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Richtige Ernährung bei Hitze: Tipps und tolle Rezepte

Veröffentlicht am:04.08.2023

10 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 18.06.2024

Hitze ist eine Belastungsprobe für den Körper. Mit der richtigen Ernährung können wir ihm Erleichterung verschaffen. Viel trinken ist dabei das A und O. Aber auch wasserreiches Obst und Gemüse unterstützen unseren Körper bei hohen Temperaturen.

Ein kleines Mädchen steht in einem weißen Sommerkleid mit bunten Herzchen auf einer Wiese in einem Park und beißt genießerisch in eine Wassermelonenspalte. Hinter ihr sind zwei weitere Mädchen in bunten Kleidern zu sehen.

© iStock / Kalinovskiy

Inhalte im Überblick

Besonders wichtig an Hitzetagen: Ausreichend und richtig trinken

In Deutschland nimmt die Zahl der Hitzetage zu. Gemeint sind damit Tage, an denen das Thermometer mehr als 30 Grad Celsius anzeigt.  Eine solch extreme Wärme belastet den menschlichen Organismus. Unser Körper hat dann einen höheren Energiebedarf, um seine Temperatur zu regulieren. Hitzestress kann weitreichende Folgen für die menschlichen Organsysteme haben – bis hin zum Hitzschlag, der tödlich enden kann. Deshalb sollten wir unser Verdauungssystem an heißen Tagen nicht unnötig belasten und auf hohe Temperaturen mit einer angepassten Ernährung und viel Flüssigkeit reagieren.

Im Video erklärt Doc Felix, was im Körper bei Flüssigkeitsmangel passiert.

Bei Hitze bildet der Körper mehr Schweiß, um sich durch die Verdunstungskälte zu kühlen. Mehr Schweiß bedeutet aber auch, dass unser Körper mehr Flüssigkeit verliert. Damit gehen Mineralstoffe verloren, die für das Immunsystem und viele Körperfunktionen wichtig sind. Deshalb muss der Flüssigkeitsspeicher durch Trinken schnell wieder aufgefüllt werden. Schon ein kurzzeitiger Flüssigkeitsmangel kann zu Konzentrationsstörungen, Schwindel oder Kopfschmerzen und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Durst ist ein Alarmsignal dafür, dass dem Körper Flüssigkeit fehlt. Am besten ist es, regelmäßig über den ganzen Tag verteilt zu trinken, um Durst gar nicht erst aufkommen zu lassen.

  • Wie viel soll man trinken?

    Erwachsene und Jugendliche sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken. Der Bedarf ist aber individuell unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab . Deutlich höher sollte die Trinkmenge etwa bei Hitze, trockener Luft und bestimmten Erkrankungen wie Fieber und Durchfall sein. Auch Sportlerinnen und Sportler sollten bei körperlicher Anstrengung mehr trinken.  Abhängig vom Alter benötigt der Körper von Jugendlichen und Erwachsenen pro Tag zwischen 30 und 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Eine erwachsene Frau mit einem Gewicht von 60 Kilogramm benötigt also 2,1 bis 2,4 Liter Flüssigkeit am Tag. Etwa einen Liter davon nimmt sie über die Nahrung auf, den Rest normalerweise über Getränke.

    Eine Ausnahme bilden Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen, für die nach ärztlicher Verordnung eine Begrenzung der Trinkmenge notwendig sein kann. Diese sollten ihr Trinkverhalten bei Hitze mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin absprechen.

    Bei hohen Temperaturen kann der Bedarf je nach körperlicher Betätigung schnell auf das Drei- bis Vierfache ansteigen. Bei Hitze gilt: Drei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt sind das Minimum – gerne auch mehr. Besonders bei körperlicher Arbeit im Freien und beim Sport müssen wir ausreichend trinken. Sport sollte aber bei Hitze generell nur in Maßen betrieben und in den kühleren Morgen- und Abendstunden stattfinden. Vermeiden Sie es außerdem, schnell oder große Mengen auf einmal zu trinken. Das belastet den Magen-Darm-Trakt.

  • Was sollte man trinken und was nicht?

