Zucchini und Brokkoli roh essen – was dabei zu beachten ist

Bei den meisten Gemüsesorten bleiben bestimmte wasserlösliche Inhaltsstoffe, die beim Erhitzen ins Kochwasser verloren gehen, im Rohzustand komplett erhalten. Das gilt zum Beispiel für das Vitamin C. Aber auch die Vitamine aus der B-Gruppe und die Antioxidantien sind hitzeempfindlich. Für das Gemüse wird beim Kochen deshalb ein Siebeinsatz empfohlen, so dass es im heißen Dampf garen kann. So bleibt das Gemüse nährstoffreich – roh ist es aber natürlich noch gesünder.

Zu beachten ist allerdings, dass nicht gegartes Gemüse Bauchschmerzen oder Blähungen verursachen kann. Wenn Sie den Verzehr von Rohkost nicht gewohnt sind oder einen empfindlichen Magen haben, sollten Sie mit kleinen Mengen beginnen. Testen Sie, wie Ihr Verdauungssystem auf Rohkost reagiert. Essen Sie langsam und kauen Sie dabei jeden Bissen gründlich. Das erleichtert die Verdauung. Wenn Sie keine Beschwerden haben, können Sie die Verzehrmenge jeden Tag ein bisschen steigern.

Übrigens: Rohkost ist nicht nur vitaminreich, sondern hat auch sehr wenig Kalorien. Es erleichtert daher das Abnehmen, wenn Sie zwischendurch Gemüse knabbern, statt zu Keksen, Schokolade oder Käsewürfeln zu greifen.

Viele Gemüsesorten schmecken im rohen Zustand anders als gekocht. Probieren Sie daher aus, was Sie besonders lecker finden:

Zucchini dürfen roh verzehrt werden, sogar mit Schale – sie enthält die meisten Vitamine. Geraspelt schmeckt Zucchini mit Möhren und Rettich gut als Salat oder sogar pur auf einem Butterbrot. In Streifen geschnitten ist es ein leckerer Snack für zwischendurch. Vorsicht ist allerdings geboten, wenn Zucchini bitter schmecken. Das kann bei Gemüse aus dem eigenen Garten durch Rückkreuzungen passieren. Wenn sich zum Beispiel Zucchini mit Zierkürbissen kreuzen, enthalten die neuen Samen dann Bitterstoffe, sogenannte Cucurbitacine. Diese können Durchfall und Erbrechen verursachen – und in höheren Konzentrationen sogar tödlich sein. Ob selbst angebaut oder gekauft: Zucchini, die bitter schmecken, sollten Sie weder roh noch gekocht essen, sondern entsorgen.

Rosenkohl ist nicht nur gesund, sondern auch nachhaltig. Beim Anbau und bei der Verarbeitung fällt besonders wenig Kohlenstoffdioxid (CO₂) an, weil beispielsweise Flächen- und Energiebedarf gering sind. Verglichen mit anderen Gemüsearten liefert Rosenkohl Eiweiß und enthält unter anderem die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Eisen und Phosphor sowie die Vitamine K und C. Sie können die Rosenkohlköpfchen roh verzehren, sie schmecken dann allerdings um einiges bitterer und sind schwerer verdaulich. Tipp: Raspeln Sie Rosenkohl für einen Salat oder zupfen Sie die kleinen Blättchen ab. So ist er im rohen Zustand besser bekömmlich.

Ist roher Brokkoli gesund? Und wie! Er enthält viel Vitamin C, E und K, Folsäure und Ballaststoffe. Was viele nicht wissen: Der Strunk ist noch nährstoffreicher als die Röschen. In ihm stecken zum Beispiel Eisen und weitere Ballaststoffe. Beim Kochen sollten Sie ihn daher unbedingt mitessen. In rohem Zustand kann er hingegen sehr faserig sein. Essen Sie daher nur die kleinen Brokkoli-Röschen roh: Sie sind bekömmlicher als der Strunk, der sich beispielsweise für Gemüsesuppen eignet. Roher Brokkoli ist eine hervorragende Zutat für Salate. Dazu passen Mandeln, rote Paprikaschoten und ein Balsamico-Dressing mit Honig.

Grünkohl steckt voller Vitamine und Mineralstoffe, erst recht in rohem Zustand. Für den scharfen und teilweise herben Geschmack sorgen Senfölglykoside, an denen Grünkohl besonders reich ist. Baut der Körper diese Glykoside ab, so produziert er gleichzeitig Stoffe, die krebshemmende Eigenschaften besitzen sollen. Sie können Grünkohl roh essen, zum Beispiel im Salat. Für einen grünen Smoothie pürieren Sie die Blätter mit Banane, Orange und Ingwer im Mixer. Verwenden Sie dazu am besten „Baby Kale“, das sind ganz jung geerntete Blätter.

