Die vegane Ernährungspyramide hilft bei der Lebensmittel-Wahl

Die vegane Ernährungsweise umfasst ausschließlich pflanzliche Lebensmittel. Veganer und Veganerinnen verzichten nicht nur auf Fleisch, Fisch oder aus getöteten Tieren gewonnen Produkt wie Gelatine , sondern auch auf Milchprodukte, Eier oder Honig. Viele tierische Produkte enthalten jedoch Nährstoffe, die für den menschlichen Organismus sehr wichtig sind. Um also eine Unterversorgung mit bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und/oder Proteinen zu verhindern, sollten Veganerinnen und Veganer sehr genau darauf achten, wie sie ihren Speiseplan zusammenstellen. Als kritisch gelten unter anderem Jod, Vitamin B12 und Eisen.

Die Gießener vegane Ernährungspyramide bietet eine Orientierungshilfe für Menschen, die sich vegan ernähren möchten. Sie zeigt anschaulich, wie eine ausgewogene, rein pflanzliche Ernährung aussehen und Mangelerscheinungen vorgebeugt werden kann. Entwickelt wurde sie 2018 am Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE). Das Prinzip ist einfach: Die vegane Ernährungspyramide besteht aus sechs Ebenen mit insgesamt neun verschiedenen Lebensmittelgruppen:

Je breiter die Ebene ist, desto mehr können Sie von den dort aufgeführten Lebensmitteln bedenkenlos verzehren. Die einzige Ausnahme bilden Meeresalgen. Hier reichen täglich etwa ein bis drei Gramm, da sie je nach Produkt sehr jodhaltig sind. Bei zu hohem Verzehr besteht die Gefahr einer Überdosierung. Entsprechend der Pyramide sind Gemüse und Obst (sowie kleine Mengen Meeresalgen) besonders wichtig bei der veganen Ernährung. Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Milchalternativen bilden die Mitte der Ernährungspyramide. Diese sollten Sie in moderaten Mengen essen beziehungsweise trinken. Die in der Spitze aufgeführten pflanzlichen Öle, Fette sowie Genussmittel sollten Sie generell eher sparsam konsumieren.

Die vegane Ernährungspyramide richtet sich vorrangig an gesunde Erwachsene, die sich pflanzenbasiert ernähren. Je nach Alter, Größe, Geschlecht und Gesundheitszustand können die empfohlenen Richtwerte der Ernährungspyramide durchaus variieren.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei jeder Ernährungsweise wichtig. Daher bilden energiearme Getränke die Basis der veganen Ernährungspyramide. Etwa eineinhalb bis zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee sollten Sie im besten Fall täglich trinken. Da die vegane Ernährung keine Milchprodukte umfasst, welche wiederum viel Calcium enthalten, stellen beispielsweise calciumhaltige Mineralwasser eine gute Alternative dar. Der Calciumgehalt ist bei den Inhaltsstoffen angegeben. Empfehlenswert sind mindestens 400 Milligramm pro Liter. Gerade im Sommer können Sie auch Schorlen für den Elektrolytausgleich trinken. Dabei sollten Sie ein Teil Wasser mit drei Teilen Saft mischen.

Auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Feldsalat, Spinat, Fenchel, Grünkohl und einige Kräuter wie Petersilie, Thymian oder Brennnessel enthalten für Veganer und Veganerinnen wichtiges Calcium sowie Eisen und zahlreiche Vitamine. Obst kann die Zufuhr an Mikronährstoffen ergänzen. Um den Nährstoffbedarf optimal zu decken, raten Ernährungsexperten für die täglichen Mahlzeiten 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst einzuplanen. Das entspricht ungefähr einer großen Portion Spinat zum Mittagessen, einem Salat am Abend und einem großen Apfel zwischendurch.

