Gesunde Ernährung
Was sind eigentlich Ballaststoffe?
Veröffentlicht am:01.09.2022
3 Minuten Lesedauer
Die meisten Menschen stolpern früher oder später im Leben über den Begriff „Ballaststoffe“. Erste Assoziation: Vollkornbrot. Den wenigsten ist dabei jedoch bewusst, wie wichtig diese Nahrungsbestandteile für den Körper sind.
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Einfach erklärt: Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe (auch Nahrungsfasern genannt) sind bestimmte unverdauliche Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel die Fasern in grünen Bohnen. Unverdaulich heißt, sie werden im Dünndarm nicht zersetzt, sondern gelangen unverändert in den Dickdarm. Dort saugen sie Wasser auf und quellen. Eben weil Ballaststoffe den Magen-Darm-Trakt unverdaut passieren, wurde ihnen früher keine große Bedeutung zugeschrieben. Stattdessen galten sie als „Ballast“ in der Nahrung – und kamen so zu ihrem eher unvorteilhaften Namen. Inzwischen weiß man jedoch, dass diese Nahrungsbestandteile auch unverdaut einiges bewirken, und schreibt ihnen hohe präventive und auch therapeutische Wirkungsfähigkeiten zu. Dabei haben Ballaststoffe unterschiedliche Eigenschaften und daher auch verschiedene Funktionen im Körper. Sie ergänzen sich gegenseitig.
Die meisten Ballaststoffe stecken in Getreideprodukten wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis, Wildreis, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Bei Letzteren gilt: Je höher der Wasser-, desto niedriger der Ballaststoffgehalt. Gemüsesorten wie etwa Gurken oder Zucchini sind somit weniger gute Lieferanten. In tierischen Nahrungsmitteln kommen Ballaststoffe in der Regel nicht vor.
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Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:
- Wasserlösliche Ballaststoffe, wie etwa Inulin und Pektin, kommen in erster Linie in Gemüse und Obst vor, aber auch in Form von Hemizellulosen in Hülsenfrüchten. Durch ihre Wasserbindefähigkeit erhöhen sie die Verweildauer des Speisebreis im Magen und bewirken somit eine längere Sättigung. Des Weiteren können sie den Stoffwechsel von Glukose und Fetten beeinflussen.
- Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose und Lignin, finden sich hauptsächlich in Getreideprodukten, aber auch in Bohnen und Kartoffeln. Ihre grobe Faserstruktur bewirkt unter anderem, dass die Lebensmittel intensiver und länger gekaut werden müssen. Dadurch wird vermehrt Speichel produziert, was wiederum zur Folge hat, dass die Säurelast der Nahrungsmittel reduziert wird. Außerdem quellen sie auf und haben dadurch Einfluss auf die Darmfunktion und -aktivität.
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Welche Aufgaben haben Ballaststoffe?
Viele Krankheiten stehen in einem engen Zusammenhang mit der Ernährung. Das heißt auch: Wer sich ausgewogen ernährt, kann gezielt das Risiko für zahlreiche Erkrankungen senken. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen unter anderem dazu bei, Adipositas, Bluthochdruck und der koronaren Herzkrankheit (KHK) vorzubeugen. Zudem sinkt die Wahrscheinlichkeit für Diabetes mellitus Typ 2. Auch Darmkrebs tritt seltener auf.
Das bewirken ballaststoffreiche Lebensmittel im Einzelnen:
Sättigungsgefühl Darmgesundheit Cholesterinspiegel Bluthochdruck Blutzuckerspiegel Herz und Gefäße
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In welchen Lebensmitteln besonders viele Ballaststoffe stecken und wie Sie Ihren Tagesbedarf decken können, lesen Sie hier.