    Am besten sind:

    • Mineral- und Trinkwasser
    • aromatisiertes Wasser mit Zitronen- oder Orangenscheiben oder Beerenfrüchten, frischer Zitronenmelisse oder Minze oder auch Gurkenscheiben (Gurkenwasser am besten über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen)
    • ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
    • Fruchtsaftschorlen mit einem Saft-Wasser-Verhältnis von nicht mehr als 1:3

    Ungeeignet sind:

    • zuckerhaltige Getränke (Limonade, Nektar, Eistee, Malzbier oder Energydrinks)
    • nur in Maßen und nicht als Durstlöscher: Kaffee, grüner und schwarzer Tee
    • absolut tabu: alkoholische Getränke

    Am besten sind Getränke mit Zimmertemperatur. Sie löschen besser den Durst und belasten den Kreislauf nicht zusätzlich. Eisgekühlte Getränke geben dem Körper das Signal, mehr Wärme zu erzeugen.

  • Das ist bei Kindern und älteren Menschen zu beachten

    Kinder und ältere Menschen können ihre Körpertemperatur nicht so gut regulieren und müssen unbedingt viel trinken. Babys sollten häufiger gestillt werden beziehungsweise häufiger das Fläschchen bekommen. Eine zusätzliche Gabe anderer Flüssigkeiten ist nicht nötig. Die empfohlene Trinkmenge für Klein- und Vorschulkinder liegt bei einem dreiviertel bis einem Liter Flüssigkeit pro Tag. Steigen die Temperaturen auf über 30 Grad Celsius, kann aber die doppelte bis dreifache Trinkmenge nötig sein . Stellen Sie Getränke immer griffbereit hin und erinnern Sie Ihr Kind regelmäßig ans Trinken. Ältere Menschen haben oft kein Durstgefühl mehr. Ein Tipp ist, ihnen die empfohlene Tagestrinkmenge bereitzustellen. Auch Trinkprotokolle, in die man alle Getränke einträgt und am Ende des Tages zusammenrechnet, können helfen, den Überblick zu behalten – ebenso wie entsprechende Handy-Apps, die ans Trinken erinnern.

Sicher durch die Sommerhitze

Grundsätzlich gilt: An heißen Tagen ausreichend trinken, körperlich anstrengende Aktivitäten in die Morgen- oder Abendstunden verlegen, die Wohnung kühl halten und Sonnenschutz verwenden.

Tipp: Holen Sie sich kostenfrei das Hitzeschutzposter der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Dort gibt es die wichtigsten Verhaltenstipps bei Hitze auf einen Blick. Im Hitzeschutzplan hat das Bundesministerium für Gesundheit alle Maßnahmen zusammengefasst, um die Bevölkerung besser vor den gesundheitlichen Auswirkungen von Hitze zu schützen.

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Was essen bei Hitze?

Eine bei Hitze höchst willkommene Flüssigkeitsquelle sind wasserreiche Obstsorten wie Melonen, Erdbeeren, Trauben und Kirschen sowie Gemüsesorten wie zum Beispiel Gurken und Tomaten. An heißen Tagen sind mehrere kleine Mahlzeiten besser als drei große. Auch ist es ratsam, bei Hitze die Natriumzufuhr mit normal gesalzenen Speisen sicherzustellen, da durch das Schwitzen der Salzgehalt im Blut sinkt. Auch ein salziger Snack gleicht den Verlust von Elektrolyten aus. Besonders schweres und fettiges Essen ist bei hohen Temperaturen eine unnötige Belastung für die Verdauung

Ein Vorbild ist die traditionelle Ernährung im Mittelmeerraum. Hier gibt es zum Beispiel kalte Suppen und Salate als leichtes Essen bei Hitze – und generell viel Gemüse und Obst, keine tierischen Fette bei der Zubereitung, Fisch und nur wenig Fleisch und Eier.

Kräuter und Gewürze können zusätzlich eine kühlende Wirkung entfalten. Und auch Schärfe hilft! Ein leichtes Abendessen im Sommer darf gerne scharf gewürzt sein. Denn scharfes Essen lässt uns schwitzen und hilft uns damit, den Körper zu kühlen. Außerdem enthalten Gewürze wie die Chilischote, die ihre Schärfe durch die Substanz Capsaicin erhält, Inhaltsstoffe, die das Bakterienwachstum hemmen – ein guter Nebeneffekt bei hohen Temperaturen.

