Sind Oliven gesund?

Harte Schale, weicher Kern? Im Gegenteil: Oliven haben einen harten Kern, der zur Fortpflanzung des Olivenbaums beiträgt. Um den Kern herum befindet sich das essbare Fruchtfleisch. Botanisch gesehen handelt es sich bei Oliven deshalb um Steinfrüchte und – da sie auf Bäumen wachsen – in diesem Fall um Obst.

Oliven sind beliebt: Weltweit werden jährlich etwa 16 Millionen Tonnen Oliven angebaut. Doch nicht alle Früchte landen im Ganzen auf dem Teller, mehr als 80 Prozent der Ernte verarbeiten Hersteller zu Olivenöl.

Die sogenannten Tafeloliven, die für den Verzehr angebaut werden, wachsen vornehmlich in Spanien, Griechenland, Italien, Marokko oder der Türkei.  Auch wenn sie dort am Baum hängend lecker aussehen, eignen sich Oliven – anders als andere Steinfrüchte wie Pflaumen, Nektarinen oder Pfirsiche – nicht für den Direktverzehr. Warum? Sie schmecken scheußlich. Zum einen enthalten sie nur etwa ein Viertel bis halb so viel Zucker wie viele andere Steinfrüchte, zum anderen den sekundären Pflanzenstoff Oleuropein. Das ist ein starkes Antioxidans, welches vor Krankheiten schützen und sich positiv auf die Haut auswirken kann, den Oliven aber gleichzeitig eine stark bittere Note verleiht.

Generell schmecken Oliven fruchtig-herb und bitter. Für geschmackliche Unterschiede sorgt bei den Steinfrüchten aber nicht nur die Sorte, sondern auch die Farbe. Grüne Oliven sind unreif. Sie werden noch während des Reifeprozesses vom Baum geerntet, wobei der Zeitpunkt entscheidend ist: Die Steinfrüchte müssen bereits zu ihrer vollen Größe herangewachsen sein. Der Farbwechsel von grün zu schwarz darf aber noch nicht stattgefunden haben. Grüne Oliven schmecken kräftig mit einer leicht scharfen Note, während schwarze Oliven milder sind. Sie bleiben länger am Baum und werden erst geerntet, wenn sie eine schwarze oder violette Farbe angenommen haben. Unabhängig von der Farbe werden alle Oliven nach der Ernte weiterverarbeitet – in Salzlake eingelegt, verlieren sie nach und nach ihre Bitterstoffe und werden so genießbar.

Eine schwarze Farbe bedeutet nicht, dass die Oliven bis zum Abschluss der Reife am Baum verbleiben durften. Manchmal helfen Hersteller nach und färben grüne Oliven mit Eisen-II-Gluconat oder Eisen-II-Laktat schwarz ein. Das ist laut Europäischer Zusatzstoffverordnung erlaubt und unbedenklich für die Gesundheit. Kunden und Kundinnen können beim bloßen Betrachten der Oliven kaum feststellen, ob sie gefärbt wurden oder nicht – lediglich leichte Farbschattierungen von Grau bis Schwarz sprechen für eine reif geerntete Olive. Wer sichergehen möchte, wirft einen Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe – hier kann sich der Zusatz „geschwärzt“ oder die Auflistung der Zusatzstoffe Eisen-II-Gluconat (E579) oder Eisen-II-Laktat (E585) finden.

Frische Oliven einzulegen, ist längst nicht so aufwändig, wie man glauben würde. Es dauert nur ein paar Tage. Das Wasser, in das die Bitterstoffe ausgeschwemmt werden, muss allerdings täglich gewechselt werden.

Größtenteils bestehen die Steinfrüchte aus Fett, allerdings aus einfach ungesättigten Fetten, die ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Experten und Expertinnen empfehlen, dass mehr als ein Drittel der aufgenommenen Fette aus einfach ungesättigten Fettsäuren, am besten aus Ölsäure, bestehen sollte. Genau diese Ölsäure ist in Oliven enthalten. Außerdem sind sie reich an Vitamin A, E, K und liefern Ballaststoffe. Auch essenzielle Mineralstoffe sind in geringen Mengen enthalten – darunter Kalzium, Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink und Kalium.

Nährwerte von Oliven (100 g) auf einen Blick:

• Kalorien: grüne Oliven: 148 Kilokalorien / schwarze Oliven: 200 Kilokalorien
• Eiweiß: 1,38 Gramm
• Fett: 13,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 1,8 Gramm
• Ballaststoffe: grüne Oliven: 2,4 Gramm / schwarze Oliven: 7,9 Gramm

Welche Nährstoffmenge exakt in einer Olive steckt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel von der Sorte, dem Reifestadium und der Verarbeitungsmethode. Hinsichtlich der Inhaltsstoffe lässt sich aber sagen, dass sowohl schwarze als auch grüne Oliven gesund sind. Allerdings haben reif geerntete, also ungefärbte schwarze Oliven die Nase bei den Nährstoffen etwas weiter vorn und besitzen auch deutlich mehr Ölsäure.4 In der mediterranen Küche sind sie sehr beliebt.

Die Steinfrüchte sind eine tolle Bereicherung für den Speiseplan, allerdings kommt es, wie so oft, auf die Menge an. Oliven haben recht viele Kalorien, was sich rasch auf der Waage bemerkbar machen kann. Ein weiteres Thema ist der Salzgehalt – zehn Tafeloliven liefern beinahe so viel Natrium, wie die Weltgesundheitsorganisation als Höchstmenge für den gesamten Tag empfiehlt.

Erfahrungsgemäß bleibt es ja nicht bei den Oliven als Salzquelle, vor allem verarbeitete Lebensmittel wie Wurst bringen weiteres Salz ins Spiel. Der Salzgehalt lässt sich reduzieren, indem die Oliven vor dem Verzehr mit klarem Wasser abgewaschen werden – trotzdem ist es wichtig, auf die gesamte Salzmenge, die täglich aufgenommen wird, zu achten. Doch wie viele Oliven sind mit Blick auf die Kalorien und das enthaltene Salz nun empfehlenswert? Experten und Expertinnen empfehlen eine kleine Handvoll pro Tag – das entspricht in etwa sieben Stück. Menschen mit Bluthochdruck oder einer Nierenerkrankung, die sensibel auf hohe Salzmengen reagieren, fragen vorsichtshalber ihren Arzt oder ihre Ärztin zur richtigen Menge. Schwangere Frauen können Oliven übrigens bedenkenlos verzehren – ganz gleich, ob im Salat, als Antipasti oder als Brotaufstrich.