Edamame: Gesunder Trend-Snack oder nur viel Hype?

Edamame sind auch als Edamamebohnen bekannt. Es handelt sich also um Hülsenfrüchte, allerdings um ganz besondere: Edamame sind unreif geerntete und daher noch grüne Sojabohnen. Soja stammt ursprünglich aus Südostasien, wo es schon seit rund 1.500 Jahren angebaut wird. Und wie die ausgereiften Sojabohnen, Sojabohnensprossen oder Sojaprodukte wie Tofu haben Edamame in der asiatischen Küche eine lange Tradition.

Das japanische Wort Edamame bedeutet so viel wie „Bohnen am Zweig“. Die einzelnen Bohnen reifen wie bei den grünen Gartenbohnen oder Erbsen in einer Schote heran. Edamame sind leuchtend grün und haben ein nussiges und dabei leicht süßes Aroma.

In Europa erhielt man Edamame lange Zeit nur als Vorspeise oder Beilage in japanischen oder vietnamesischen Restaurants und im Sortiment von Asia-Märkten. Mittlerweile werden die Bohnen aber auch in Supermärkten angeboten – als Tiefkühlware, aber auch in Dosen, Gläsern oder Vakuumbeuteln. Immer mehr Lebensmittelgeschäfte bieten Edamame auch als Frischware an. Außerdem gibt es sie geröstet und gesalzen als Snack.

Edamame enthalten – wie viele andere Hülsenfrüchte auch – sogenannte Antinährstoffe, die die Aufnahme von Nährstoffen behindern. Die Antinährstoffe in Edamame sind nicht hitzebeständig. Deshalb gilt: Edamame müssen vor dem Verzehr erhitzt werden. Abgesehen von den frisch angebotenen Bohnen sind die im Handel erhältlichen Edamame aber meist schon blanchiert, vorgekocht oder gedämpft – und deshalb verzehrfertig. Diese Zubereitung findet in der Regel mit Schote statt, in die Verkaufsverpackung gelangen die Edamame danach sowohl in der Schote als auch gepult. Die Schote ist sehr faserig und auch nach dem Kochen nicht zum Verzehr geeignet.

Eines vorweg: Alle Hülsenfrüchte sind hochwertige, gesunde Lebensmittel. Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sie neben Nüssen am meisten Eiweiß und sind deshalb für Menschen, die wenig oder kein Fleisch und tierische Produkte essen möchten, eine wichtige Proteinquelle. Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, viele Vitamine und Mineralstoffe sind weitere wertvolle Inhaltstsoffe von Hülsenfrüchten. Nun haben allerdings weder Linsen, Buschbohnen noch Zuckerschoten in den letzten Jahren einen vergleichbaren Hype als Superfood erlebt, sondern eben die Edamame. Was macht die unreifen Sojabohnen so besonders?

Der Eiweißgehalt von 13 Prozent ist bei Edamame auch im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten hoch. Bei grünen Bohnen liegt der Eiweißanteil bei nur 2,4 Prozent, der von dicken oder Saubohnen bei 7,0 Prozent und der von Erbsen bei 6,6 Prozent. Diese Werte beziehen sich jeweils auf Frischware. Denn bei getrockneten Hülsenfrüchten ist wegen des Entzugs von Flüssigkeit der Gehalt an Eiweiß und anderen Inhaltsstoffen viel höher als bei frischen. Was neben dem hohen Proteingehalt außerdem wichtig ist: Die Eiweißqualität von Sojabohnen allgemein ist mit der von tierischem Eiweiß vergleichbar. Auch das macht Edamame so wertvoll für Vegetarier und Veganer.

Edamame haben nur 6,8 Gramm Fett je 100 Gramm, wobei mehrfach ungesättigte Fettsäuren fast die Hälfte davon (3,2 g) ausmachen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wertvolle Fette, die unter anderem den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Hinzu kommen Aminosäuren, Ballaststoffe (4,2 Gramm je 100 Gramm), die Mineralstoffe Calcium, Magnesium und Eisen sowie die Vitamine A, C und E. Der Anteil von Kohlenhydraten liegt bei 11,1 Gramm je 100 Gramm. Deshalb ist Edamame mit 166 Kilokalorien je 100 Gramm für ein pflanzliches Lebensmittel nicht kalorienarm – aber dank der günstigen Kombination aus Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten ein hochwertiger Energielieferant. Das Fazit: Die Mischung vieler wertvoller Inhaltstoffe und die hohe Eiweißqualität machen Edamame zu etwas ganz Besonderem.

