Gesunde Ernährung
Was sind eigentlich Ballaststoffe?
Veröffentlicht am:01.09.2022
3 Minuten Lesedauer
Die meisten Menschen stolpern früher oder später im Leben über den Begriff „Ballaststoffe“. Erste Assoziation: Vollkornbrot. Den wenigsten ist dabei jedoch bewusst, wie wichtig diese Nahrungsbestandteile für den Körper sind.
© iStock / kerdkanno
Einfach erklärt: Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe (auch Nahrungsfasern genannt) sind bestimmte unverdauliche Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel die Fasern in grünen Bohnen. Unverdaulich heißt, sie werden im Dünndarm nicht zersetzt, sondern gelangen unverändert in den Dickdarm. Dort saugen sie Wasser auf und quellen. Eben weil Ballaststoffe den Magen-Darm-Trakt unverdaut passieren, wurde ihnen früher keine große Bedeutung zugeschrieben. Stattdessen galten sie als „Ballast“ in der Nahrung – und kamen so zu ihrem eher unvorteilhaften Namen. Inzwischen weiß man jedoch, dass diese Nahrungsbestandteile auch unverdaut einiges bewirken, und schreibt ihnen hohe präventive und auch therapeutische Wirkungsfähigkeiten zu. Dabei haben Ballaststoffe unterschiedliche Eigenschaften und daher auch verschiedene Funktionen im Körper. Sie ergänzen sich gegenseitig.
Die meisten Ballaststoffe stecken in Getreideprodukten wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis, Wildreis, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Bei Letzteren gilt: Je höher der Wasser-, desto niedriger der Ballaststoffgehalt. Gemüsesorten wie etwa Gurken oder Zucchini sind somit weniger gute Lieferanten. In tierischen Nahrungsmitteln kommen Ballaststoffe in der Regel nicht vor.
© iStock / nortonrsx
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:
- Wasserlösliche Ballaststoffe, wie etwa Inulin und Pektin, kommen in erster Linie in Gemüse und Obst vor, aber auch in Form von Hemizellulosen in Hülsenfrüchten. Durch ihre Wasserbindefähigkeit erhöhen sie die Verweildauer des Speisebreis im Magen und bewirken somit eine längere Sättigung. Des Weiteren können sie den Stoffwechsel von Glukose und Fetten beeinflussen.
- Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose und Lignin, finden sich hauptsächlich in Getreideprodukten, aber auch in Bohnen und Kartoffeln. Ihre grobe Faserstruktur bewirkt unter anderem, dass die Lebensmittel intensiver und länger gekaut werden müssen. Dadurch wird vermehrt Speichel produziert, was wiederum zur Folge hat, dass die Säurelast der Nahrungsmittel reduziert wird. Außerdem quellen sie auf und haben dadurch Einfluss auf die Darmfunktion und -aktivität.
So hilft die AOK
AOK-Ernährungsberatung
Die AOK hat verschiedene Angebote zum Thema Ernährungsberatung, bei denen Ihnen Expertinnen und Experten beratend zur Seite stehen.
Welche Aufgaben haben Ballaststoffe?
Viele Krankheiten stehen in einem engen Zusammenhang mit der Ernährung. Das heißt auch: Wer sich ausgewogen ernährt, kann gezielt das Risiko für zahlreiche Erkrankungen senken. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen unter anderem dazu bei, Adipositas, Bluthochdruck und der koronaren Herzkrankheit (KHK) vorzubeugen. Zudem sinkt die Wahrscheinlichkeit für Diabetes mellitus Typ 2. Auch Darmkrebs tritt seltener auf.
Das bewirken ballaststoffreiche Lebensmittel im Einzelnen:
Sättigungsgefühl
Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten viele Fasern, weswegen sie stark gekaut werden müssen. Außerdem nehmen die Fasern in Magen und Darm Wasser auf, was das Volumen der Nahrung erhöht. Das Sättigungsgefühl setzt daher eher ein – obwohl die Pflanzenfasern gerade einmal 2 Kilokalorien pro 100 Gramm enthalten. Zusätzlich trägt das ausgiebige Kauen zur Zahngesundheit bei.
Darmgesundheit
Im Dickdarm befinden sich Bakterien, die Ballaststoffe größtenteils zu kurzkettigen Fettsäuren umwandeln. Diese schützen die Schleimhaut im Dickdarm vor Keimen. Außerdem erhöhen Ballaststoffe das Stuhlvolumen, weil sie Wasser binden. Das regt die Darmtätigkeit an und eventuelle krebserregende Stoffe werden schneller ausgeschieden – das Risiko für Dickdarmkrebs sinkt. Noch offensichtlicher ist die Wirkung der Ballaststoffe auf den Stuhlgang, da Verstopfungen bei einem entsprechenden Verzehr in Kombination mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr deutlich seltener auftreten.
Cholesterinspiegel
Durch den Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel wird Gallensäure gebunden und gemeinsam mit dem darin enthaltenen Cholesterin über die Verdauung aus dem Körper entfernt. In der Folge sinkt der Cholesterinspiegel.
Bluthochdruck
Darmbakterien produzieren aus Pflanzenfasern kurzkettige Fettsäuren, wie die Propionsäure. Diese verringert die negativen Auswirkungen von Bluthochdruck auf den Körper. Ballaststoffe schützen somit das Herz-Kreislauf-System.
Blutzuckerspiegel
Die Wirkung der Ballaststoffe ist noch nicht im Detail erklärt. In Studien hat sich jedoch gezeigt, dass der Körper sensibler auf Insulin reagiert, wenn die Probanden viele ballaststoffreiche Getreideprodukte zu sich nahmen. Ballaststoffe wirken sich also positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken, sinkt.
Herz und Gefäße
Ein regelmäßiger Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel beeinflusst viele Parameter positiv, unter anderem Gewicht, Blutdruck, Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel. Das sind alles Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Tatsächlich haben Datenauswertungen gezeigt, dass bei einer entsprechenden Ernährung die Sterblichkeit durch Herzinfarkt und Schlaganfall geringer war. Allerdings ist nicht klar, ob allein die Ballaststoffe dafür verantwortlich waren oder eine generell gesündere Lebensweise.
Noch mehr Ballaststoffe?
In welchen Lebensmitteln besonders viele Ballaststoffe stecken und wie Sie Ihren Tagesbedarf decken können, lesen Sie hier.
