Gesunde Ernährung
Was sind Makronährstoffe und Mikronährstoffe?
Veröffentlicht am:13.12.2024
7 Minuten Lesedauer
Damit unser Körper alle seine Aufgaben erfüllen kann, brauchen wir viele unterschiedliche Mikro- und Makronährstoffe. Was die Nährstoffe auszeichnet und wie sie sich unterscheiden, erfahren Sie hier.
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Makro- und Mikronährstoffe kurz vorgestellt
Nährstoffe ermöglichen lebenswichtige Vorgänge im Körper: zum Beispiel das Wachstum, die Zellerneuerung, den Stoffwechsel oder die ordnungsgemäße Funktion unserer Organe. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen (Ausnahmen sind das Vitamin D, das unter dem Einfluss von Sonnenlicht in unserer Haut gebildet wird, sowie bestimmte Amino- und Fettsäuren). Bei der Verdauung werden die meisten Nährstoffe aufgespalten und für den Aufbau und Erhalt des Körpers sowie zur Energiegewinnung verwertet.
Die Versorgung unseres Körpers mit allen notwendigen Nährstoffen gelingt durch eine ausgewogene Ernährung. Was eine ausgewogene Ernährung ausmacht, veranschaulicht der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Gut zu wissen also, welche Nährstoffe wir brauchen und in welchen Lebensmitteln sie stecken.
Warum Mikro und Makro?
Die grundlegende Unterscheidung zwischen den beiden Arten von Nährstoffen bezieht sich darauf, ob wir einen hohen oder niedrigen Bedarf an dem jeweiligen Nährstoff haben.
„Makro“ bedeutet „groß“ und „mikro“ klein. Makronährstoffe brauchen wir in großen Mengen. Bei Kohlenhydraten und Fetten steht die Energiebereitstellung für den menschlichen Körper im Vordergrund. Eiweiße dienen zwar auch der Energiegewinnung, ihre Bedeutung liegt aber vor allem darin, dass sie Bausteine für die Erhaltung und den Aufbau von Körperstrukturen liefern.
Mikronährstoffe benötigen wir hingegen nur in kleinen Mengen. Deshalb sind sie für uns aber nicht weniger wichtig. Mikronährstoffe sind für viele Abläufe im Körper unverzichtbar und ein Mangel von nur einem dieser Stoffe kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
Die drei Makronährstoffe
Bei den Makronährstoffen geht es übersichtlich zu. Es gibt nur die drei Vertreter: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Ohne die Energie dieser drei Nährstoffe kann unser Körper nicht überleben.
In der folgenden Übersicht sind jeweils Referenzwerte der DGE angeführt. Sie geben die Menge der jeweiligen Nährstoffe an, die wir täglich zu uns nehmen sollten, um gesund zu bleiben. Da es sich um Durchschnittswerte handelt, dienen sie aber nur der groben Orientierung.
Kohlenhydrate
Ihre Hauptaufgabe ist, Energie zu liefern. Außerdem sorgen Kohlenhydrate für das Sättigungsgefühl und sind wichtig für den Blutzuckerhaushalt. Sie dienen dem Körper auch als kurzfristige Energiereserve. Wenn wir zu viele Kohlenhydrate über die Nahrung aufnehmen, werden sie in Fett umgewandelt und im Körper eingelagert.
Kohlenhydrate setzen sich aus Zuckermolekülen zusammen und werden in Einfachzucker (Trauben- und Fruchtzucker), Zweifachzucker (wie Haushalts- und Milchzucker) und Mehrfachzucker (Stärke) unterschieden. Mehrfachzucker, auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, halten länger satt. Wertvolle und empfehlenswerte Lieferanten von komplexen Kohlenhydraten, die außerdem viele Mikronährstoffe enthalten, sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Obst.
Mindestwerte für die Kohlenhydratzufuhr gibt es nicht, aber die DGE empfiehlt, mehr als 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten zu decken – natürlich vor allem aus wertvollen Quellen und nicht aus Süßigkeiten oder anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Getränken.
