Warum Menschen in den Blue Zones länger leben

Die Blue Zones sind Regionen auf der Erde, in denen die Menschen überdurchschnittlich lange leben und eine hohe Lebensqualität haben. Krankheiten, die in anderen Teilen der Welt weit verbreitet sind, kommen in den Blue Zones seltener vor. Der Anteil an über hundert Jahre alten Menschen ist in den Gebieten vergleichsweise höher.

Der Forscher und Journalist Dan Buettner wurde erstmals auf die Blue Zones aufmerksam. Er leitete eine National-Geographic-Expedition, um die Geheimnisse der Langlebigkeit aufzudecken, und entdeckte dabei fünf Regionen, die inzwischen als Blue Zones bekannt sind. Zu ihrem Namen kamen die Gebiete, da Buettner die Regionen auf einer Karte mit blauer Tinte markierte. Die Ergebnisse wurden im November 2005 erstmals unter dem Titel „The Secrets of a Long Life“ im National Geographic veröffentlicht.

1. Die Okinawa.Inseln in Japan: Die Menschen in Okinawa haben eine niedrige Rate an Krebs- und Herzerkrankungen sowie Demenz. Infektionskrankheiten sind unter der älteren Generation weniger verbreitet. 

2. Loma Linda in Kalifornien: Hier lebt eine Gruppe von Angehörigen der Glaubensgemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten, die zu den Menschen mit der höchsten Lebenserwartung in Nordamerika gehören.

3. Sardinien in Italien: In den Bergdörfern Sardiniens erreicht ein hoher Anteil der Männer ein Alter von 100 Jahren – vor allem in dem Dorf Seulo, das zwischen 1996 und 2016 den Rekord von 20 Hundertjährigen hielt. 

4. Nicoya in Costa Rica: Die Wahrscheinlichkeit, 100 Jahre alt zu werden, liegt für einen 60-jährigen Mann auf der Halbinsel Nicoya bei 4,8 Prozent. 

5. Ikaria in Griechenland: 1,6 Prozent der Männer und 1,1 Prozent der Frauen auf der griechischen Insel sind über 90 Jahre alt. Zum Vergleich: Griechenlandweit sind nur 5 Prozent der Bevölkerung über 80 Jahre. Im Schnitt sind auch weniger Menschen von Symptomen betroffen, die bei Depressionen auftreten.

Eine dänische Zwillingsstudie, bei der 2.872 dänische Zwillingspaare (geboren zwischen 1870 und 1900) zeigte, dass 20 Prozent der durchschnittlichen Lebenserwartung eines Menschen von den Genen bestimmt werden. Die restlichen 80 Prozent sind abhängig vom Lebensstil.

Warum leben die Menschen in diesen Regionen gesünder und länger als im Rest der Welt? Dafür gibt es verschiedene Erklärungsansätze. Besonders großen Einfluss scheinen die Ernährung, der Lebensstil und soziale Strukturen auszuüben. Doch was genau machen diese Bevölkerungsgruppen anders? Laut dem Forscher Buettner haben die Regionen neun gemeinsame Merkmale.  Die Kombination dieser Merkmale soll den Alterungsprozess verlangsamen:

1. Natürliche Bewegung: Die Menschen mit der höchsten Lebenserwartung leben in einer Umgebung, in der sie sich ständig bewegen müssen – ohne darüber nachzudenken. Sie bauen in ihren eigenen Gärten an, üben im Alltag Handarbeit aus und sind viel zu Fuß unterwegs. Sardiniens Schäfer etwa gehen täglich acht Kilometer mit ihren Tieren.

2. Der Sinn des Lebens: Die Menschen auf den Okinawa-Inseln nennen es „Ikigai“, die Bewohnerinnen und Bewohner der Nicoyan-Halbinsel „plan de vida“. Übersetzt bedeutet diese Begriffe, so viel wie den "Sinn des Lebens“ erkannt zu haben. Dieser Lebenssinn sorgt für eine grundlegende Zufriedenheit, die zu einem längeren und glücklicheren Leben beitragen kann.

3. Abschalten können: Auch die Menschen in den Blue Zones haben Stressfaktoren in ihrem Leben. Sie verfügen jedoch über Strategien und Routinen, um diesen Stress abzubauen. Auf den Okinawa-Inseln etwa ist es üblich, sich jeden Tag einige Momente Zeit zu nehmen, um sich an die Vorfahren zu erinnern. Die Siebenten-Tags-Adventisten beten regelmäßig, Ikarianer planen kurze Schlafperioden in ihren Alltag ein.

4. Die 80-Prozent-Regel: Es gibt ein 2.500 Jahre altes konfuzianisches Mantra aus Okinawa, das vor jedem Essen gesprochen wird. Es erinnert daran, mit dem Essen aufzuhören, wenn der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist. Ihre kleinste – und auch letzte – Mahlzeit nehmen die Bewohnerinnen und Bewohner der Blue Zones am späten Nachmittag oder frühen Abend ein.

5. Pflanzenbasierte Ernährung: Die Ernährung in den Blue Zones basiert größtenteils auf Hülsenfrüchten, etwa Schwarzbohnen, Fava, Soja oder Linsen. Sie sind für die meisten Menschen über 100 der Ernährungsgrundstein und werden, ebenso wie Vollkorngetreide, aufwendig zubereitet. So ist beispielsweise die Fermentation eine traditionelle Methode zur Haltbarmachung und Zubereitung von Lebensmitteln, die hier häufig zum Einsatz kommt. Fleisch essen sie durchschnittlich nur etwa fünf Mal pro Monat.

