Welches heimische Gemüse und Obst gibt es im Sommer?

Gemüse und Obst sind die wichtigsten Eckpfeiler einer ausgewogenen Ernährung. „Fünf am Tag“ lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Damit ist gemeint, mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu essen. Als eine Portion gilt dabei etwa eine Handvoll. In den Monaten Juni, Juli und August können wir dafür in Bezug auf heimische Produkte aus dem Vollen schöpfen. Jetzt erreichen Sommergemüse wie Tomaten, Paprika, Zucchini und Aubergine ihr volles Aroma. Salat ist in zahlreichen Varianten von Lollo rosso über Romana bis zum Rucola knackig und frisch zu haben. Die ersten Wurzeln und Rüben in allen Farben wie Rettich, Möhren und Radieschen machen den Genuss perfekt.

Zahlreiche Beerensorten sind ebenfalls reif – sie gelten als typisches Sommerobst. Ab Ende Juni gibt es Kirschen aus der Region sowie Pfirsiche und Aprikosen. Die ersten Sommeräpfel reifen. Als typischer Sommergenuss gelten auch verschiedene Melonenarten wie Wassermelonen oder Galia. Aber: Wer sich nicht nur gesund, sondern auch nachhaltig ernähren möchte, sollte Melonen nur selten essen oder sie selbst an einem sonnigen Platz im Garten bzw. auf einem geschützten Balkon anbauen. Sie stecken zwar voller gesunder Inhaltsstoffe, die Früchte im Supermarkt stammen aber meist aus dem Ausland und müssen weit transportiert werden. In Deutschland werden Melonen bislang ausschließlich in Bayern angebaut.

Im Sommer sind auf den Wochenmärkten und im Handel viele saisonale und vor allem regionale Sorten von Gemüse erhältlich. Dank kurzer Transportwege bleibt es frisch und steckt voller Vitamine und Mineralien. Möglichst häufig sollten Sie Gemüse roh verzehren, da beim Kochen viele Nährstoffe verlorengehen. Wer nicht so oft rohes Gemüse essen mag, kann Gemüse schonend garen, zum Beispiel dämpfen oder dünsten.

Auch eine korrekte Lagerung, die Einhaltung der Kühlkette und das sparsame Säubern und Zerkleinern von Gemüse und Obst haben Auswirkungen auf enthaltene Nährstoffe.

Die Liste beliebter regionaler Sommergemüse ist lang:

• Blattgemüse wie Mangold, Spinat, Eisberg- oder Kopfsalat
• Blattstielgemüse wie der asiatische Pak Choi oder Rübstiel
• Wurzelgemüse wie Möhren, Teltower Rübchen, Rettich, Pastinaken, Radieschen, Rote Bete, oder Knollensellerie
• Fruchtgemüse wie Tomaten, Zucchini, Gurken, Paprika oder Aubergine
• Zwiebelgemüse wie Zwiebeln, Knoblauch, Porree oder Fenchel
• Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen
• Kohlgemüse wie Brokkoli oder Kohlrabi

Welche Früchte regional angebaut werden und ohne weite Transportwege erhältlich sind, ist unterschiedlich. Das Herkunftsland finden Sie auf der Packung oder am Preisschild.

Sommer ist Beerenzeit. Es gibt jetzt unter anderem frische Erdbeeren, rote und schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren, Himbeeren.

• Regional angebaute Erdbeeren toppen mit ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt sogar Zitrusfrüchte. Eine Schale mit 200 Gramm deckt den gesamten Tagesbedarf, etwa 100 Milligramm.
• Himbeeren schmecken trotz ihres geringen Zuckergehalts intensiv süß. Außer B- und C-Vitaminen enthalten sie sogenannte Flavonoide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen.
• Johannisbeeren – egal ob rot oder schwarz – gehören zu den beliebtesten Strauchbeeren in heimischen Gärten. An sonnigen Standorten werden die sonst sauren Beeren süß und rund. Mit 177 Milligramm auf 100 Gramm ist vor allem die schwarze Johannisbeere eine echte Vitamin-C-Bombe. Zitrusfrüchte enthalten vergleichsweise wenig. Außerdem enthalten die Beeren Kalium, Kalzium und Eisen.
• Heidelbeeren: Im Handel sind in der Regel Kultur-Heidelbeeren erhältlich. Sie sind größer als die wilde Variante und haben weißes, statt blaues Fruchtfleisch. Beide Varianten der auch Blaubeere genannten Frucht enthalten viele Mineral- und Ballaststoffe.
• Stachelbeeren gehören zu den robusteren Beeren. Sie lassen sich länger lagern als andere Arten. Sie liefern ebenfalls viel Vitamin C und Vitamin A und schmecken leicht säuerlich.

