Gesunde Ernährung
Was sind Makronährstoffe und Mikronährstoffe?
Veröffentlicht am:13.12.2024
7 Minuten Lesedauer
Damit unser Körper alle seine Aufgaben erfüllen kann, brauchen wir viele unterschiedliche Mikro- und Makronährstoffe. Was die Nährstoffe auszeichnet und wie sie sich unterscheiden, erfahren Sie hier.
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Makro- und Mikronährstoffe kurz vorgestellt
Nährstoffe ermöglichen lebenswichtige Vorgänge im Körper: zum Beispiel das Wachstum, die Zellerneuerung, den Stoffwechsel oder die ordnungsgemäße Funktion unserer Organe. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen (Ausnahmen sind das Vitamin D, das unter dem Einfluss von Sonnenlicht in unserer Haut gebildet wird, sowie bestimmte Amino- und Fettsäuren). Bei der Verdauung werden die meisten Nährstoffe aufgespalten und für den Aufbau und Erhalt des Körpers sowie zur Energiegewinnung verwertet.
Die Versorgung unseres Körpers mit allen notwendigen Nährstoffen gelingt durch eine ausgewogene Ernährung. Was eine ausgewogene Ernährung ausmacht, veranschaulicht der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Gut zu wissen also, welche Nährstoffe wir brauchen und in welchen Lebensmitteln sie stecken.
Warum Mikro und Makro?
Die grundlegende Unterscheidung zwischen den beiden Arten von Nährstoffen bezieht sich darauf, ob wir einen hohen oder niedrigen Bedarf an dem jeweiligen Nährstoff haben.
„Makro“ bedeutet „groß“ und „mikro“ klein. Makronährstoffe brauchen wir in großen Mengen. Bei Kohlenhydraten und Fetten steht die Energiebereitstellung für den menschlichen Körper im Vordergrund. Eiweiße dienen zwar auch der Energiegewinnung, ihre Bedeutung liegt aber vor allem darin, dass sie Bausteine für die Erhaltung und den Aufbau von Körperstrukturen liefern.
Mikronährstoffe benötigen wir hingegen nur in kleinen Mengen. Deshalb sind sie für uns aber nicht weniger wichtig. Mikronährstoffe sind für viele Abläufe im Körper unverzichtbar und ein Mangel von nur einem dieser Stoffe kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
Die drei Makronährstoffe
Bei den Makronährstoffen geht es übersichtlich zu. Es gibt nur die drei Vertreter: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Ohne die Energie dieser drei Nährstoffe kann unser Körper nicht überleben.
In der folgenden Übersicht sind jeweils Referenzwerte der DGE angeführt. Sie geben die Menge der jeweiligen Nährstoffe an, die wir täglich zu uns nehmen sollten, um gesund zu bleiben. Da es sich um Durchschnittswerte handelt, dienen sie aber nur der groben Orientierung.
Kohlenhydrate Eiweiße (Proteine) Fette (Lipide)
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Die Mikronährstoffe
Mikronährstoffe liefern keine Energie. Genauer gesagt, sie haben keine Kalorien. Sie erfüllen jedoch unverzichtbare Aufgaben in allen Bereichen des Körpers, die zu zahlreich sind, um sie alle aufzuzählen: etwa im Bereich Immunabwehr, Zellschutz, Knochen- und Blutbildung sowie Stoffwechsel.
Unterschieden werden Mikronährstoffe in Vitamine und Mineralstoffe. Die Mineralstoffe wiederum lassen sich weiter unterteilen in Mengenelemente und Spurenelemente. Mengenelemente sind Mineralstoffe, die in größeren Mengen im Körper vorkommen (über 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht) und Spurenelemente in kleineren (bis zu 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht). Dementsprechend ist der Bedarf, der mit der Zufuhr über die Nahrung gedeckt werden muss, bei den Mengenelementen höher.
Manche Fachleute zählen auch die sekundären Pflanzenstoffe zu den Mikronährstoffen. Sie sorgen zum Beispiel für Farbe, Duft und Geschmack von pflanzlichen Lebensmitteln. Sekundären Pflanzenstoffen werden zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben, zum Beipiel: Verminderung des Krebsrisikos, Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks, Unterstützung der Blutgefäße, Regulierung des Blutzuckerspiegels, antibakterielle Wirkung, Schutz vor Oxidantien, Stärkung des Immunsystems und Entzündungshemmung. Essenziell für Menschen – so wie die Vitamine und Mineralstoffe – sind sie aber nicht. Deshalb gelten sie in der Regel nicht als Mikronährstoffe.
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Vitamine Mengenelemente Spurenelemente
Braucht man für die Versorgung mit Mikronährstoffen Nahrungsergänzungsmittel?
Der Markt für Nährstoffpräparate boomt. Allerdings versorgt uns eine ausgewogene Ernährung ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen. Das ist zweifellos auch die bessere Variante, als sich mit Fertiggerichten oder Fast Food nährstoffarm zu ernähren und Nährstoffe dann zusätzlich zuzuführen.
Die meisten Menschen in Deutschland brauchen also keine Nahrungsergänzungsmittel. Sie können sogar kontraproduktiv sein. So ist es zum Beispiel möglich, dass wir fettlösliche, speicherbare Vitamine überdosieren, was gesundheitsschädlich sein kann. Das heißt aber nicht, dass Nährstoffpräparate im Einzelfall nicht sinnvoll sein können: zum Beispiel Eisen in der Schwangerschaft oder wenn ein konkreter Mangel vorliegt. Es ist aber immer besser, mit dem Arzt oder der Ärztin zu sprechen, ehe Sie Nährstoffpräparate einnehmen.
