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Gesunde Ernährung

Günstige und gesunde Rezepte für das Mittagessen

Veröffentlicht am:07.02.2024

7 Minuten Lesedauer

Abwechslungsreich soll es sein, aber nicht zu teuer. Mit diesen Rezepten kochen Sie nicht nur gesund, sondern schonen auch Ihren Geldbeutel. Praktisch: Alle Speisen eignen sich auch als Snack zum Mitnehmen.

Gesund und günstig kochen: Eine Frau und ein Mann stehen gemeinsam in der Küche und schauen lachend auf einen Kochlöffel mit Tomatensoße.

© iStock / Ridofranz

Inhalte im Überblick

Günstig einkaufen, gesund kochen – so gelingt der Wochenplan

Im Alltag muss es meist schnell gehen und es bleibt wenig Zeit, um aufwendig einzukaufen und zu kochen. Viele Menschen greifen dann zu hoch verarbeiteten Lebensmitteln – Packung auf, Ofen an, fertig. Doch diese enthalten meist viel mehr Salz oder Zucker, Fett oder auch Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe als frisch gekochtes Essen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung geht anders. Das wissen die meisten. Nicht aber wie sie diese in ihren Wochenablauf integrieren können. Abhilfe kann ein Wochenplan für das Mittagessen schaffen, den Sie schon am Wochenende vorbereiten. Der Wochenplan schont nicht nur die Nerven, sondern auch den Geldbeutel. Wer Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, (Vollkorn-)Nudeln, Reis oder Öl zu Hause hat, muss je nach Rezept nur noch frisches Gemüse und Obst dazukaufen oder aus seinem Tiefkühl-Vorrat auftauen. Bei den Wochenplan-Rezepten sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Vieles können Sie einfrieren und in der nächsten Woche wiederverwenden oder neu aufbereiten.

Mit diesen Tipps kaufen Sie günstig ein

Die Lebensmittel werden immer teurer? Günstig einkaufen geht dennoch. Saisonales Gemüse und Obst aus der Region ist günstiger und auch umweltfreundlicher als importierte Ware. Hier lohnt es sich, bei Angeboten gleich größere Mengen auf Vorrat zu kaufen oder diese einzukochen. Eingekochte Lebensmittel sind bis zu einem Jahr haltbar. Übrigens: Im Supermarkt stehen die günstigen Produkte oft im unteren Teil der Verkaufsregale. Auf Augenhöhe der Kundinnen und Kunden sind meist teurere Markenwaren platziert. Außerdem lohnt es sich bei allen Produkten, ein Blick auf den kleingedruckten Grundpreis auf dem Preisetikett, also den Preis pro Kilo, 100 Gramm oder Liter, zu werfen. Gerade günstig angebotene Großpackungen entpuppen sich meist nicht als Schnäppchen.

Günstige und gesunde Rezepte für Montag bis Freitag

Mit diesen Rezepten kommen Sie nicht nur günstig, sondern auch vollwertig durch die Arbeitswoche. Übrigens: Alle Mahlzeiten können Sie auch wunderbar kalt genießen – sie eignen sich mit der richtigen Verpackung als Snack für unterwegs.

Zum Start in die Woche wird’s mit Erbsen-Polenta auf Tomatensugo bunt

Zutaten

4 Portionen
  • 350gPolentagries
  • 1lHafermilch
  • 80ggeriebener Parmesan
  • 0 ½PackungTK-Erbsen
  • 1Zwiebel
  • 2Knoblauchzehen
  • 1Handvoll Basilikumblätter
  • 800gpassierte Tomaten
  • 1EsslöffelApfeldicksaft
  • 2Esslöffelneutrales Öl (zum Beispiel Rapsöl)
  • 2PrisenSalz
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Die TK-Erbsen in einem Kochtopf mit etwas Wasser langsam erwärmen (man kann sie auch über Nacht im Kühlschrank in einer Schüssel auftauen lassen).

  2. Den Haferdrink in einem Topf aufkochen, den Polentagries dazugeben und bei mittlerer Temperatur etwa fünf Minuten köcheln lassen und dann die Erbsen dazu geben.

  3. Die Polenta auf ein mit Backpapier belegtes Backblech streichen, mit dem Parmesan bestreuen und im Ofen für 30 Minuten bei 200 Grad (Umluft 180 Grad) backen.

  4. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und klein hacken.

  5. Eine Pfanne mit dem Öl erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten.

  6. Den Apfeldicksaft über die Zwiebeln geben und bei mittlerer Hitze ein paar Minuten ziehen lassen.

  7. Die passierten Tomaten und die Basilikumblätter dazu geben und für 20 bis 30 Minuten vor sich hin köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist.