6. Moderater Alkoholkonsum: Laut Buettner trinken alle Menschen in den Blauen Zonen wenig Alkohol – maximal ein bis zwei Gläser täglich in Gesellschaft oder zum Essen. Die Adventisten verzichten vollkommen auf alkoholische Getränke.

7. Zugehörigkeit: Buettner zufolge fördern starke Bindungen zu Gemeinschaften die Langlebigkeit. Damit sind nicht nur Religionsgemeinschaften gemeint. Die Menschen auf den Okinawa-Inseln etwa schaffen private soziale Netzwerke, die den Mitgliedern finanzielle, aber auch emotionale Unterstützung garantieren.

8. Die Liebsten stehen immer an erster Stelle: In den Blue Zones hat die Familie stets oberste Priorität. Die Menschen hier kümmern sich um alternde Familienmitglieder, verpflichten sich gegenüber einem Lebenspartner oder einer Lebenspartnerin und investieren viel Zeit und Fürsorge in ihre Kinder.

9. Soziale Kreise: Die ältesten Menschen leben in sozialen Umfeldern, die gesunde Lebens- und Verhaltensweisen fördern. Solche Umfelder erleichtern es generell, auch selbst an einem gesunden Lebensstil festzuhalten.

Sieht man sich die Ernährungsgewohnheiten der Menschen aus den Blue Zones genauer an, findet man einige Gemeinsamkeiten. Das auffälligste ist die pflanzliche Ernährung: Die Bevölkerungsgruppen greifen auf eine große Auswahl an saisonalem oder fermentiertem Gemüse und Obst zurück. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte stehen dabei häufig auf dem Speiseplan. Fleisch wird zwar gegessen, allerdings liegt die durchschnittliche Menge bei etwa 250 Gramm monatlich. Fisch gibt es wöchentlich etwa zwei bis drei Mal in kleinen Portionen. Generell fällt auf, dass die Menschen in den Blue Jones ihre Nahrung meist selbst anbauen und Nutztiere halten. Ihre Ernährungsgrundlage bilden somit saisonale und regionale Produkte, die alle wichtigen Nährstoffe enthalten.

Außerdem sind die meisten Lebensmittel völlig unverarbeitet. Das bedeutet, den einzelnen Zutaten wird nahezu nichts entnommen oder hinzugefügt. Milchprodukte werden wenig konsumiert. Wenn doch, handelt es sich meist um fermentierte Schaf- oder Ziegenmilch, etwa Käse oder Quark.

Bewohner und Bewohnerinnen der Blue Zones konsumieren vergleichsweise wenig Lebensmittel, die kalorienreich sind, oder die Zusatzstoffe, Zucker oder Transfettsäuren enthalten. In vielen der Gebiete wird auch regelmäßig gefastet. Studie zufolge kann der Körper durch diese Zellreinigung besser regenerieren und Zellen erneuern.

Inzwischen kommen immer wieder Zweifel an den Blue Zones auf. Einige Kritikerinnen und Kritiker bezweifeln, dass die Menschen in den Blue Zones tatsächlich so alt werden. Die Zahlen könnten aufgrund von mangelhaften Aufzeichnungen oder sogar Rentenbetrug falsch sein. Außerdem seien die Stichproben zu klein, um wirklich zu standardisierten Ergebnissen zu kommen. Fest steht jedoch, dass zahlreiche Studien belegen, welche Faktoren die Wahrscheinlichkeit für ein langes, gesundes Leben erhöhen können. Dazu zählen vor allem folgende:

• Gesunde Ernährung: Die mediterrane Küche ist eine der gesündesten Ernährungsweisen. Sie basiert auf viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen. Außerdem verwenden die Menschen aus der Mittelmeerregion hauptsächlich natives Olivenöl. Sie konsumieren wenig Milchprodukte und bevorzugen weißes Fleisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst, verwenden Sie pflanzliche Öle statt Butter, verzehren Sie wenig Fleisch (eher helles statt rotes), integrieren Sie Hülsenfrüchte in den Speiseplan und bevorzugen Sie Vollkornprodukte.
• Tägliche Bewegung: Sport fördert den Stressabbau, stärkt die Abwehrkräfte und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes vor. Schon mit kleinen Spaziergängen, Sporteinheiten bei der Arbeit oder Treppensteigen statt Aufzugfahren können Sie Bewegung ganz einfach in Ihren Alltag einbauen.
• Alltagsstress reduzieren: Stress und Überforderung können gesundheitsschädliche Folgen haben. Daher ist es wichtig, regelmäßig Auszeiten einzuplanen, bewusst zu entspannen und übermäßigen Stress zu vermeiden. „Stressmanagement“ kann dabei unterstützen, den Alltag stressfreier zu gestalten.

• Schlafhygiene verbessern: Während des Schlafs regeneriert sich der Körper. Halten Sie daher am besten einen festen Schlafrhythmus mit regelmäßigen Schlafenszeiten ein. 

• Geistig aktiv bleiben: Der Austausch mit anderen Menschen und anregende Beschäftigungen tragen dazu bei, die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu erhalten. Auch etwas Neues zu lernen, unterstützt die geistige Fitness – sei es eine neue Sprache oder ein Musikinstrument.