Eiweiße (Proteine)
Eiweiße liefern zwar auch Energie, werden aber vom Körper nur bei körperlicher Anstrengung oder nach längerem Fasten als Energiequelle genutzt. Wichtiger sind sie als Baustoffe für den Körper, denn Eiweiß ist der Grundbaustein der menschlichen Körperzellen. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Die meisten davon kann der menschliche Stoffwechsel nicht selbst herstellen. Diese Aminosäuren werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Deswegen müssen wir die insgesamt acht essenziellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen, um Zellen aufzubauen oder zu reparieren.
Gute Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch und Getreideprodukte. Pflanzliche Proteine unterscheiden sich von tierischen. Zur Deckung des Eiweißbedarfs empfiehlt sich eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Bei einer veganen Ernährung kann ein Proteinmangel durch ausreichend Hülsenfrüchte und Getreide vermieden werden.
Die empfohlene Tageszufuhr an Eiweiß variiert je nach Alter, Gewicht und Geschlecht. Für Männer zwischen 25 und 51 Jahren empfiehlt die DGE zum Beispiel durchschnittlich 57 Gramm pro Tag und für Frauen des gleichen Alters 48 Gramm (das entspricht in etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).
Fette (Lipide)
Fett ist besser als sein Ruf, denn es ist ein hochwertiger Energieträger. Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Außerdem sorgt es dafür, dass fettlösliche Vitamine vom Körper verwertet werden können. Zu viel Fett aber ist gesundheitsschädlich – und es kommt auf das „richtige“ Fett an. Es gibt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Kurz gesagt, gesättigte Fettsäuren sollten reduziert und ungesättigte Fettsäuren bevorzugt werden.
Einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus –gesättigte Fettsäuren tun das Gegenteil. Deshalb ist zu empfehlen, nur wenig gesättigte Fettsäuren aus tierischen Quellen und mehr ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen oder Nüssen und Samen zu sich zu nehmen. Laut DGE sollten Jugendliche und Erwachsene höchstens 30 Prozent ihres Energiebedarfs über Fette decken.
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Die Mikronährstoffe
Mikronährstoffe liefern keine Energie. Genauer gesagt, sie haben keine Kalorien. Sie erfüllen jedoch unverzichtbare Aufgaben in allen Bereichen des Körpers, die zu zahlreich sind, um sie alle aufzuzählen: etwa im Bereich Immunabwehr, Zellschutz, Knochen- und Blutbildung sowie Stoffwechsel.
Unterschieden werden Mikronährstoffe in Vitamine und Mineralstoffe. Die Mineralstoffe wiederum lassen sich weiter unterteilen in Mengenelemente und Spurenelemente. Mengenelemente sind Mineralstoffe, die in größeren Mengen im Körper vorkommen (über 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht) und Spurenelemente in kleineren (bis zu 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht). Dementsprechend ist der Bedarf, der mit der Zufuhr über die Nahrung gedeckt werden muss, bei den Mengenelementen höher.
Manche Fachleute zählen auch die sekundären Pflanzenstoffe zu den Mikronährstoffen. Sie sorgen zum Beispiel für Farbe, Duft und Geschmack von pflanzlichen Lebensmitteln. Sekundären Pflanzenstoffen werden zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben, zum Beipiel: Verminderung des Krebsrisikos, Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks, Unterstützung der Blutgefäße, Regulierung des Blutzuckerspiegels, antibakterielle Wirkung, Schutz vor Oxidantien, Stärkung des Immunsystems und Entzündungshemmung. Essenziell für Menschen – so wie die Vitamine und Mineralstoffe – sind sie aber nicht. Deshalb gelten sie in der Regel nicht als Mikronährstoffe.
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Vitamine
Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Sie unterscheiden sich darin, wie sie vom Körper aufgenommen oder gespeichert werden. Damit der Körper fettlösliche Vitamine optimal verwerten kann, ist Fett als Träger erforderlich. Außerdem kann der Körper nur die fettlöslichen Vitamine speichern. Sie müssen daher weniger regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Wasserlösliche Vitamine können hingegen im Körper nicht gespeichert werden, und überschüssige Vitamine werden ausgeschieden. Eine Ausnahme ist das Vitamin B12, das in der Leber gespeichert werden kann.
