Gesunde Lebensmittel sind gut für Herz, Darm, Knochen und Co.

Viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen lassen sich mit einer ausgewogenen Ernährung erwiesenermaßen verhindern. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt speziell die mediterrane Ernährung für ein gesundes Herz.

Die mediterrane Ernährung ist reich an Nährstoffen, die Entzündungsprozessen im Körper entgegenwirken, Ablagerungen in den Gefäßen vorbeugen und ein normales Körpergewicht unterstützen. Je vielfältiger die mediterranen Zutaten miteinander kombiniert werden, desto besser. Zusammen mit ausreichend Bewegung und Entspannung ergibt das ein perfektes Zusammenspiel für ein (herz-)gesundes Leben.

Die Mittelmeerküche verzichtet weitestgehend auf tierische Fette wie Fleisch, Wurstwaren, Sahne, Käse, Frittierfett, Schmalz und Butter. Tierische Lebensmittel enthalten Cholesterin und begünstigen Ablagerungen in den Gefäßen.

Folgende Lebensmittel gehören bei der mediterranen Ernährung auf den Speiseplan:

• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Salat
• Obst
• Vollkornprodukte
• Fisch
• Nüsse und Samen
• pflanzliche Öle wie Olivenöl und Rapsöl

Tipp: Frisch geerntet und nur kurz transportiert schmecken Gemüse, Salat und Obst am besten und enthalten noch alle wichtigen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe. Eine gute Alternative ist naturbelassene Tiefkühlware. Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch sind übrigens besonders reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben.

Gut sind Lebensmittel, die die intestinale Mikrobiota (umgangssprachlich als Darmflora bezeichnet) unterstützen, die Darmbewegung anregen und den Stuhl weich halten. Das verhindert Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfung.

Eine große Herausforderung für die Verdauung sind sehr fettige und zuckerhaltige Speisen, große Portionen, unzureichendes Kauen, schnelles Essen und unregelmäßige Mahlzeiten. Bauchschmerzen, Verstopfung und Blähungen sind häufig die Folge.

Setzen Sie auf folgende Lebensmittel, um die Verdauung zu unterstützen:

• saisonales Gemüse, vor allem auch süßsauer eingelegtes Gemüse
• Salat der Saison
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• saisonales Obst
• Trockenobst
• Sauerkraut
• Naturjoghurt, Kefir und Buttermilch

Tipp: Lein- oder Flohsamen quellen zusammen mit Wasser auf und bilden eine Schleimschicht. Dadurch gleiten sie besonders leicht durch den Darm und unterstützen die Verdauung.

Die Deutsche Gastro-Liga empfiehlt Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese quellen im Darm auf, machen den Stuhl voluminöser und regen die Darmtätigkeit an. Wichtig ist ergänzend eine Flüssigkeitszufuhr von 1,5 bis 2 Litern am Tag. Milchsäurebakterien aus Milchprodukten und milchsauer eingelegtem Gemüse unterstützen eine gesunde Mikrobiota und stärken somit den Darm.

Kalziumreiche und entzündungshemmende Lebensmittel stärken die Knochen. Sie unterstützen die Gesundheit der Gelenke und lindern Beschwerden von Arthrose, Rheuma und anderen Gelenkerkrankungen. Kalzium ist ein wichtiger Baustein für die knochenaufbauenden Zellen. Zusammen mit Vitamin D stärkt der Mineralstoff die Knochen und macht sie widerstandsfähiger. Ungesättigte Fettsäuren und Gewürze wirken Entzündungsprozessen in den Gelenken entgegen. Für die Aufnahme von Kalzium sind zudem Lebensmittel mit Vitamin C förderlich, das sich vorwiegend in Obst und Gemüse befindet.

Nehmen Sie folgende Lebensmittel in Ihre Ernährung auf:

• Milch- und Milchprodukte
• Vollkornprodukte
• Gemüse der Saison, besonders grünes Blattgemüse
• kalziumreiches Mineralwasser (> 400 mg/l)
• Fisch, besonders Lachs, Makrele und Hering
• Nüsse
• pflanzliche Öle wie Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl
• Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Meerrettich, Thymian und Schwarzkümmel
• Knoblauch und Zwiebeln

Verzichten Sie auf hochkalorische Speisen. Diese begünstigen Übergewicht – und das belastet die Gelenke. Essen Sie Fleisch nur in Maßen, da es aufgrund der hohen Menge an Arachidonsäure ebenfalls Entzündungen fördert. Da Fleisch zudem Purine enthält, die den Harnsäurespiegel erhöhen, begünstigt es bei Gichtpatienten die typischen Anfälle. Lebensmittel wie Cola-Getränke, Limonade, Wurst, Schmelzkäse, Spinat, Rhabarber und Kaffee sollten Sie wegen des hohen Phosphat- beziehungsweise Oxalsäure-Gehalts nur in geringen Mengen verzehren. Diese Stoffe wirken sich negativ auf die Kalziumaufnahme aus.

Tipp: Purinhaltige Lebensmittel sind besonders für Gichtpatienten ein Problem. Bei Geflügel und Fisch lässt sich der Puringehalt jedoch praktisch durch das Weglassen der Haut reduzieren.

Neben zu hohen Blutfettwerten und Bluthochdruck zählen erhöhte Blutzuckerwerte zu den größten gesundheitlichen Risikofaktoren. Sie begünstigen die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus. Haben Sie Bluthochdruck, sollten Sie sparsam mit Salz sein. Würzen Sie stattdessen mit reichlich frischen Kräutern. Bei zu hohen Blutfettwerten sind tierische Lebensmittel ungünstig, da sie Cholesterin enthalten. Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke lassen den Blutzuckerspiegel besonders rasch ansteigen. Achten Sie außerdem auf ein normales Körpergewicht, denn: Übergewicht schadet den Blutfettwerten, dem Blutzucker und dem Blutdruck.

Folgende Lebensmittel sind gut fürs Blut:

• Gemüse und Salat der Saison
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• gute pflanzliche Fette aus Oliven, Raps und Walnüssen

Tipp: Lassen Sie sich reichlich Lebensmittel aus der mediterranen Küche schmecken.

Für das Immunsystem ist eine nährstoffreiche Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen von Vorteil. Auch Eiweiße braucht der Körper für eine gesunde Abwehr.

Gemüse und Obst liefern Nährstoffe, die das Immunsystem unterstützen. Zusammen mit ausreichend Eiweiß sorgt das für eine starke Abwehr. Der Körper ist besser gegen Krankheitserreger und andere äußere Einflüsse geschützt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu „5 am Tag“: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.

Folgende Lebensmittel wirken sich positiv auf das Immunsystem aus:

• frisches Gemüse
• saisonales Obst
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte wie Müsli und Vollkornbrot
• mageres Geflügel
• Fisch
• Eier
• fettarme Milchprodukte
• Tofu
• Samen wie Sonnenblumenkerne und Leinsamen
• Nüsse

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Fertigprodukte hingegen enthalten kaum Nährstoffe. Zudem sind sie meist reich an Fett, Zucker und Zusatzstoffen wie etwa Konservierungsstoffen – alles nicht gut für das Immunsystem. Stattdessen gilt: besser selbst kochen und frische Zutaten verwenden.

Tipp: Brokkoli ist ein echter Immun-Booster und versorgt den Körper in der Erkältungszeit mit reichlich Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Folsäure.