Smoothie selber machen – für jede Jahreszeit ein Rezept

Smoothies sind Getränke, die aus ganzem oder püriertem Gemüse oder Früchten und anderen Zutaten bestehen. Sie werden in einem Mixer hergestellt und haben eine dickflüssige, sämige Konsistenz (englisch smooth gleich „fein, gleichmäßig, cremig“). Die Zutaten können je nach Geschmack und Bedarf individuell variieren, Smoothies sind daher auch bei Kindern  beliebt. Für sie passen besonders weniger herbes Gemüse wie Spinat oder Feldsalat und dazu Obst wie Bananen oder Beeren, für eine schöne Konsistenz. Milchprodukte wie Joghurt oder Quark sowie Wildkräuter  oder sogenannte Superfoods wie Chiasamen oder Acai-Pulver verleihen selbst gemachten Smoothies zusätzliche Geschmacksnoten.

Smoothies können Sie schnell zubereiten und in Trinkflaschen abgefüllt auch unterwegs genießen. Durch Smoothies haben Sie die Möglichkeit, mehr Gemüse und Obst in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu 650 Gramm Gemüse und Obst pro Tag. Je mehr wir davon essen, desto geringer ist das Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten (Verkalkung der Herzkranzgefäße) und Adipositas.

Smoothies unterstützen eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie sind je nach Zutaten reich an Ballaststoffen, Proteinen, Kalzium, Vitamin C, Mineralstoffen wie Selen und Zink und Antioxidantien. Viele reichern ihre Smoothies auch mit Eiweißpulver an. In Kombination mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kann die Aufnahme von Eiweiß bei der Gewichtsreduktion helfen und einem Muskelabbau während einer Diät vorbeugen. 

Farbenfrohe Smoothies sind in Supermärkten meist prominent am Eingang beim Gemüse und Obst platziert. Bei Konsumentinnen und Konsumenten entsteht damit leicht der Eindruck, die Fertig-Smoothies seien gut für die Gesundheit. Auch die Hersteller werben oft damit, dass Smoothies voller Vitamine stecken und den Tagesbedarf an Gemüse und Obst (mit) abdecken. Tatsächlich bestehen fertige Smoothies fast ausschließlich aus Obst oder Fruchtkonzentraten und sind zudem meist pasteurisiert, also hocherhitzt. Dadurch sind sie zwar länger haltbar, aber auch nährstoffärmer als frische, selbst gemachte Smoothies. Außerdem enthalten sie weniger Ballaststoffe, Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe als ganze Früchte.

Generell ist darauf zu achten, dass Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt wie Obst sich auf Dauer ungünstig auf das Gewicht auswirken und Karies verursachen können. Fruchtsäure in Obst birgt bei übermäßigem Verzehr außerdem die Gefahr, den Zahnschmelz anzugreifen. Ein Blick auf die Zutatenliste von Fertig-Smoothies ist daher wichtig. 

Der grüne Smoothie gilt generell als die gesündeste unter den Smoothie-Varianten, denn seine Zutaten enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe. Das trifft vor allem auf Spinat, Brokkoli, das Grün von Karotten, Petersilie, Kresse, Brennnessel, Löwenzahn, oder auch Kohl zu. Diese sind auch für den bitteren Geschmack verantwortlich. Optimal ist für einen grünen Smoothie ein Mischverhältnis von 50:50 (Pflanzengrün + Früchte) mit Wasser. Es gilt: Je dunkelgrüner ein Smoothie ist, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthält er und umso gesünder ist er. Sekundäre Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend, blutdrucksenkend und antioxidativ. Laut Studien können sie das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten verringern.

Bei grünen Smoothies ist jedoch auch Vorsicht geboten. Sie sollten nicht im Übermaß getrunken werden. Denn viele grüne Gemüsesorten wie Spinat und Salat haben mitunter einen hohen Nitrat- und Oxalsäuregehalt. Die flüssige Konsistenz von Smoothies macht den Verzehr großer Mengen dieser Gemüsesorten möglich. Dadurch kann es sein, dass wir zu viel Oxalsäure und Nitrat aufnehmen. Oxalsäure steht im Verdacht, die Bildung von Blasen- und Nierensteinen zu begünstigen. Nitrat kann im Körper zu Nitrit reduziert werden und zur Bildung von krebserregenden Nitrosaminen beitragen. Für Trinkwasser (50 Milligramm je Liter) und für Spinat (3.500 Milligramm je Kilogramm) gibt es rechtlich festgelegte Höchstgehalte für Nitrat – für Smoothies nicht. 

In Smoothies können Eltern Gemüse „reinschmuggeln“, das Kinder sonst meiden. Gemüse und Obst im Stück durch Smoothies zu ersetzen ist aber nicht ratsam. Gerade jüngere Kinder, die noch lernen zu essen, brauchen das haptische Erlebnis im Mund – auch um Essensvorlieben zu entwickeln. Zum Frühstück oder als Nachmittagssnack ist ein kleiner Smoothie aber eine gesunde Ergänzung.

Doch wie gelingt der perfekte Kinder-Smoothie? Es gibt viele Rezepte für Smoothies, die Kinder lecker finden. Die meisten Eltern greifen gern zum grünen Smoothie, weil dieser weniger Zucker enthält als rote Smoothies mit viel Obst. 

Beim grünen Smoothie verzichten Sie am besten auf Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren – sie färben den Smoothie braun. Der erste Smoothie kommt besser an, wenn er optisch ansprechend, also leuchtend grün ist. Das erreichen Sie am besten mit Babyspinat. Sie können aber jede der im Rezept stehenden Zutaten durch andere austauschen. Um Ihre Kinder nicht schon früh an Süße zu gewöhnen, verzichten Sie am besten auf zusätzliche Süßungsmittel. Greifen Sie stattdessen zu reifen Bananen – diese machen den Smoothie ebenfalls süß, sind jedoch gesünder.

Wer Smoothies selbst machen möchte, kann eine ganze Reihe von Zutaten nach Belieben kombinieren. Ideal ist es, immer ein ballaststoffreiches Obst wie Beerenfrüchte mit einem ballaststoffarmen Obst wie Bananen zu kombinieren. Diese Fruchtsorten harmonieren besonders gut:

• Banane, Erdbeere, Himbeere/Brombeere
• Banane, Wassermelone, Erdbeere/Himbeere
• Apfel, Banane, Kiwi/Heidelbeeren
• Apfel, Orange, Birne/Banane
• Mango, Ananas, Banane/Pfirsich
• Banane, Mango, Kiwi/Ananas

Dazu passen Feldsalat, Blattspinat, Kopfsalat, Mangold, Salatgurke, Karotten oder Rote Beete gut.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Ein gesunder Smoothie sollte einen hohen Anteil – mindestens 50 Prozent – an Gemüse oder Obst enthalten, das im ganzen Stück püriert wird. Verwenden Sie bevorzugt hochwertige regionale Zutaten der Saison. Sie haben einen hohen Nährstoffgehalt und sind nachhaltig.

Die Bandbreite an Flüssigkeiten, die sich für Smoothies eignen, reicht von Wasser und Früchtetee über Joghurt und Kokosmilch bis hin zu verschiedenen Säften. Wer seinen Smoothie lieber mit weniger Kalorien und Zucker genießen möchte, greift besser auf Wasser zurück und verzichtet auf zusätzliche Süße etwa von Agavendicksaft. 

Wer möchte, kann 200 g Feldsalat hinzufügen.