Für eine gesunde Ernährung ist viel pflanzliche Kost wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse am Tag (rund 400 Gramm) – sowohl gegartes als auch rohes Gemüse und Salat. Bei getrockneten Hülsenfrüchten sind ungefähr 70 Gramm eine Portion und bei gegarten wie Edamame sind es 125 Gramm. Hinzu kommen als Empfehlung zwei Portionen Obst pro Tag, wobei eine Portion Nüsse (25 Gramm) eine Portion Obst ersetzen kann. Kohlenhydrate stammen aus Kartoffeln, Brot, Getreideprodukten, Reis und Nudeln. Die empfohlene Menge variiert und liegt zwischen 180 Gramm (Reis) und 300 Gramm (Brot). Es ist empfehlenswert, Vollkornprodukte zu wählen, die mehr Ballaststoffe enthalten. Zur gesunden Ernährung gehören nur wenig tierische Erzeugnisse – das ist übrigens auch gut fürs Klima und die Umwelt: Für die Erzeugung von pflanzlichen Lebensmitteln sind weniger Ressourcen wie Wasser oder Landfläche nötig und es werden weniger Emissionen freigesetzt.

Es ist vielen Menschen nicht bewusst, dass Edamame unreif geerntete Sojabohnen sind. Das kann dann zum Problem werden, wenn sie allergisch auf Soja reagieren. Soja-Allergene sind bei Jugendlichen und Erwachsenen ein häufiger Auslöser einer Nahrungsmittelallergie. Nach Schätzungen könnten bis zu drei Prozent der Bevölkerung von einer Sojaallergie betroffen sein. Zum Beispiel vertragen viele Menschen, die auf Birkenpollen allergisch reagieren, auch keine Sojabohnen. Dann spricht man von einer Kreuzallergie.

Der Verzehr von Edamame und Hülsenfrüchten ist auch für Menschen mit erhöhtem Harnsäurespiegel im Blut oder Gicht nicht ganz unbedenklich. Bei Gicht lagern sich aufgrund des erhöhten Harnsäurespiegels Harnsäurekristalle in den Gelenken ab. Ursache ist der hohe Gehalt an sogenannten Purinen. Der Körper baut Purin zu Harnsäure ab. Eine erhöhte Aufnahme von Purinen über die Nahrung lässt deshalb den Harnsäurespiegel ansteigen. Wer Harnsäureprobleme hat, sollte Hülsenfrüchte nur in kleinen Mengen genießen. Besonders purinreich sind vor allem Erbsen, dicke Bohnen und Linsen – wobei Fleisch noch mehr Purine enthält.

Die Zubereitung von Edamame hängt zunächst davon ab, ob Sie frische, tiefgekühlte, fertig gegarte oder geröstete Edamame verwenden.

• Frische Edamame geben Sie mit Schote in sprudelnd kochendes Salzwasser und garen diese etwa fünf Minuten. Edamame sollten knackig sein. Deshalb nicht zu lange kochen, sonst verlieren sie an Biss.
• Bei tiefgefrorenen Edamame ist die Garzeit kürzer, wenn Sie schon blanchiert sind. Achten Sie hier auf die Packungshinweise.
• Edamame aus der Dose oder einem Beutel sind meistens verzehrfertig und müssen je nach Verwendungszweck lediglich aufgewärmt werden. Auch in diesem Fall finden Sie Hinweise auf der Verpackung.
• Snack-Edamame können Sie in jedem Fall direkt verzehren. Wie bei vielen Knabbereien sollten Sie hier aber auf die Nährwertangaben achten. Der Fettgehalt kann bei solchen Produkten deutlich höher sein als bei nicht weiter verarbeiteten Edamame und oft ist viel Salz enthalten.