• Aprikosen sind ein prima Vitamin-A-Lieferant: In 100 Gramm Aprikosen stecken 1,4 Milligramm Vitamin A.
• Ob Süß- oder Sauerkirschen: Sie sind aus heimischem Anbau nur kurze Zeit verfügbar und halten sich im Kühlschrank maximal zwei bis drei Tage. Die roten Früchte sind vitamin- und mineralstoffreich, sie enthalten beispielsweise Eisen und Kalium.
• Pflaumen und Zwetschgen haben ihre Hauptsaison von Juli bis September. Da sie nicht nachreifen, sollten Sie darauf achten, reife Früchte zu kaufen. Pflaumen und Zwetschgen schmecken frisch sehr gut, sind aber auch zum Einkochen geeignet oder zur Herstellung von Mus.
• Pfirsiche sind wärmeliebend. Hierzulande werden sie deshalb vor allem in Weingebieten angebaut – an den Hängen der Flusstäler gedeihen sie gut. Die Früchte sind wasserreich und enthalten viele Vitamine der B-Gruppe sowie Kalium, Magnesium und Eisen.

Grundsätzlich sollten Sie darauf achten, keine zu großen Mengen zu kaufen, sondern lieber häufiger zu frischer Ware greifen. Denn nur wenige Gemüse- und Obstsorten lassen sich so gut lagern wie Äpfel in einem kühlen, dunklen Keller.

• Salat schmeckt knackig am besten. Aufheben lässt er sich ein bis zwei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks. Tipp: Schlagen Sie ihn in ein leicht feuchtes Küchentuch ein, so bleibt er länger knackig.
• Wärmeliebende Gemüsesorten wie Tomaten oder Gurken gehören nicht in den Kühlschrank. Sie sind dunkel und kühl gut aufgehoben. Dafür eignen sich der Keller oder eine Vorratskammer.
• Wurzelgemüse wie Möhren, Radieschen, Kohlrabi und Co. lässt sich gut im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. Vorher entfernt man die grünen Teile wie Blätter und Stängel, da diese dem Gemüse Wasser entziehen.

• Frisch vom Strauch sind Beeren besonders vitaminreich. Wer Beeren lagern möchte, sollte bei der Aufbewahrung vor allem auf Schimmelbefall achten. Um Sporen auf festen Beeren wie Johannis- oder Heidelbeeren zu entfernen, eignet sich ein kurzes Bad in kaltem Wasser mit einem Schuss Essig. Danach trocknen sie die Beeren gut ab und legen sie im Kühlschrank im Gemüsefach auf ein Küchentuch. Beeren, die bereits weiche Stellen haben, sollten Sie sofort verzehren.
• Steinobst wie Kirschen, Pfirsiche und Aprikosen waschen Sie am besten erst vor dem Verzehr. Sie faulen sonst leicht. Auch dieses Obst sollten Sie im Sommer gut belüftet im Kühlschrank lagern. Fruchtfliegen haben so keine Chance.

Einmal vorbereiten und mehrmals genießen: Die Idee, Mahlzeiten vorzukochen ist nicht neu, liegt aber voll im Trend – sie steckt hinter dem Begriff „Meal Prepping“ oder kurz „Meal Prep“.

• Kochen Sie aus reifen Tomaten mit Zwiebeln, Salz, Pfeffer und Kräutern eine Soße und füllen Sie diese in Gläser mit Schraubdeckel ab. Die frischen Spaghetti dazu sind innerhalb von Minuten fertig. Alternativ lassen sich Nudelsoßen aus Gemüse auch gut einfrieren.
• Eine weitere Möglichkeit ist das Einkochen von Gemüse. Chutneys eignen sich beispielsweise gut als Beilage zu Fisch oder Geflügel. Für Chutneys wird Gemüse wie Tomaten, Paprika oder Zucchini ähnlich wie Marmelade eingekocht. Chili oder Ingwer geben Würze, Zucker und Essig sorgen für den süß-sauren Geschmack. Eingekocht halten sich Chutneys sechs bis zwölf Monate.
• Gemüsesuppen eignen sich ideal zum Vorkochen. Ob Tomatensuppen, Zucchinicremesuppe oder eine bunte Gemüsesuppe – alle können Sie in größeren Mengen zubereiten und portionsweise einfrieren.

• Knackiger Blattsalat wird mit Gurke, Tomate, Paprika und Schafskäse zur sättigenden Mahlzeit. Ein leichtes Dressing können Sie aus fettarmem Joghurt herstellen. Geben Sie Salz, Pfeffer und viele Kräuter hinzu, eventuell gehackte Zwiebeln – je nach Geschmack. Ein kleiner Schuss Milch oder kohlensäurehaltiges Wasser verleiht dem Joghurt eine angenehme Konsistenz.
• Mit bunten Spalten von Zucchini, Aubergine, Fenchel, Paprika, Zwiebeln und ein paar ganzen Kirschtomaten zaubern Sie leckeres Sommergemüse im Ofen. Einfach in Scheiben schneiden, mit ein wenig Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei 180 Grad backen, bis das Gemüse die gewünschte Konsistenz hat. Mit Couscous oder einem frischen Baguette wird schnell ein Abendessen daraus.
• Rettich, roh in Scheiben geschnitten und leicht gesalzen, passt zum Abendbrot.
• Magerquark mit gemischten frischen Beeren ist ein kalorienarmes Dessert. Alternativ können Sie die Beeren pürieren, damit der Quark den Geschmack besser annimmt. Schmeckt auch lecker zu selbstgemachtem Müsli bestehend aus Haferflocken und Nüssen.

Tipp: Ein Schuss kohlensäurehaltiges Wasser gibt dem Fruchtquark eine cremigere Konsistenz.