Magnesium: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf

Magnesium ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Wir müssen es über die Nahrung aufnehmen, denn unser Körper kann es nicht selbst bilden. Das Spurenelement wird für zahlreiche Funktionen und Vorgänge im Körper gebraucht.

Deshalb ist Magnesium so wichtig:

• Der Mineralstoff ist ein wichtiger Bestandteil der Knochensubstanz und fördert die Aktivierung knochenbildender Zellen.
• Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel.
• Es reguliert die Reizübertragung, die Muskelkontraktion und den Herzrhythmus.
• Es hilft, den Blutdruck zu regulieren und wirkt präventiv bei Migräne.
• Magnesium kann nächtliche Aktivitäten regulieren und sich positiv auf Schlafphasen und -dauer auswirken.

Der Bedarf ist unterschiedlich und ist auch von der Lebenssituation abhängig. Allgemein lässt sich sagen, dass Frauen 300 Milligramm pro Tag brauchen. Bei Männern liegt der Bedarf mit 350 Milligramm täglich etwas höher. Kinder benötigen alters- und entwicklungsabhängig unterschiedliche Mengen Magnesium. Aber auch bei Erwachsenen liegt der Bedarf in manchen Lebenssituationen wie zum Beispiel bei Stress, bei ausgiebiger sportlicher Betätigung und Schwangerschaft individuell höher.

Die häufigste Ursache für einen Magnesiummangel ist unsere Ernährung. Aus diesem Grund sind zum Beispiel Menschen mit Alkoholismus häufiger von einem Mangel des Spurenelements betroffen, da sie ihre Ernährung teilweise zugunsten des Alkohols vernachlässigen. Doch auch wer sich unausgewogen ernährt und beispielsweise wenig Vollkornprodukte isst, kann unter Magnesiummangel leiden.

Ob der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln nötig ist, kann nur mit fachärztlicher Aufklärung und Hilfe bestimmt werden. Die Empfehlung ist: Haben Sie den Eindruck, an Magnesiummangel zu leiden, suchen Sie ärztlichen Rat und klären Ihren Verdacht ab. Denn nur so kann die richtige Diagnose und Therapie erfolgen, die Ihnen auch hilft. Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium können unter Umständen zu Überdosierungen mit unangenehmen Folgen führen.

Symptome einer Überversorgung mit Magnesium über die Nahrung sind eher unwahrscheinlich. Tatsächlich werden nur etwa 20 bis 30 Prozent des Magnesiums aus der Nahrung im Darm aufgenommen. Die Resorption hängt von der Art der Magnesiumverbindung und von anderen Nahrungsbestandteilen ab. Die Verfügbarkeit sinkt, wenn Lebensmittel stark gewässert werden, etwa durch Kochen oder Blanchieren. Auch ein höherer Ausmahlungsgrad von Mehl und ein hoher Ballaststoffgehalt mindern die Verfügbarkeit.

Der Magnesiumstoffwechsel wird durch viele Medikamente und Nährstoffe beeinflusst. Medikamente, die gezielt die Aktivität des Immunsystems unterdrücken, auch Immunsuppressiva genannt, erhöhen die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren. Auch Antibiotika verringern die Aufnahme von Magnesium. Mangelerscheinungen treten auch häufig bei Menschen auf, die entwässernde Medikamente, sogenannte Diuretika, einnehmen. Das liegt daran, dass durch das Entwässerungsmittel viel Magnesium über den Harn ausgeschieden wird.

Zum Glück ist in vielen Lebensmitteln Magnesium enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln, Haferflocken oder Bananen. Vieles lässt sich wunderbar im Müsli und beim Brotbacken kombinieren. Auch grünes Gemüse wie Spinat und viele Obstsorten enthalten Magnesium. Deshalb kann ein gesunder Mensch seinen Magnesiumbedarf mithilfe ausgewogener Ernährung ausreichend gut decken.

In der folgenden Tabelle sind Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt zusammengestellt. Allgemein gilt, dass Nüsse und auch Saaten absolute Spitzenreiter beim Magnesiumgehalt sind, allen voran Walnüsse. Diese Lebensmittel sind auch dann Magnesiumlieferanten, wenn sie verarbeitet sind, beispielsweise Walnüsse in Walnussbrot oder Mandeln in Marzipan. Walnüsse haben aber zugleich einen hohen Fettgehalt, daher sollte man immer abwägen und auch zu den weniger fetthaltigen pflanzlichen Magnesiumlieferanten greifen.

Erster Tipp: Magnesium und Abnehmen

Magnesium ist für unseren Stoffwechsel von großer Bedeutung. Haben wir zu wenig davon, werden Stoffwechselvorgänge gehemmt. Deshalb ist Magnesium auch so wichtig für alle, die sich nachhaltig gesund ernähren möchten, Übergewicht reduzieren und fit bleiben wollen.

Zweiter Tipp: Magnesium und Wasser

In klassischem Leitungswasser sind nur circa zehn Milligramm Magnesium pro Liter enthalten. Trinkwasser mit einem hohen Härtegrad weist hingegen einen höheren Magnesiumgehalt auf. Bei Ihrem örtlichen Wasserversorger erfahren Sie, wie hart Ihr Wasser ist. Noch mehr Magnesium enthält Mineralwasser, das ab 40 Milligramm aufwärts bis zu mehr als 200 Milligramm pro Liter von dem wichtigen Mineralstoff enthalten kann. Informationen darüber, wieviel Magnesium Ihr Lieblingsmineralwasser enthält, finden Sie auf dem Etikett der Flasche.

Dritter Tipp: Magnesium und Kaffee

Der beliebte Wachmacher enthält sehr wenig Magnesium, nämlich drei Milligramm pro 100 Gramm. Zudem ist sich die Forschung uneins, ob das enthaltene Koffein vielleicht sogar die Aufnahme des Magnesiums durch den Körper hindert und stattdessen die Ausscheidung des Mineralstoffs fördert. Deshalb wird Kaffee häufig als sogenannter Magnesiumräuber bezeichnet. Wer viel Kaffee trinkt, sollte sich deshalb auch gesünder ernähren, um den Magnesiumhaushalt auszugleichen.