7 Ideen für ein gesundes Frühstück für die ganze Familie

Um die Energie- und Flüssigkeitsspeicher nach dem Schlafen wieder aufzufüllen, ist ein gesundes Frühstück wichtig. Dafür sollten alle Nährstoffgruppen enthalten sein: Kohlenhydrate aus Vollkornbrot oder Haferflocken sowie Fette und Eiweiße aus Milch- oder tierischen Produkten. Auch Obst und Gemüse gehört auf den Frühstückstisch. Um dem Körper nach dem Aufwachen genügend Flüssigkeit zuzuführen, eignen sich ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Obst- oder Gemüsesäfte und Wasser.

Für ein gesundes Frühstück sollten Sie diese Tipps beachten:

• Essen Sie zum Frühstück reichlich Ballaststoffe. Obst und Vollkornprodukte enthalten viele davon und sind dadurch lange Sattmacher. Erwachsene sollten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen – wenn Sie beispielsweise 2 Scheiben Vollkornbrot und ein Stück Obst zum Frühstück essen, haben Sie bereits ein Drittel des täglichen Bedarfs gedeckt.
• Reduzieren Sie Zucker im Frühstück: Süße Müslis mit Schokolade oder das Brot mit Schoko-Creme sind kein gesunder Start in den Tag. Sie sind nährstoffarm und enthalten sogenannte leere Kalorien – sie machen also nicht lange satt. Fruchtjoghurt ist lecker – und man denkt, dem Körper mit dem Verzehr etwas Gutes zu tun. Doch stecken in den Bechern häufig auch bis zu vier Würfel Zucker. Solche süßen Lebensmittel können aber leicht durch gesündere Alternativen ersetzt werden: Naturjoghurt ist gesünder, voller Eiweiß, Kalzium und Magnesium und kann mit frischem Obst oder Zuckeralternativen selbst aufgepeppt werden.
• Achten Sie darauf, keine ungesunden Fette zu sich zu nehmen. Sie befinden sich vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln. Statt Wurstaufschnitt oder Salami aufs Brot, eignet sich für ein gesundes Frühstück besser magerer Schinken oder Räucherlachs. Dieser enthält viele Omega-3-Fettsäuren. Die gibt es auch aus vegetarischen Quellen: Avocado oder Leinsamen liefern reichlich gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Bestimmte Lebensmittel machen lange satt und versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß.

Zu diesen Lebensmitteln gehören beispielsweise:

• Vollkornbrot, Vollkornbrötchen
• Quark oder Naturjoghurt
• frisch gepresster Orangensaft (aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts jedoch in Maßen genießen)
• frisches Obst
• Gemüse
• Haferflocken oder zuckerfreies Müsli, auch mit einer Handvoll Nüssen angereichert

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ermutigt Eltern zudem, ihren Kindern ein vielseitiges und ausgewogenes Frühstück zur Verfügung zu stellen. Dies kann auch Brot enthalten, doch dann besser die Vollkornvariante, fettarmen Aufschnitt und frisches Gemüse. Zuckerfreie Getränke wie ungesüßte Tees oder Wasser sind gute Durstlöscher. Süße Getränke, wie Limonaden oder Eistees, enthalten zu viel Zucker. Süßes, wie das bei großen und kleinen Naschkatzen beliebte Brot mit Schoko-Creme, sorgt nur für ein schnell einsetzendes Leistungstief und für Heißhunger auf noch mehr Süßes.

Für das Pausenbrot für Kinder eignen sich also:

• Vollkornbrot, nur dünn mit Butter bestrichen
• fettarme Wurst, magerer Schinken, fettarmer Käse
• frische Gemüsespalten
• frisches Obst
• fettarmer Quark oder Joghurt
• ungesüßtes Müsli
• eine Handvoll Nüsse

Unter der Woche steht die Mehrheit der großen und kleinen Deutschen vor acht Uhr auf und hat einen vergleichsweisen langen Tag vor sich. Wie gut der wird, kann sich am Frühstückstisch entscheiden. Zu viel Zucker am Morgen treibt unseren Blutzuckerspiegel ebenso schnell in die Höhe wie er auch wieder sinkt – statt energiegeladen fühlen wir uns rasch schlapp. Besser sind Nahrungsmittel, die uns lange satt machen und mit Energie versorgen: etwas Nüsse, Milchprodukte oder vegetarische Produkte mit hohem Eiweißgehalt oder hochwertige Kohlenhydrate wie in Dinkel.