Getreideprodukte und Kartoffeln stehen auf der dritten Ebene der veganen Ernährungspyramide und bilden damit einen zentralen Bestandteil der tierfreien Ernährung. Vor allem Vollkornprodukte liefern wichtige Vitamine, ungesättigte Fettsäuren, Mineral- sowie Ballaststoffe. Außerdem halten sie über einen langen Zeitraum satt. Bis zu drei Portionen täglichen sind empfohlen. Eine Portion umfasst eines der vier Beispiele:

• zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot
• zwei mittelgroße Kartoffeln
• etwa 150 Gramm Vollkornnudeln (trocken)
• 200 bis 250 Gramm Reis (am besten Natur- oder Wildreis) oder Getreideprodukte

Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Erbsen sind wichtige Eiweißlieferanten. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Menschen, die sich vegan ernähren, decken mit 30 bis 60 Gramm Nüssen und Samen und etwa 50 Gramm Hülsenfrüchten ihren Tagesbedarf. Für einen ausgewogenen Calciumhaushalt sollten Veganer und Veganerinnen außerdem regelmäßig zu Milchalternativen (etwa 300 Gramm täglich) greifen. Darunter fallen zum Beispiel Ersatzprodukte auf der Basis von Kokos, Mandel, Hafer, Soja oder Reis.

Pflanzliche Fette und Öle enthalten unterschiedliche Mengen an lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren. Greifen Sie für kalte Speisen am besten zu kaltgepressten Ölen. Zum Beispiel zu Leinsamen-, Raps- oder Walnussöl, da diese besonders gesund sind. Zum Anbraten eignet sich ein raffiniertes Öl besser, da es höher erhitzt werden kann. Rapsöl ist gesund und wird bei einer rein pflanzlichen Ernährung besonders empfohlen. Wie die vegane Ernährungspyramide zeigt, reicht täglich eine kleine Menge – etwa zwei bis vier Esslöffel Öl.

Naschen ist erlaubt, jedoch in Maßen. Genussmittel wie Süßigkeiten, Knabbereien oder alkoholische Getränke sind für den Körper ungesund, da sie meist viel Zucker, Salz oder Fett enthalten. Hier gilt: Je weniger davon, desto besser.

Bei der veganen Ernährungsweise kommt es nicht nur auf die richtige Menge von Nährstoffen an, auch die Kombination von Lebensmitteln spielt eine entscheidende Rolle. Sogar die Art der Zubereitung kann sich auf den Nährstoffgehalt auswirken. So lässt sich die Eiweißaufnahme beispielsweise durch die gezielte Kombination bestimmter pflanzlicher Eiweißquellen erhöhen. Eiweiße bestehen aus sogenannten Aminosäuren. Einige kann der Körper selbst herstellen, für andere – die sogenannten essenziellen Aminosäuren – ist er auf bestimmte Nahrungsmittel angewiesen. Doch im Gegensatz zu vielen tierischen Eiweißquellen sind in pflanzlichen Proteinen oft nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Die Kombination von verschiedenen Eiweißlieferanten verbessert somit die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren und damit die biologische Wertigkeit. Kombinieren Sie zum Beispiel Proteine aus Hülsenfrüchten und Getreideprodukten und Nüssen. Oder Sie stellen, wie in der indischen Küche, Soja, Getreideprodukte und Kartoffeln zusammen, etwa ein Sojabohneneintopf mit Vollkornbrot oder Sojabratlinge mit Kartoffeln.

Neben Eiweiß zählt auch Eisen zu den möglich kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung, da der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verwerten kann als aus tierischen Produkten. Die Aufnahme von (pflanzlichem) Eisen lässt sich jedoch durch die Kombination mit Vitamin C optimieren. Die Eisenverfügbarkeit von Getreide und Hülsenfrüchten kann übrigens durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren deutlich verbessert werden, da durch diese Prozesse die sogenannten Phytate abgebaut werden, die der Eisenaufnahme des Körpers entgegenwirken.

Die Calcium- und Zinkaufnahme können Sie zudem durch die Kombination mit Lebensmitteln verbessern, die organische Säuren wie Zitronensäure oder schwefelhaltige Substanzen enthalten, etwa Knoblauch oder Zwiebeln. Bereiten Sie zum Beispiel Ihr Müsli selbst zu: Haferflocken mit Johannisbeeren (Vitamin C) und ergänzen dies mit Samen. Eine andere Möglichkeit ist es, zu Vollkornbrot Paprika zu essen oder ein Glas Orangensaft zu trinken.

Übrigens: Trinken Sie Kaffee oder schwarzen Tee mit einem Abstand von mindestens 30 Minuten zu Mahlzeiten, die sehr viel Eisen beinhalten. Denn in diesen Getränken stecken Substanzen wie Phytate, die eine Aufnahme von Eisen, aber auch von Zink, Calcium und Magnesium hemmen können.