Wie gesund ist Feldsalat?

„Wenn ich keine Rapunzeln aus dem Garten hinter unserem Haus zu essen kriege, so sterbe ich“, heißt es im berühmten Märchen der Gebrüder Grimm, in dem die Hauptfigur Rapunzel nach dem Gewächs benannt ist. Der Rapunzelsalat hat viele Namen: Ackersalat, Nüsslisalat, Mausohr – die Menschen in Österreich nennen ihn auch Vogerlsalat. Viele Personen kennen die zarten Blätter mit dem nussigen Aroma aber unter der Bezeichnung Feldsalat. Zur Herbstzeit und insbesondere im Winter sticht der Feldsalat vermehrt ins Auge: Nun hat er auf vielen Speisekarten und in Rezeptheften einen festen Platz. Das hat einen guten Grund, denn Feldsalat ist winterfest – der Anbau gelingt selbst bei bis zu minus fünfzehn Grad. Rapunzel ist ein Salat mit einem unverwechselbaren Aussehen. Die kleinen hell- bis tiefgrünen Blätter sind rosettenförmig angeordnet, sie wachsen also kreisförmig um eine gemeinsame Stelle an der Pflanzenbasis. Feldsalat ist ein Mitglied der Baldriangewächse und hört auf den botanischen Namen Valerianella locusta.

Feldsalat zählt zu den nährstoffreichsten Salaten überhaupt – das liegt an seinen vielfältigen Inhaltsstoffen. Salat besteht zwar grundsätzlich zu 90 bis 95 Prozent aus Wasser, mit Feldsalat kommen aber auch Betacarotin, die Vitamine A, B1, B2 und B6 auf den Teller. Neben Rucola hat Feldsalat den höchsten Vitamin-C-Gehalt unter allen Salaten. Außerdem enthält das Gewächs Folsäure, die vor allem für den Körper von Schwangeren sehr wichtig ist, Calcium, Magnesium und Kalium. Besonders erwähnenswert ist der Mineralstoff Eisen im Rapunzelsalat – das Baldriangewächs eignet sich daher als zusätzliche Alternative zu tierischen Eisenlieferanten wie Fleisch und Wurst. Dabei ist es jedoch wichtig, dass Feldsalat von einem Vitamin C reichen Obst oder Gemüse begleitet wird, denn so nehmen Personen mehr Eisen aus dem Feldsalat auf und verringern die Nitritaufnahme. Das gelingt beispielsweise mit einem Schuss Zitronensaft oder Orangensaft im Salatdressing.

In den Jahren 2021/2022 verzehrte jede Person hierzulande durchschnittlich 111 Kilogramm Gemüse, 5,7 Kilogramm davon im Bereich Salat. Der Eisbergsalat, auch Eissalat genannt, ist der beliebteste Salat in Deutschland – gemeinsam mit dem Kopfsalat kommt er auf einen Anteil von über 40 Prozent bei den verkauften Salaten. Doch der Feldsalat erreicht ebenfalls eine Spitzenposition: Er landet beim Salatanbau im Jahr 2023 mit einer Anbaufläche von 2.145 Hektar direkt hinter dem Eissalat (3.421 Hektar). Über die Hälfte der Anbauflächen befindet sich übrigens in Baden-Württemberg und Rheinland-Pfalz. Bei der Erntemenge gibt es aber deutliche Unterschiede: Pro Hektar Ackerland lassen sich fünf Tonnen Feldsalat ernten, bei Eissalat sind es 35 Tonnen – eine Erklärung ist, dass Feldsalat relativ klein bleibt und weniger Blattmasse besitzt. Feldsalat blickt auf eine lange Historie zurück: Bereits Menschen in der Steinzeit sollen die feinen Blättchen als Nahrung herangezogen haben. Dass Personen Feldsalat heute im Einkaufsladen, auf dem Markt oder im Bauernhoflädchen erhalten, ist aber trotzdem eine recht neue Entwicklung, denn erst seit einem Jahrhundert wird das Baldriangewächs gezielt angebaut. Im Frühjahr angepflanzt ist Feldsalat nach etwa acht Wochen erntereif – im Winter ausgesäte Pflanzen benötigen hingegen bis zu 20 Wochen Zeit zum Wachsen. Zwar ist der Rapunzelsalat das gesamte Jahr über im Supermarkt erhältlich, die Haupterntezeit für Freilandware aus Deutschland erstreckt sich jedoch von September bis Januar.

Schon beim Einkauf sollte der Feldsalat überzeugen: Gute Anzeichen für Frische sind unversehrte Blätter, ein knackiges Aussehen und eine appetitliche Farbe. Salat liegt im Supermarkt bestenfalls nicht neben Äpfeln, Bananen, Birnen und anderen Früchten, die das Reifegas Ethylen abgeben – dadurch werden Salate schneller verderblich. Es ist eine gute Idee, Rapunzel noch am Einkaufstag zu essen, denn der Salat bekommt schnell welke Blätter. Wer es nicht schafft, den Salat zügig zu verzehren, kann ihn in ein feuchtes Geschirrtuch wickeln und in einer geschlossenen Frischhaltedose im Gemüsefach lagern. Haben sich bereits welke Blätter gebildet, kann ein kurzes Bad im Eiswasser die Blätter wieder knackig machen.

Wenig Kalorien, sättigende Ballaststoffe und gesünder als der nährstoffarme Eissalat – es gibt vieles, das für den Feldsalat spricht. Da Rapunzelsalat roh auf den Teller kommt, bleiben hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C erhalten. Vor dem Verzehr können Personen den Feldsalat in einer Schüssel mit kaltem Wasser schwenken und anschließend mit einer Salatschleuder trocknen – in den Röschen sammeln sich nämlich leicht Dreck und Sand. Bei der Rezeptauswahl sind der Ideenvielfalt kaum Grenzen gesetzt: Obst, Nüsse oder Kartoffeln harmonieren besonders mit dem Feldsalat. Das leichte Nussaroma, das der Feldsalat den enthaltenen ätherischen Ölen verdankt, passt prima zu einer Vinaigrette, die aus Olivenöl, Senf, Salz, Pfeffer, etwas Honig und Zitronensaft besteht. Die Salatsoße kommt bestenfalls kurz vor dem Servieren hinzu, damit die zarten Blätter knackig bleiben.

Rapunzel zu einem gesunden Salat verarbeitet, ist der Klassiker. Feldsalat kann aber auch gesunde Bowls bereichern, als Beilage zu gerösteten Kartoffeln oder als Topping für eine Kürbissuppe dienen – beim Erhitzen gehen allerdings viele Vitamine verloren. Außerdem ist Feldsalat eine hervorragende Zutat für einen winterlichen Smoothie.