Fettlösliche Vitamine sind die Vitamine A, D, E, K und zu den wasserlöslichen zählen Vitamin C, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B5 (Pantothensäure), B6, B12, Folat, Niacin, Biotin, (Folsäure).
Mengenelemente
Es gibt sechs Mengenelemente:
- Calcium fördert unter anderem den Aufbau von Knochen und Zähnen und ist wichtig für das Nervensystem und die Muskulatur. Es findet sich zum Beispiel in Milchprodukten, Nüssen, Brokkoli oder Rucola.
- Kalium ist unter anderem wichtig für den Wasserhaushalt, den Blutdruck und das Herz. Gute Lieferanten sind Bananen, Trockenfrüchte, Karotten, Kohlrabi, Hülsenfrüchte, Dinkel, Roggen und Pilze.
- Magnesium unterstützt Muskeln, Knochen, die Herztätigkeit und das Nervensystem. Vollkornprodukte, Nüsse, und grünes Blattgemüse enthalten viel Magnesium.
- Phosphor kommt als Phosphat in fast allen Lebensmitteln vor, insbesondere in eiweißreichen. Er unterstützt den Stoffwechsel und trägt zum Erhalt von Knochen und Zähnen bei.
- Natrium und Chlorid nehmen wir hauptsächlich über Salz (Natriumchlorid) auf. Beide Mineralstoffe sind unter anderem an der Regulierung des Wasserhaushalts und des Blutdrucks beteiligt. Ein Mangel an diesen Mineralstoffen besteht selten, denn in Deutschland wird oft mehr Salz gegessen, als empfehlenswert ist.
Spurenelemente
Von der Menge her brauchen wir nicht viel von den Spurenelementen, aber dieses Wenige ist unentbehrlich. Ohne Eisen funktioniert zum Beispiel der Sauerstofftransport im Blut nicht, während Zink und Selen essenziell für unser Immunsystem sind. Bei vegetarischer und veganer Ernährung sollten eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen kombiniert werden, da Vitamin C die Eisenaufnahme im Körper verbessert.
Fluorid festigt Zähne und Knochen und beugt Karies vor. Fluoridiertes Speisesalz und Mineralwasser trägt zur Versorgung bei, aber auch Schwarztee sowie Fische und Meeresfrüchte enthalten Fluorid.
Bleiben noch die eher unbekannten Spurenelemente Kupfer, Chrom, Mangan und Molybdän, die unter anderem im Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielen. Zu den guten Bezugsquellen zählen Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und Getreideprodukte. Aber es gibt auch eine gute Nachricht für Kaffeetrinkerinnen und -trinker: Das aromatische Heißgetränk ist ein guter Kupferlieferant.
Braucht man für die Versorgung mit Mikronährstoffen Nahrungsergänzungsmittel?
Der Markt für Nährstoffpräparate boomt. Allerdings versorgt uns eine ausgewogene Ernährung ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen. Das ist zweifellos auch die bessere Variante, als sich mit Fertiggerichten oder Fast Food nährstoffarm zu ernähren und Nährstoffe dann zusätzlich zuzuführen.
Die meisten Menschen in Deutschland brauchen also keine Nahrungsergänzungsmittel. Sie können sogar kontraproduktiv sein. So ist es zum Beispiel möglich, dass wir fettlösliche, speicherbare Vitamine überdosieren, was gesundheitsschädlich sein kann. Das heißt aber nicht, dass Nährstoffpräparate im Einzelfall nicht sinnvoll sein können: zum Beispiel Eisen in der Schwangerschaft oder wenn ein konkreter Mangel vorliegt. Es ist aber immer besser, mit dem Arzt oder der Ärztin zu sprechen, ehe Sie Nährstoffpräparate einnehmen.