  8. Die Polenta aus dem Ofen nehmen und in Stücke schneiden.

  9. Den Sugo auf einem Teller verteilen und die Polentastücke darauf platzieren. Fertig.

So lagern Sie frische Lebensmittel am besten

Kühlschrank, Keller oder Kühltruhe? Mit der richtigen Lagerung bleiben Lebensmittel länger frisch oder sind länger haltbar. Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Spargel, Obst (außer Zitrusfrüchte und Südfrüchte), Milch- und Fleisch- sowie Fischprodukte gehören in den Kühlschrank bei Temperaturen bis zu 8 Grad. Brot, Müsli, Kaffee, aber auch Gewürze und Konserven sollten Sie bei Zimmertemperatur, also 18 bis 22 Grad, und am besten auch dunkel lagern. Am längsten halten frische Lebensmittel eingefroren – bis zu einem Jahr. Temperaturen um die Minus 18 Grad eignen sich für Gemüse, Backwaren, Fisch, Fleisch und Selbstgekochtes gleichermaßen.

Am Dienstag gibt es eine raffinierte Möhren-Tarte

Zutaten

4 Portionen
  • 500gWeizenmehl Type 1050
  • 200mlWasser
  • 1kgKarotten
  • 1Zitrone
  • 1rote Zwiebel
  • 2EsslöffelApfeldicksaft
  • 250gkörniger Frischkäse
  • 20gSonnenblumenkerne
  • 1BundPetersilie
  • 6Esslöffelneutrales Öl (zum Beispiel Rapsöl)
  • 2EsslöffelMargarine
  • 2PrisenSalz
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen.

  2. Für den Filoteig Mehl, Wasser, 4 EL Öl und eine Prise Salz miteinander in einer Schüssel vermengen und solange durchkneten, bis er schön weich ist.

  3. Aus dem Teig eine Kugel formen, mit etwas Öl bestreichen und 30 Minuten in einer zugedeckten Schüssel ruhen lassen. Die Teigkugel können Sie auch auf Vorrat einfrieren und Bedarf auftauen und weiterverarbeiten.

  4. Die Karotten schrubben, halbieren und in Stifte schneiden.

  5. In einer Pfanne mit dem Speiseöl bei mittlerer Hitze gut zehn Minuten anbraten. Währenddessen die rote Zwiebel schälen und klein schneiden.

  6. Die Zwiebel zu den Karotten geben und für ein paar Minuten alles zusammen weiterbraten.

  7. Zitronenschale abreiben und den Abrieb beiseitestellen. Die Zitrone nun auspressen und die Karotten mit dem Saft ablöschen.

  8. Die Margarine und den Apfeldicksaft in die Pfanne geben und alles für weitere fünf Minuten bei niedriger Temperatur ziehen und dann abkühlen lassen.

  9. Den Zitronenabrieb in einer Schale mit dem Frischkäse vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  10. Den Filoteig auf einer mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche so dünn wie möglich ausrollen, auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech legen und mit der Frischkäse-Mischung bestreichen.

  11. Den abgekühlten Pfanneninhalt gleichmäßig über den Teig verteilen und die Tarte im Backofen für 15 bis 20 Minuten bei 180 Grad Umluft backen.

  12. Die Petersilie grob hacken und zusammen mit den Sonnenblumenkernen auf die Tarte geben. Fertig.

Was ist Meal Prep?

Zeit und Geld können Sie auch mit dem sogenannten Meal Prep sparen. Der Begriff kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt vereinfacht gesagt: Mahlzeitenvorbereitung. Wer nicht täglich frisch kochen will, kocht einfach für einen oder mehrere Tage vor. Das geht etwa bei Suppen oder Eintöpfen, die man auch portionsweise einfrieren kann. Kartoffeln, Nudeln oder Reis halten sich vorgekocht im Kühlschrank ein paar Tage und können bei Bedarf dann mit frischen Zutaten aufgepeppt werden. Das gleiche gilt für vorgekochtes Gemüse oder auch Fleisch. Die einzelnen vorbereiteten Zutaten können Sie beim Meal Prep beliebig miteinander kombinieren und so für einen abwechslungsreichen und günstigen Speiseplan sorgen.

Bunter Mix aus Gemüse, Reis und Huhn: Günstige und gesunde Rezepte eignen sich auch zum Mitnehmen.

© iStock / wmaster890

Günstige und gesunde Rezepte können Sie mit dem sogenannten Meal Prep gut vorbereiten – und in Lunchbox-Behältern im Kühlschrank ein paar Tage lagern.

Fächerkartoffeln sorgen am Mittwoch für ordentlich Power

Zutaten

4 Portionen
  • 1kgmehligkochende Kartoffeln
  • 2EsslöffelOlivenöl
  • 6StückKnoblauchzehen
  • 0 ½BundThymian (als Alternative können Sie auch Rosmarin oder andere Kräuter verwenden)
  • 1EsslöffelSalz
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Ofen auf 200 Grad (bei Umluft 180 Grad) vorheizen.

  2. Kartoffeln waschen, trockenreiben und fächerförmig mit einem Messer ein-, aber nicht durchschneiden.

  3. Die Kartoffelfächer mit dem Olivenöl bepinseln und mit dem Salz bestreuen.

  4. Das Backblech mit dem restlichen Olivenöl fetten, die Kartoffeln zusammen mit den ungeschälten Knoblauchzehen und dem Thymian darauf verteilen und für etwa 50 Minuten backen. Fertig.

