Gesunde Snack-Rezepte für Zwischendurch

Gesunde Snacks sind eigentlich ein Widerspruch in sich, denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt drei feste Mahlzeiten pro Tag – ohne Zwischenmahlzeiten. Regelmäßiges sowie ausgewogenes Essen und Trinken beeinflussen unsere Gesundheit, Lebensqualität und auch Leistungsfähigkeit. Doch nicht immer ist es möglich, diese drei festen Mahlzeiten im Alltag umzusetzen. Wenn Sie aber Zwischenmahlzeiten und Energie zwischendurch benötigen, sollten Sie zumindest zu möglichst gesunden Snacks greifen.

Snacks und Zwischenmahlzeiten sind nicht per se ungesund. Doch bei Fertig-Snacks aus Supermärkten kann man böse Überraschungen erleben. Der Unterschied zwischen dem Nährwert von gesunden Snacks wie einem Apfel und dem eines Schokoriegels ist gewaltig. Zudem klingen manche Snacks gesund, sind es aber nicht unbedingt: In den meisten Müsliriegeln stecken viel Zucker oder Zuckerersatzprodukte. Wer also auf Nummer sicher gehen möchte, sollte bei Snacks auf die Zutaten achten oder sie am besten selbst zubereiten.

Warum greifen viele Menschen überhaupt zu ungesunden Snacks wie Keksen, Schokolade und Chips? Wie wir uns ernähren, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab: dem emotionalen Zustand, dem Preis für Lebensmittel, der Macht der Gewohnheit und auch dem Wunsch nach gesunder Ernährung. Forschende fanden heraus, dass diese Faktoren sowohl von Mensch zu Mensch als auch von Tag zu Tag und je nach Situation unterschiedlich sind. Süße Snacks kommen besonders dann zum Einsatz, wenn wir unsere Laune heben möchten. Ein häufiger Auslöser ist zum Beispiel Stress.

Eine Studie des AOK-Bundesverbandes zeigt, dass es nicht gut um die Ernährungskompetenz der Deutschen bestellt ist. Mehr als die Hälfte der Bundesbürger und -bürgerinnen (53,7 Prozent) verfügt laut der Umfrage über eine problematische oder gar inadäquate Ernährungskompetenz. Das betrifft auch das „Snackverhalten“. Zu Ernährungskompetenz gehören folgende Fähigkeiten:

• Nährwertkennzeichnung richtig nutzen
• Lebensmittel selbst zubereiten
• gesunde Vorräte lagern
• Mahlzeiten bewusst einplanen
• sich gesund ernähren trotz knapper Mittel
• gemeinsam essen
• Süßem widerstehen können
• richtige Snacks wählen

Die Teilnehmenden der AOK-Studie wurden zum Beispiel gefragt, ob sie in der Lage seien, zu leckeren Snacks wie Süßigkeiten, Fast Food, Party-Häppchen „nein“ zu sagen, wenn sie das möchten. Hierauf antworteten nur 1.107 von 1.974 Befragten mit „ja“ oder „ja, meistens“. Eine weitere Frage lautete, ob sie in der Lage seien, sich gesund zu ernähren, wenn sie sich gestresst fühlen oder unter Stress stehen. Dies verneinte ein gutes Viertel (24 Prozent) der Teilnehmenden.

Ob wegen des ständigen Termindrucks oder der Hektik zwischen Meetings – die Arbeit nimmt Einfluss auf das Essverhalten. Die wenigsten gönnen sich heute noch eine klassische Mittagspause. Vor allem im Büro hat der Snack als kleine Mahlzeit zwischendurch Einzug gehalten und ersetzt immer öfter die klassischen Mahlzeiten. Der neue „Snackification“-Trend beeinflusst auch Kinder und Jugendliche. Sie sind heute deutlich länger in der Schule als noch vor ein paar Jahren. Gingen Schulkinder vor 20 Jahren noch maximal 30 Stunden pro Woche zum Unterricht, kommen einige Ganztagsschüler und -schülerinnen heute auf 40 Stunden in der Woche – das verändert auch ihre Essgewohnheiten. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ersetzen fast 20 Prozent der 14- bis 15-Jährigen täglich und 49 Prozent ab und zu die Hauptmahlzeiten durch Snacks. Das bedeutet bei Schülern und Schülerinnen allerdings vor allem, dass Fast-Food-Angebote aus der Umgebung konsumiert werden, also Pommes, Pizza und Burger.