Zutaten für 4 Personen:

• 50 g Mandeln gehobelt
• 8 EL Dinkelflocken
• 1 Prise Zimtpulver
• 800 g Skyr
• 4 EL Kakaopulver (ohne Zucker)
• 4 EL Erythrit (Zuckerersatz)
• 300 g Erdbeeren

Zubereitung:

1. In einer Pfanne ohne Zugabe von Fett Mandeln und Dinkelflocken goldgelb rösten, dann aus der Pfanne nehmen und mit Zimt mischen. Beiseitestellen.
2. In einer Schüssel Skyr, Kakao und 3 EL Erythrit cremig verrühren.
3. Die Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden.
4. Skyr in Schüsseln geben, mit Erdbeeren garnieren und mit Dinkel-Mandel-Mix bestreut servieren.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g zarte Haferflocken
• 500 ml Milch oder Milchalternative wie Mandeldrink
• 50 g gehackte Haselnusskerne
• 2 rote Äpfel (zum Beispiel Elstar)

Zubereitung:

1. Haferflocken über Nacht in der Milch im Kühlschrank einweichen.
2. Am nächsten Tag die Äpfel waschen und mit einer groben Reibe raspeln.
3. Haferflocken, Äpfel und gehackte Haselnüsse verrühren und servieren.

Zutaten für 4 Portionen:

• 265 g Kichererbsen (Dose)
• Saft von 1 Zitrone
• 2 EL Tahini (Sesampaste)
• 1 Msp. Kreuzkümmelpulver
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 8 Scheiben Vollkornbrot
• 1 große rote Paprikaschote
• 100 g Bio-Sprossen-Mix

Zubereitung:

1. Für das Hummus Kichererbsen abgießen und in ein hohes, schmales Gefäß geben. Zitronensaft, Tahini, Kreuzkümmel und Olivenöl dazugeben. Alles mit einem Stabmixer fein pürieren. Hummus mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Paprika entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden.
3. Sprossen waschen und auf einem Geschirrtuch trockentupfen.
4. Brote mit Hummus bestreichen. Auf vier Brote Paprikastreifen sowie Sprossen legen. Jeweils ein bestrichenes Brot daraufsetzen und servieren.

Zutaten für 750 Gramm:

• 400 g Vollkornflocken (z. B. Hafer und Weizen)
• 70 g Kokosraspel
• 50 g Erdnüsse, grob gehackt
• 50 g Cashewkerne
• 50 g Sonnenblumenkerne
• 80 g Kürbiskerne
• 50 g Sesamsaat
• 2 EL Kokosöl
• 4 EL Agavendicksaft

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180 Grad Celsius Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
2. In einer großen Schüssel alle trockenen Zutaten miteinander vermischen. Kokosöl und Agavendicksaft dazugeben und gleichmäßig unterrühren.
3. Granola auf einem Backblech verteilen und ca. 15 bis 20 Minuten unter mehrmaligem Wenden rösten.
4. Müsli abkühlen lassen und in ein Schraubglas füllen. Luftdicht aufbewahrt bleibt das Granola bis zu vier Wochen haltbar.

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Zutaten für 4 Personen:

• 6 Eier
• 200 g Frischkäse (light)
• 1 TL Salz
• 1 Prise Zucker
• 1 TL Backpulver
• 2 EL schwarze Oliven
• 8 Cocktailtomaten
• 4 Stiele Basilikum
• 400 g körniger Frischkäse
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Für die Cloud Breads den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Zwei Backbleche mit Backpapier belegen.
3. Die Eier trennen. Eiweiß zusammen mit Salz steif schlagen.
4. In einer großen Schüssel Eigelb, Frischkäse, Zucker und Backpulver cremig verrühren. Eiweiß unterheben.
5. Auf jedes Backblech mit Abstand acht Portionen Teig geben. Den Teig 20–25 Minuten im heißen Ofen goldgelb backen.
6. Für den Hüttenkäse Oliven in Scheiben schneiden. Tomaten waschen und klein schneiden. Basilikum waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken.
7. In einer Schüssel körnigen Frischkäse, Oliven, Tomaten und Basilikum verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Cloud Breads zusammen mit Käsecreme servieren.

Zutaten für einen Smoothie:

• 80 g Magerquark
• 80 ml Hafer- oder Mandelmilch
• 80 g Naturjoghurt
• 5 EL zarte Haferflocken
• 10 g Kokosraspeln
• 20 g Chia-Samen
• 1 TL Kokosmilch
• 6 Erdbeeren (das Obst kann saisonal angepasst werden)

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis eine feine, glatte Konsistenz entsteht.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Babyspinat
• 1 kleine Schalotte
• 1 TL Rapsöl
• Salz
• Pfeffer
• Muskatnuss
• 250 g Stremellachs
• 2 EL heller Essig
• 4 sehr frische Eier

Zubereitung:

1. Spinat waschen und trockenschleudern.
2. Schalotte schälen und in feine Ringe schneiden.
3. In einer Pfanne Öl erhitzen. Schalotte dazugeben und kurz andünsten. Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen. Schalotten-Spinat vom Herd ziehen und mit Salz, Pfeffer sowie Muskatnuss abschmecken. Warmhalten.
4. Eier einzeln in Tassen aufschlagen. In einem Topf einen Liter Wasser und Essig zum Sieden bringen. Mit einem Kochlöffel einen Strudel erzeugen. Eier in den Strudel geben und in etwa vier Minuten wachsweich garen. Dann mit einer Schaumkelle aus dem Wasser heben und abtropfen lassen.
5. Spinat und Stremellachs auf Tellern anrichten. Jeweils ein pochiertes Ei daraufsetzen und mit einer Prise Salz sowie Pfeffer gewürzt servieren.