Einfach lecker: Die Gemüsepfanne am Donnerstag

Zutaten

4 Portionen
  • 2rote Paprikaschoten
  • 2Zucchini
  • 400gstückige Tomaten
  • 200gChampignons
  • 5EsslöffelGemüsebrühe
  • 1Zwiebel
  • 2Knoblauchzehen
  • 2EsslöffelOlivenöl
  • 1TeelöffelPaprikapulver
  • 1PriseSalz
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Das Gemüse waschen, die Champignons putzen und alles klein schneiden.

  2. Das Olivenöl in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze die Zwiebeln und den Knoblauch anbraten, bis sie glasig sind.

  3. Das Gemüse bis auf die Tomaten in die Pfanne geben und ein paar Minuten anbraten.

  4. Mit den stückigen Tomaten und der Gemüsebrühe den Pfanneninhalt ablöschen.

  5. Ein paar Minuten alles ziehen lassen und dann mit dem Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Belieben mit weiteren Gewürzen und Kräutern verfeinern. Fertig.

Am Freitag wird es mit einem Bulgursalat orientalisch

Zutaten

4 Portionen
  • 250gBulgur
  • 1Apfel
  • 1Zwiebel
  • 1rote Paprika
  • 4mittelgroße Tomaten
  • 150gFetakäse
  • 0 ½BundFrühlingszwiebel
  • 2EsslöffelTomatenmark
  • 2Esslöffelneutrales Öl (zum Beispiel Rapsöl)
  • 1PriseSalz
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Den Bulgur in eine Schale füllen und mit heißem Wasser so übergießen, dass er knapp bedeckt ist. Zehn Minuten quellen lassen.

  2. Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und klein hacken.

  3. Paprika waschen und klein schneiden.

  4. Öl in einer Pfanne erhitzen und bei mittlerer Temperatur Zwiebeln, Knoblauch und Paprika anbraten. Dann Tomatenmark dazugeben und noch ein paar Minuten einkochen. Pfanne beiseitestellen und Inhalt abkühlen lassen.

  5. Den Pfanneninhalt in die Schüssel mit dem Bulgur geben und alles vorsichtig miteinander vermengen.

  6. Frühlingszwiebeln, Tomaten und den Apfel klein schneiden und zusammen mit dem Fetakäse über den Bulgursalat streuen. Fertig.

Eine kleine Schale mit selbstgemachten Hummus-Dip, umgeben von verschiedenen Gesmüsesticks.

© iStock / Yummy pic

Gemüsesticks mit einem selbstgemachten Dip sind als gesunder Snack schnell zubereitet und lassen sich je nach Geschmack mit Kräutern und Gewürzen kreativ verfeinern.

Günstige und leckere Dip-Rezepte für jeden Tag

Ob zu Gemüsesticks, Fächerkartoffeln oder aufs Vollkornbrot, Dips passen fast überall dazu – und sind auch noch schnell zubereitet. Die Zutaten können Sie je nach Geschmack kombinieren und mit folgendem Grundrezept schnell und günstig variieren: 200 g Frischkäse, 200 g Schmand oder saure Sahne, 200 g Magerquark, Salz und Pfeffer. Dazu können Sie Tiefkühl-Kräuter oder wenn möglich frisch gepflückte Kräuter für einen Kräuter-Dip oder ein bis zwei Knoblauchzehen für einen Knoblauch-Dip geben. Auch diese Dips können Sie günstig und schnell zubereiten:

Kichererbsen-Dip

Zutaten

4 Portionen
  • 400gKichererbsen (vorgekocht)
  • 2Knoblauchzehen
  • 4EsslöffelOlivenöl
  • 1TeelöffelZitronensaft
  • 1PriseSalz
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Kichererbsen in ein Sieb geben, gründlich mit Wasser abspülen und in den Mixer geben. Alternativ kann auch ein hohes Gefäß und ein Pürierstab verwendet werden.

  2. Knoblauchzehen schälen, durch eine Knoblauchpresse drücken und zu den Kichererbsen geben.

  3. Das Olivenöl und den Zitronensaft hinzufügen und solange pürieren, bis eine cremige Masse entstanden ist.

  4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig.

Spinat-Dip

Zutaten

4 Portionen
  • 500gTK-Spinat
  • 200gFrischkäse
  • 60gParmesan
  • 3Knoblauchzehen
  • 1PriseSalz
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Spinat bei schwacher Hitze in einem Topf auftauen.

  2. Die Knoblauchzehen schälen, fein hacken und dazu geben.

  3. Den Topf beiseitestellen und abkühlen lassen.

  4. Zusammen mit dem Frischkäse und dem Parmesan in einen Mixer geben und solange pürieren, bis eine cremige Masse entstanden ist.

  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken – Fertig.

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