Dabei gibt es jedoch auch einen positiven Snack-Trend zu beobachten: Es werden immer mehr gesunde Zwischenmahlzeiten angeboten, die weder an bestimmte Essenszeiten noch an spezielle Orte gebunden sind. Besonders beliebt sind laut dem ZukunftsInstitut Bento-Boxen (japanische Lunchbox mit verschiedenen voneinander getrennten Zutaten), Bowls (in einer Schüssel angerichtete verschiedene und bunt zusammengestellte Zutaten wie Reis und Gemüse) sowie Ramen (japanische Weizennudeln beziehungsweise die daraus hergestellte Nudelsuppe).

Doch wie sieht ein gesunder Snack für Zwischendurch aus? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dafür klare Kriterien entwickelt. Ein gesunder Snack enthält:

• höchstens 400 Kilokalorien,
• nicht mehr als 30 Prozent Fett,
• weniger als 10 Prozent Zuckergehalt und
• mindestens 40 Gramm Gemüse oder Obst pro Portion.

Außerdem enthalten vollwertige und gesunde Snacks keinen Alkohol, keine Aromen, Süßstoffe oder Lebensmittelimitate und sind unfrittiert. Wer Snacks selbst zubereitet, kann sie mit frischen oder tiefgekühlten Kräutern würzen und sollte am besten Jodsalz verwenden.

Schokoriegel, Donuts und Croissants sind wahre Kalorienbomben. Sie enthalten meist pro Portion mehr als 250 Kilokalorien. Damit ein gesunder Snack nicht mehr Kalorien als eine ganze Mahlzeit hat, ist es deshalb wichtig, auf die Kalorienzufuhr zu achten.

Laut National Health Institute (NIH) haben unter anderem folgende Snacks weniger als 100 Kilokalorien. Sie können einzeln gegessen oder kombiniert werden:

• 1 kleine Banane
• 1 mittlerer Apfel
• 1⁄4 Tasse Rosinen
• 1 Tasse Erdbeeren
• 1 Tasse Cherry-Tomaten
• 2 Tassen rohes gemischtes Gemüse
• 12 Babykarotten
• 18 kleine Selleriestangen
• 1⁄2 Tasse Hafer-Müsli
• 150 g fettarmer Naturjoghurt
• 1⁄2 Tasse fettarmer Hüttenkäse

Ein Snack ist im Idealfall nicht nur möglichst frisch und kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen. Denn wer viele Ballaststoffe verzehrt, bekommt zwischendurch weniger Heißhungerattacken. Außerdem verringert sich durch den Verzehr das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten, zum Beispiel Adipositas, Bluthochdruck oder die koronare Herzkrankheit. Ballaststoffe finden sich unter anderem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Ballaststoffreiche und vollwertige Snacks, die sich auch gut zum Mitnehmen eignen, sind zum Beispiel:

• Gemüse wie Möhren, Paprika, Rote Bete, Kohl und Fenchel (zwei bis fünf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm)
• Gemüsesalate, Gemüsesuppen oder Eintöpfe, besonders mit Hülsenfrüchten, die durchschnittlich über sieben Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthalten
• Beerenfrüchte
• Vollkornbrot (vier Scheiben enthalten 15 Gramm Ballaststoffe)

Wer viel im Büro sitzt, sollte auf eine leichte und ausgewogene Ernährung mit täglich fünf Portionen Obst und Gemüse achten, die sich auch als gesunde Snacks in den Arbeitsalltag einbauen lassen. Gerade Obst und Gemüse liefern viel Energie und belasten den Körper nicht unnötig. Empfohlen werden 650 Gramm pro Tag für einen Erwachsenen, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Der Klassiker unter den gesunden Snacks sind kleine Rohkoststifte, die schon mundgerecht geschnitten sind. Sie lassen sich gut zu Hause vorbereiten und in Frischhaltedosen mit ins Büro nehmen. Wer die Portionen gleich in Sichtweite stellt, greift erfahrungsgemäß auch zu. Eine gute Alternative zur Schokolade ist zudem Trockenobst. Das hilft gut bei einem kleinen Tief am Nachmittag. Auch Nussmischungen sind in Maßen gesund und gelten als das ideale Futter fürs Gehirn. Bei längeren Besprechungen gibt es ebenfalls Alternativen zu den klassischen Schnittchen oder belegten Brötchen: zum Beispiel Couscous- oder Quinoa-Salate in kleinen Gläsern, grüne Smoothies und Vollkornbrote mit Butter, Avocadocreme oder Curry-Quark.

Gerade im hektischen Alltag zwischen Terminstress und Leistungsdruck ist es oft eine Herausforderung, sich gesund zu ernähren. Hier ist es hilfreich, sich am besten in einer ruhigen Minute am Wochenende zu überlegen, was in der kommenden Woche ansteht und wie sich gesunde Snacks am besten vorbereiten lassen. Am Wochenende haben die meisten Berufstätigen auch mehr Zeit und Muße für den Einkauf und die Zubereitung.