zu bieten, enthält unser Menüvorschlag zwei vegane Vorspeisen und zwei vegane Desserts für jeweils sechs Personen. Die Beilagen zum Hauptgang sind ebenfalls für sechs Personen ausgelegt. Der Nussbraten und die vegane Sauce sind (unserem Szenario entsprechend) für zwei Personen berechnet – für ein komplett veganes Menü multiplizieren Sie einfach die Mengenangaben jeweils mit drei.
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Vorspeise 1: Pikante Kürbissuppe
Zutaten
- 2kgKürbis (Hokkaido oder Butternut); Kürbisse variieren stark in Gewicht und Größe, so dass 2 bis 3 Kürbisse benötigt werden
- 60gIngwer
- 500mlKokosmilch
- 500mlKokoswasser
- 6EsslöffelErdnussmus
- 750mlGemüsebrühe (je nach Bedarf)
- 80mlZitronensaft
- 3TeelöffelCurrypulver
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Kürbis waschen, Kerne und Fasern entfernen und das Fruchtfleisch in grobe Stücke schneiden.
Ingwer schälen und würfeln.
Kürbis und Ingwer 15 Minuten in Kokosmilch und -wasser kochen.
Erdnussmus zugeben und alles pürieren; so viel Gemüsebrühe zugießen, bis die gewünschte Suppenkonsistenz erreicht ist.
Mit Currypulver, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Vorspeise 2: Orangensalat
Zutaten
- 5Orangen
- 3rote Beete
- 18schwarze Oliven, entkernt
- 3rote Zwiebeln
- 6Stängel Minze, gehackt
- 3TeelöffelZimt
- Dressing:
- 6EsslöffelOlivenöl
- 6EsslöffelApfelessig
- 1EsslöffelZitronensaft
- 1Esslöffelsüßer Senf
- 1TeelöffelZucker
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Rote Bete ca. 40 Minuten kochen und hinterher schälen (alternativ vorgekochte Rote Bete verwenden).
Orangen schälen und filetieren; rote Bete, Oliven und Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden.
Alle Zutaten des Dressings miteinander verquirlen.
Rote Bete auf 6 Tellern auslegen, restliche Zutaten darauf verteilen und zuletzt das Dressing darüber gießen.
Beilage 1: vegane Serviettenknödel
Zutaten
- 500gWeizenbrötchen (ohne Eier und Milch; ggf. in der Bäckerei nachfragen)
- 3EsslöffelSpeisestärke
- 350mlHaferdrink ohne Zuckerzusatz
- 2Zwiebeln
- 15gPetersilie, frisch
- 1TeelöffelMuskat, gerieben
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Brötchen in kleine Würfel schneiden und mit der Speisstärke in eine Schüssel geben.
Haferdrink erhitzen und warm (nicht heiß) über Brötchenwürfel und Stärke gießen; 10 Minuten quellen lassen.
Zwiebel schälen und fein würfeln, Petersilie fein hacken und mit dem Muskat zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben; salzen und pfeffern.
Mit den Händen durchkneten und zu einer Rolle formen (ca. 10 cm Durchmesser); in ein sauberes Küchentuch einwickeln und die Enden mit Küchengarn zubinden.
Die Teigrolle in reichlich gesalzenes kochendes Wasser geben; 40 Minuten in leicht siedendem Wasser ziehen lassen.
Rolle aus dem Topf nehmen, kurz abkühlen lassen und Serviettenknödel in 1 bis 1,5 cm dicke Scheiben schneiden.
Beilage 2: klassischer Rotkohl
Zutaten
- 1Kopf Rotkohl (ca. 750-800 g)
- 3Zwiebeln
- 1Apfel
- 5EsslöffelWeißweinessig
- 4EsslöffelZucker
- 1Lorbeerblatt
- Nelken (2 bis 10, nach Geschmack)
- Salz, Pfeffer
- 1EsslöffelRapsöl zum Anbraten
Zubereitung
Den Strunk des Rotkohls und ggf. die äußeren Blätter entfernen und den Kohl in feine Streifen schneiden.
Zwiebeln schälen und fein würfeln; Apfel schälen, entkernen und ebenfalls fein würfeln.
Rapsöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebelwürfel glasig dünsten; Rotkohl zugeben und bei mittlerer Hitze 5 bis 10 Minuten mitdünsten.
Weißweinessig, Zucker, Lorbeerblatt und Gewürznelken zugeben und den Rotkohl unter gelegentlichem Rühren mindestens 30 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen.
Apfelwürfel zugeben und weitere 30 bis 60 Minuten köcheln lassen (je nachdem, wie grob der Kohl geschnitten ist: Rotkohl sollte weich, aber noch bissfest sein). Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Vor dem Servieren die Gewürznelken und das Lorbeerblatt entfernen. Tipp: Wenn Sie einen zweiten, geschälten Apfel mit Nelken spicken, können Sie die Nelken ganz einfach nach dem Kochen aus dem Kohl entfernen.
Vegane braune Sauce
Zutaten
- 0.5Zwiebel
- 1EsslöffelPflanzenmargarine oder veganes Schmalz
- 100mlGemüsebrühe
- 1EsslöffelMehl
- 1TeelöffelTomatenmark
- 0 ½TeelöffelThymian, getrocknet
- 50mlWasser
- 0 ½TeelöffelSojasauce
- 1 ½Teelöffelmittelscharfer Senf
- Pfeffer
Zubereitung
Zwiebeln schälen und fein würfeln.
Margarine in einem Topf zergehen lassen und Zwiebelwürfel mit Thymian glasig dünsten; Tomatenmark zugeben und bei mittlerer Hitze 3 bis 5 Minuten mitdünsten.
