Gesunde Ernährung
Körniger Frischkäse: Gesunde Rezepte – nicht nur für Sporttreibende
Veröffentlicht am:07.06.2023
5 Minuten Lesedauer
Bei vielen gehört er abends aufs Brot. Doch Hüttenkäse lässt sich auch kreativer kombinieren. Mit seinen Nährstoffen ist er zudem richtig gesund – und hilft auch beim Abnehmen. Doch was ist körniger Frischkäse eigentlich?
© iStock / Inna Tarasenko
Was ist Hüttenkäse beziehungsweise körniger Frischkäse?
Frischkäse wird in der Regel durch Milchsäuregerinnung gewonnen und gilt als (ungereifter) Käse laut Käseverordnung. Diese legt fest, was zur Herstellung von Käse verwendet werden darf – das sind neben Milcherzeugnissen unter anderem Trinkwasser, Lab, Bakterien- oder Pilzkulturen. Generell gilt: Als Käse werden Erzeugnisse bezeichnet, die aus dickgelegter Käsereimilch hergestellt werden. Kommt dabei eine andere Milch als Kuhmilch zum Einsatz, zum Beispiel Ziegenmilch, muss das auf der Verpackung für die Verbraucher ersichtlich sein.
Wie wird Hüttenkäse, zu englisch „Cottage Cheese“, gemacht? Wird die Milch durch die Gerinnung des Milcheiweißes – bei Frischkäse werden dazu Milchsäurebakterien verwendet – dickgelegt, entsteht die Gallerte. Diese gestockte Masse wird mit einem Schneidewerkzeug, der sogenannten Käseharfe, zerteilt und anschließend vorsichtig erwärmt. Dabei ziehen sich die Gallertekrümel zusammen und die typischen Körner im Hüttenkäse entstehen – weshalb er vielen auch als körniger Frischkäse bekannt ist. Sein Geschmack ist durch den Herstellungsprozess leicht säuerlich. In der Küche wird er deshalb gern und oft eingesetzt – er verleiht Rezepten eine gewisse Frische.
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Wie gesund! Diese Nährwerte stecken in körnigem Frischkäse
Dass körniger Frischkäse sich auch bei Sportlerinnen und Sportlern großer Beliebtheit erfreut, kommt nicht von ungefähr. In 100 Gramm Hüttenkäse stecken gerade mal knapp über 100 Kilokalorien und neben wichtigen Mineralstoffen und Spurenelemente wie Natrium oder Calcium auch viele Aminosäuren, so auch Leucin und Valin. Sie helfen zusammen mit dem hohen Eiweißgehalt von Hüttenkäse beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Aufgrund des Eiweißgehalts ist der körnige Frischkäse zudem gut sättigend – Heißhungerattacken werden so vermieden – und gut bekömmlich. Die Erhöhung des Proteingehalts der Nahrung bei gleichzeitiger Reduktion der Kohlehydrate soll nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Dies konnte in einer Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes mellitus beobachtet werden. Der hohe Phosphorgehalt von Hüttenkäse unterstützt den Körper zudem bei der Energieproduktion und -speicherung. Er hilft auch bei der Regulation des Säuren-Basen-Gleichgewichts im Körper, was für den Ablauf der Stoffwechselvorgänge wichtig ist.
Einige der Hauptnährstoffe in der Übersicht – die Angaben beziehen sich auf 100 g körnigen Frischkäse:
| Inhaltsstoff | Menge |
|---|---|
| Kilokalorien | 104 kcal |
| Eiweiß | 12,3 g |
| Fett | 4,3 g |
| Kohlenhydrate | 3,3 g |
| Wasser | 77,9 g |
| Cholesterin | 11 mg |
| Mineralstoffe | 1,3 g |
Mineralstoffe und Spurenelemente in der Detailübersicht – die Angaben beziehen sich auf 100 g körnigen Frischkäse:
| Inhaltsstoff | Menge |
|---|---|
| Calcium | 95,0 mg |
| Chlorid | 354 mg |
| Phosphor | 150 mg |
| Natrium | 230,0 mg |
| Kalium | 88,0 mg |
| Schwefel | 100000,00 µg |
Milchprodukte sollten generell auf dem täglichen Speiseplan stehen – empfohlen werden etwa 250 Milliliter Milch oder 50 bis 60 Gramm Käse. Ihre Nährstoffe werden für die Knochenbildung und Knochenstabilität gebraucht. Der Körper kann zudem Calcium aus Milch und Milchprodukten besser als aus pflanzlichen Lebensmitteln verwerten.
Gerade zum vielseitig einsetzbaren Hüttenkäse beziehungsweise körnigem Frischkäse wird hierbei gern gegriffen.
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Warme Rezepte mit körnigem Frischkäse
Hüttenkäse-Zucchini-Röstis
Zutaten
- 400gkörniger Frischkäse
- 2Eier Größe L
- 100ggeriebener Emmentaler
- 1Zucchino
- 100gkernige Haferflocken
- 2TeelöffelKräuter (zum Beispiel italienischer Kräutermix)
- 8gSalz
Zubereitung
Den Backofen auf 190 Grad Umluft stellen und vorheizen.
Die Haferflocken in einem Mixer pulverisieren.
Den Zucchino grob raspeln und anschließend gut mit Haushaltspapier die Feuchtigkeit herauspressen.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben, gut miteinander vermengen und auf einem Backblech mit Backpapier 12 Taler formen.
Im Ofen für etwa 20 Minuten mit 190 Grad Umluft backen – nach der Hälfte der Zeit wenden.