Und schließlich kann ein Blick auf die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) nicht schaden, auch wenn diese nicht den Ansprüchen der evidenzbasierten Medizin entspricht. In der alten chinesischen Heilkunde gelten Joghurt, Gurken, Tomaten, Zucchini, Zitrusfrüchte und Wassermelone als kühlend. Tatsächlich sind diese Lebensmittel – unabhängig von TCM – hervorragend für die Ernährung bei Hitze geeignet. Kühlende Kräuter sind unter anderem Pfefferminze, Melisse, Salbei und Malve.

Vorsicht vor Salmonellen & Co: Bei Hitze verdirbt Essen schneller

Viele Bakterien vermehren sich bei Hitze besonders gut. Lebensmittelvergiftungen können die Folge sein. Kühlen Sie daher Nahrungsmittel ausreichend und verbrauchen Sie sie rasch.

Tipps für Lebensmittel im Sommer:

  • Kaufen Sie nur kleine Mengen ein.
  • Bewahren Sie leicht Verderbliches wie frische Milch, Fleisch oder Wurst so kurz wie möglich bis zum Verzehr im Kühlschrank auf.
  • Kühlen Sie bei Gartenfesten oder Ähnlichem leicht verderbliche Lebensmittel.
  • Setzen Sie Lebensmittel nicht der direkten Sonnenstrahlung aus.
  • Waschen Sie Schneidebretter und Messer sowie die Hände – vor allem nach dem Kontakt mit Fleisch – gründlich warm ab.
  • Garen Sie Fleischgerichte bei einer Kerntemperatur von über 70 Grad Celsius.
  • Wenn Sie Essen warmhalten, zum Beispiel im Backofen, stellen Sie die Temperatur auf über 60 Grad Celsius ein. So unterbinden Sie das Wachstum von Bakterien.  Besser ist jedoch, Reste von Mahlzeiten schnell abkühlen zu lassen und sie bei Bedarf wieder zu erhitzen.
  • Achten Sie bei nicht erhitzten Speisen mit rohen Eiern (zum Beispiel Tiramisu oder Mayonnaise) besonders auf Kühlung und raschen Verzehr.

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Rezepte – einfache Gerichte für heiße Tage

Kaltes Gurken-Joghurt-Süppchen

Zutaten

2 Portionen
  • 2Gurken
  • 500gMagerjoghurt
  • 1PriseSalz
  • 1BundDill
  • Knoblauch und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung

  1. Gurken in Würfel schneiden

  2. Gurkenwürfel und den Joghurt mit dem Stabmixer pürieren

  3. mit Salz, Pfeffer und Knoblauch würzen

  4. Dill fein hacken und unterrühren

  5. kalt servieren

Ein Tässchen Gurken-Joghurt-Suppe mit Gurkenscheiben auf der Untertasse steht auf einem Holztisch.

© iStock / etorres69

Erfrischt an heißen Tagen: ein kühles Gurken-Joghurt-Süppchen.

Gemüse mit Kresse- und Tomaten-Paprika-Sauce

Zutaten

4 Portionen
  • 4Karotten
  • 2Kohlrabi
  • 400gBrokkoli
  • 200gBlumenkohl

Für die Kressesauce:

Zutaten

4 Portionen
  • 360gMagerjoghurt
  • 2TeelöffelZitronensaft
  • 1BundKresse
  • 1PriseSalz
  • Pfeffer nach Belieben

Für die Tomaten-Paprika-Sauce:

Zutaten

4 Portionen
  • 360gMagerjoghurt
  • 2TeelöffelTomatenmark
  • 1TeelöffelPaprikapulver
  • 1PriseSalz
  • Pfeffer nach Belieben

Zubereitung

  1. Gemüse in mundgerecht Stücke schneiden und dünsten

  2. für die Kressesauce den Joghurt mit dem Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und anschließend die gehackte Kresse unterheben

  3. für die Tomaten-Paprika-Sauce den Joghurt mit dem Tomatenmark und dem Paprikapulver gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken

Die Ernährungsfachleute der AOK sind gerne persönlich für Sie da

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