Mehl dazu geben und sofort mit Gemüsebrühe und Wasser aufgießen.
Senf und Sojasauce einrühren.
Unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen (mindestens eine Viertelstunde, damit die Mehlnote verschwindet). Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Passende Angebote der AOK
Ernährungsberatung
Die AOK hilft mit individuellen Vor-Ort-Terminen, Gruppenkursen, Telefonberatung oder Onlineangeboten. Die Ernährungsfachleute der AOK sind gerne persönlich für Sie da.
Hauptgang: Nussbraten
Zutaten
- 100gHaselnüsse
- 1große Karotte
- 100gSchwarze Bohnen, Pintobohnen oder Kidneybohnen (gekocht; zum Beispiel aus Glas, Dose oder Beutel)
- 1Zwiebel
- 1Knoblauchzehe
- 5gPetersilie, frisch
- 1Esslöffelmittelscharfer Senf
- 2TeelöffelTomatenmark
- 1TeelöffelThymian, getrocknet
- 1TeelöffelRosmarin, getrocknet
- 1EsslöffelSojasoße
- 1EsslöffelSpeisestärke
- Salz, Pfeffer; Margarine zum Fetten der Backform
Zubereitung
Haselnüsse fein hacken; Karotte, Zwiebel und Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken; zuletzt auch die Petersilie hacken.
Karotte, Zwiebel, Knoblauch und Petersilie mit den Bohnen (gespült und abgetropft) in eine Schüssel geben. Mit einem Mixer zu einem noch leicht stückigen Brei verarbeiten.
Gehackte Nüsse, Senf, Tomatenmark, Sojasauce, Speisestärke, Thymian und Rosmarin unterrühren; mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Bratenmasse in eine mit Margarine vorgefettete Backform geben und im vorgeizten Ofen (180 °C Umluft, 200 °C Ober- und Unterhitze) eine gute Stunde backen: Der Braten sollte nicht mehr matschig, aber auch nicht zu trocken sein.
Dessert 1: Schokoladen-Espresso-Mousse
Zutaten
- 400mlKokosnussmilch (Dose)
- 200gvegane Zartbitterschokolade (ohne Milch, Butterreinfett etc.!)
- Abtropfsaft von 400 g Kichererbsen (1 Dose); daraus macht man veganen „Eischnee“ (Aquafaba)
- 2Esslöffelabgekühlter Espresso
- 1TeelöffelAgavendicksaft
- Kakaopulver zum Bestäuben
Zubereitung
Kokosmilch über Nacht im Kühlschrank abkühlen lassen.
Schokolade in einer Schüssel über heißem Wasser oder in der Mikrowelle schmelzen.
Die Kichererbsen abtropfen lassen und die Flüssigkeit in eine Rührschüssel geben. Mit dem Handrührgerät wie Eiweiß schlagen, bis sich weiche Spitzen bilden und sich die Flüssigkeit zu Aquafaba verdickt. (Die Kichererbsen selbst lassen sich zum Beispiel für Salate verwenden.)
Geschmolzene Schokolade, Agavendicksaft und Espresso hinzugeben und vorsichtig umrühren.
In 6 Martinigläser oder ähnliches füllen und ein paar Stunden im Kühlschrank kühlen, bis die Masse fest ist.
Flüssigkeit der Kokosmilch abgießen und die festen Bestandteile in einer Schüssel mit dem Handrührgerät bis zur Konsistenz von Schlagsahne schlagen.
Kokossahne auf Mousse geben und mit dem Kakaopulver bestäuben.
© iStock / JoaBal
Dessert 2: Bratapfel mit Marzipan
Zutaten
- 6Äpfel
- 75gMarzipan
- 4TeelöffelZimt
- 6TeelöffelRohrzucker
- Rapsöl zum bestreichen
Zubereitung
Oberseite der Äpfel glatt abschneiden und Äpfel entkernen.
Rohrzucker und 3 TL Zimt vermischen und in die Innenseiten der Äpfel und der „Deckel“ reiben.
Marzipan mit einem TL Zimt verkneten und 6 ungefähr gleich große Rollen kneten.
Je eine Marzipanrolle in jeden einzelnen Apfel stecken und das Oberteil wieder auflegen.
Mit Rapsöl bestreichen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech im vorgeheizten Ofen (180 °C Umluft, 200 °C Ober- und Unterhitze) 20 bis 30 Minuten backen.
Warum weniger Fleisch mehr ist
Veganer und Veganerinnen verzichten aus Tier- und Klimaschutzgründen vollständig auf Fleisch und tierische Produkte. Niemand muss so leben, aber es gibt gute Gründe, den persönlichen Fleischkonsum einzuschränken. Zum einen die eigene Gesundheit: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, sich im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen zu ernähren und den Fleischkonsum stark einzuschränken. Tierische Fette bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren, den sogenannten „schlechten“ Fetten. Eine hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren erhöht die Blutfettwerte und den LDL-Spiegel im Blut (LDL = „schlechtes“ Cholesterin). Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Zum anderen gibt es noch soziale und Umweltaspekte: Die Erzeugung von Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln verbraucht mehr Fläche und setzt mehr klimaschädliche Gase frei als die Erzeugung pflanzlicher Lebensmittel. Wenn weniger Tierfutter angebaut wird, könnte das die Regenwaldrodung vermindern.
Wenn weltweit alle Menschen so viel tierische Lebensmittel äßen wie viele Menschen in den Industrieländern, würde die Erde ihre Belastungsgrenze überschreiten. Ein Vorschlag, wie die Erde für alle genug bereithalten kann, ist die Planetary Health Diet.