Die Taler lassen sich auch kalt genießen. Reste können bei Bedarf eingefroren werden.
Hüttenkäse-Auflauf (Grundrezept)
Zutaten
- 600gHüttenkäse
- 3Eier Größe L
- 2TeelöffelKräuter (zum Beispiel italienischer Kräutermix)
- 8gSalz
Zubereitung
Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und in eine kleine Auflaufform füllen. Etwa 30 Minuten im Ofen backen.
Der Auflauf kann als Beilage gegessen werden, mit Zutaten wie TK-Erbsen oder angebratenem Gemüse versehen und gebacken werden. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.
Rezepte mit körnigem Frischkäse fürs Frühstück
Hüttenkäse-Müsli
Zutaten
- 70gSauermilch oder Milch
- 100gHüttenkäse
- 1EsslöffelAgavendicksaft
- 1Apfel (oder Obst nach Wahl)
- 1TeelöffelZitronensaft
- 6Esslöffelkernige Haferflocken
- 2TeelöffelLeinsamen
Zubereitung
Sauermilch beziehungsweise Milch mit dem Hüttenkäse und dem Agavendicksaft vermischen und in eine Schüssel geben.
Apfel in Würfel schneiden und mit dem Zitronensaft beträufeln.
Haferflocken auf die Sauermilch-Hüttenkäse-Mischung streuen, dann kommen die Äpfel darüber.
Zum Schluss die Leinsamen über dem Hüttenkäse-Müsli verteilen.
© iStock / Angelika Heine
Hüttenkäse als herzhafter Brotaufstrich
Zutaten
- 200gHüttenkäse
- 1Möhre
- 1StangeFrühlingszwiebel
- 1PriseSalz und Pfeffer
Zubereitung
Möhre raspeln und mit dem Hüttenkäse in einer Schüssel vermischen.
Salzen und pfeffern.
Die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden und über den Hüttenkäse geben. Fertig.
Rezepte mit körnigem Frischkäse fürs Abendessen
Sommersalat mit körnigem Frischkäse
Zutaten
- 300gkörniger Frischkäse
- 200grote und gelbe Cocktailtomaten
- 200gErdbeeren
- 200gGurke
- 200gSpargel
- 150gungesalzene Erdnüsse
- 50grote Zwiebel
- 2EsslöffelGartenkräuter-Mix
- 1EsslöffelOlivenöl
- 1EsslöffelZitronensaft
Zubereitung
Spargel schälen, kochen und in kleine Stücke schneiden.
Tomaten, Gurke und Erdbeeren klein schneiden, die Zwiebel hacken.
Hüttenkäse, Garten-Kräuter-Mix, Olivenöl und Zitronensaft in einer Schüssel vermischen.
Den Spargel, das Gemüse und die Erdbeeren in die Schüssel geben und alles miteinander vermengen.
Zum Schluss die Erdnüsse drüberstreuen und servieren.
Gemüse-Hühnchen-Wrap mit körnigem Frischkäse
Zutaten
- 1Vollkornwrap (Fertigprodukt)
- 2Esslöffelkörniger Frischkäse
- 0 ½TeelöffelTomatenmark
- 0 ½StückHühnchenbrust
- 0 ½StückAvocado
- 4StückCocktailtomaten
- 0 ¼StückGurke
- 4BlätterSalat
- 1TeelöffelKörner-Mix
- 1Esslöffelpflanzliches Öl
Zubereitung
Die halbe Hühnchenbrust abwaschen, abtupfen, in dünne Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl kurz anbraten.
Den Frischkäse mit dem Tomatenmark vermengen.
Die Avocado schälen und in dünne Scheiben schneiden.
Tomaten und Gurke waschen und klein schneiden.
Salatblätter waschen und mit einem Stück Haushaltspapier kurz abtupfen.
Den Wrap im Ofen (Umluft 180 Grad) ein paar Minuten erwärmen.
Den Wrap herausnehmen, auf einen Teller legen und die Mitte mit der Frischkäse-Tomatenmark-Creme bestreichen – das untere Viertel des Wraps wird freigelassen.
Salatblätter darauflegen, dann das Hühnchen, die Avocado, Gurke und Tomaten darauf verteilen.
Den Körner-Mix darüber streuen und den Wrap einklappen – zuerst das untere Viertel hochklappen, dann links und rechts die restlichen Wrapviertel darüberlegen: Fertig.
Süße Rezepte mit körnigem Frischkäse
Falscher Milchreis
Zutaten
- 400gkörniger Frischkäse
- 2TeelöffelAgavendicksaft
- 1TeelöffelZimt
Zubereitung
Alle Zutaten miteinander vermengen – fertig.
Wer möchte, kann den falschen Milchreis auch kurz in der Mikrowelle erwärmen.
Brioche-Beeren mit körnigem Frischkäse
Zutaten
- 200gkörniger Frischkäse
- 200gtiefgefrorener Beerenmix
- 1TeelöffelBalsamico-Essig
- 1TeelöffelAgavendicksaft
- 8gSalz
- 1Brioche-Brötchen
- 0 ½TeelöffelButter
- frische Minze zum Dekorieren
Zubereitung
Den Beeren-Mix zusammen mit dem Balsamico-Essig, Agavendicksaft und Salz in einen Mixer geben und pürieren.
Das Brioche-Brötchen in kleine Würfel schneiden und kurz in einer Pfanne mit der Butter anrösten.
In zwei Gläsern abwechselnd den Beeren-Mix und den Hüttenkäse schichten.
Die Brioche-Würfel als Topping darüber geben und mit der Minze dekorieren.