Blumenkohl wird meist in Wasser gegart oder im Ofen gebacken. Er liefert unter anderem viel Vitamin C, Kalium, Folsäure und als sekundäre Pflanzenstoffe Glukosinolate. Die Röschen schmecken aber auch roh gut. Da ihr Geschmack ein wenig bitter ist, bietet sich ein süßliches Dressing mit Honig an. Süßkartoffeln können Sie ebenfalls roh essen – im Gegensatz zu den Speisekartoffeln mit brauner Schale. Obwohl der Name es vermuten lässt, sind sie botanisch nicht verwandt. Die Kartoffel ist ein Nachtschattengewächs, die Süßkartoffel zählt zu den Windengewächsen. Diese enthalten kein Solanin. Daher schmeckt die orangefarbene Knolle nicht nur gebacken als Pommes, sondern auch roh: als Gemüsesticks zum Dippen oder fein geraspelt im Salat.

Frische junge Erbsen sind im Juni und Juli auf dem Markt und ein süßer Genuss. Unter den Hülsenfrüchten bildet die grüne Schote eine Ausnahme, was den rohen Verzehr anbelangt: Markerbsen und Zuckerschoten dürfen ungekocht genascht werden. Sie enthalten im Gegensatz zu Linsen, Kichererbsen und Co. kaum Lektine. Diese giftigen Proteine können Unverträglichkeiten oder sogar Vergiftungserscheinungen auslösen. In rauen Mengen sollten allerdings auch Erbsen nicht roh verzehrt werden: In ihnen stecken Ballaststoffe, die roh schlechter verträglich sind und zu Verdauungsbeschwerden führen können.

Auch wenn Rohkost mehr Nährstoffe enthält als gekochtes Gemüse, dürfen Sie nicht alle Sorten roh verzehren. Durch Hitze werden zum Teil auch Giftstoffe zerstört. Diese Gemüsesorten müssen Sie daher zunächst erhitzen:

Unreif, gekeimt, mit grüner Färbung oder roh dürfen Sie Kartoffeln auf keinen Fall in größeren Mengen essen. Grund ist das Alkaloid Solanin. Schon eine kleine Menge – ein Milligramm pro Kilo Körpergewicht – des Pflanzengiftstoffs reicht aus, um Magen- und Darmbeschwerden wie Durchfall oder Krämpfe zu verursachen. Sogar Sehstörungen kann Solanin verursachen. Beim Erhitzen löst sich der wasserlösliche Giftstoff aus dem Gemüse, daher sollten Sie zum Beispiel auch das Kochwasser wegschütten und nicht weiterverwenden.

Unreife, grüne Tomaten enthalten die Glykoalkaloide Tomatin und in geringeren Mengen Solanin. Die Expertenmeinungen darüber, ob man unreife Tomaten trotzdem roh essen kann, gehen auseinander, wir raten jedoch davon ab, auch weil eine Unverträglichkeit gegen Solanin bestehen könnte. Tomatin steckt in grünen Stellen und im Stielansatz. Ebenso wie das Solanin in Kartoffeln kann es Brennen im Hals, Kopfschmerzen, Durchfall und Übelkeit auslösen. Essen Sie also lieber keine unreifen Tomaten und schneiden Sie an einer roten Tomate alles weg, was grün ist. Gut zu wissen: Es gibt spezielle Tomatensorten, die auch in reifem Zustand grün gefärbt sind, zum Beispiel „Evergreen" oder „Green Grape". Diese können Sie bedenkenlos roh verwenden.

Hülsenfrüchte enthalten jede Menge Proteine. Doch zum Rohverzehr sind nur junge frische Erbsen geeignet. Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen und grünen Bohnen zum Beispiel enthalten nämlich Phasin. In rohen grünen Bohnen und Kidneybohnen steckt besonders viel von dem Giftstoff. Er gehört zur Gruppe der sogenannten Lektine (Hämagglutinine). Phasin kann die roten Blutkörperchen zusammenkleben und dadurch den Sauerstofftransport im Blut behindern. Schon in minimalen Dosen kann das Protein für Menschen gesundheitsschädlich sein. Es wird durch hohe Temperaturen zerstört, 15 Minuten Kochzeit machen das Phasin unschädlich.