Vegane Snacks für die Silvester-Party und den Veganuary

Beim „Dry January“ beginnen Menschen das neue Jahr mit einem einmonatigen Alkoholverzicht. Dieser gesundheitsbewusste Start ins Jahr ist in Deutschland bereits sehr bekannt. Auch ein anderer Neujahrsvorsatz wird immer beliebter: der Veganuary – der vegane Januar. Dabei geht es darum, sich einen Monat lang ohne Fleisch und andere tierische Produkte zu ernähren. Seit 2014 gibt es die weltweite Veganuary-Bewegung, die von zahlreichen Prominenten unterstützt wird. Die Grundidee ist, sich nachhaltiger zu ernähren und zum Tierwohl, Umwelt- und Klimaschutz beizutragen, indem immer mehr Menschen immer weniger Fleisch essen. Weniger Fleisch zu essen ist ein aktiver Beitrag zum Umwelt- und Klimaschutz – und der Veganuary eine gute Gelegenheit, vegane Snacks und Gerichte einmal auszuprobieren.

Auch die Gesundheit profitiert, wenn wir weniger Fleisch essen: Wer langfristig viel Gemüse isst, bei dem sinkt zum Beispiel das Risiko für Schlaganfälle, koronare Herzerkrankungen oder Darmkrebs. Der Konsum von rotem Fleisch und Wurst fördert hingegen das Risiko für diese Erkrankungen. Außerdem kann sich eine pflanzliche Ernährung positiv auf den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel auswirken und das Risiko eines Typ-2-Diabetes reduzieren.

Der Veganuary ist eine Einladung an alle, einen Monat lang auf tierische Produkte zu verzichten, um nach dieser „Testphase“ vielleicht insgesamt weniger Fleisch zu essen: für die Tiere, die Umwelt und das persönliche Wohlbefinden. Sie können einen veganen Januar einfach für sich gestalten oder sich auf der Veganuary-Website registrieren, um Rezepte und Tipps für vegane Snacks und Speisen zu erhalten.

Ein Lebensmittel ist vegan, wenn es weder tierischen Ursprungs ist noch bei seiner Herstellung tierische Zutaten verwendet wurden. Viele Lebensmittel, bei denen es nicht offensichtlich ist, dass sie vegan sind – zum Beispiel Backwaren oder Süßigkeiten – sind im Handel mit einem Vegan-Label ausgezeichnet. Und in Bäckereien kann man zum Beispiel nachfragen, ob ein bestimmtes Produkt vegan ist.

Wenn Sie sich dauerhaft oder beim Veganuary vegan ernähren wollen, sollten Sie sich vorher informieren, welche pflanzlichen Nahrungsmittel welche Nährstoffe in welcher Menge enthalten. Denn für einige Nährstoffe sind normalerweise tierische Produkte gute Lieferanten – diese müssen durch entsprechende pflanzliche Närhstoffquellen ersetzt werden.

• Eiweiß: Gute vegane Lieferanten sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsamen, Vollkorngetreide und Kartoffeln.
• Calcium steckt zum Beispiel in Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Nüssen und Hülsenfrüchten.
• Eisen beziehen Veganerinnen und Veganer zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Ölsamen, Nüssen, Vollkorngetreide, Spinat oder Schwarzwurzeln. Am besten zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Beeren oder Zitrusfrüchten essen – so kann der Körper Eisen aus der Nahrung leichter aufnehmen.
• Omega-3-Fettsäuren stecken in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Ölen wie etwa Rapsöl und grünem Blattgemüse.

Eine abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet, dass Menschen, die sich vegan ernähren, ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Problematisch bei einer veganen Ernährung ist einzig das Vitamin B12. Es steckt gar nicht oder nur in zu geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln oder kann nicht ausreichend verwertet werden. Der Körper braucht Vitamin B12 für den Energiestoffwechsel sowie die Bildung von Blutzellen und Nervenhüllen. Es gibt mit Vitamin B12 angereicherte vegane Lebensmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Veganern und Veganerinnen außerdem die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten.

Wer beim Veganuary im Januar auf Fleisch, aber nicht auf dessen Geschmack oder das Mundgefühl verzichten möchte, kann auf zahlreiche Fleischalternativprodukte zurückgreifen. Darunter sind allerdings auch hoch verarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen – ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Und es müssen gar keine Imitationen sein. Hülsenfrüchte sind eine gute Eiweißalternative, Tofu ersetzt Hack bei Spaghetti bolognese oder im Chili sin Carne und viele Gemüsesorten lassen sich auch delikat braten oder grillen, so dass Liebhaber und Liebhaberinnen von Röstaromen auch ohne Fleisch auf ihre Kosten kommen.

Beliebte vegane Alternativen zu Milch sind Sojadrinks, Getreidedrinks auf Hafer- und Reisbasis und Mandeldrinks. Pflanzlichen Butterersatz gibt es als Pflanzenmargarine schon lange, wobei sich die Palette an Produkten erweitert hat. Bei pflanzlichen Joghurtalternativen ist der „Sojagurt“ führend, bei dem Sojaflüssigkeit mit Milchsäurebakterien vergoren wird. Es gibt auch Varianten auf Basis von Kokosmilch, Lupinen- oder Cashewdrinks. Für veganen Käseersatz werden zum Beispiel pflanzliche Öle, Kartoffelstärke, Mandeln, Cashewkerne, Soja und Hefeflocken verarbeitet. Käsealternativen enthalten allerdings oft Stabilisatoren, Aromen, Farb- oder Konservierungsstoffe. Fürs Brot sind Gemüseaufstriche deshalb oft die bessere Alternative – sie gibt es in großer Auswahl.

Warum bis Januar warten, wenn man schon zu Silvester ein veganes Statement setzen kann? Das klassische Fondue – ob nun mit Fleisch oder Käse – ist für eine vegane Ernährung weniger geeignet. Der andere Silvester-Klassiker, das Raclette, können Sie problemlos vegan zubereiten – und auf vegane und gut schmelzende Käsealternativen zurückgreifen. Wer gerne Würstchen und Fleisch auf der Grilloberfläche brutzelt, nimmt vegane Sojawürstchen, Lupinensteaks oder Bratenstücke aus Seitan.

Ansonsten heißt es: Vorhang auf für leckeres Gemüse. Ins Pfännchen oder auf die Grillplatte kommen etwa Kürbis, gekochte Kartoffeln, Paprika, Zucchini, Mais, Pilze, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Kichererbsen, allerlei Bohnen, Rote Bete, Spargel oder Oliven.

Auch Obst wie Ananas und Birne lassen sich prima im Raclette-Pfännchen mit veganem Käse kombinieren. Dazu vegane Soßen und Dips wie Hummus, Guacamole, Chutney, veganes Aioli, Ketchup und vegane Mayo und dem vegan-silvesterlichen Raclette-Vergnügen steht nichts mehr im Wege.

Einen veganen Käseersatz für das Raclette kann man auch leicht selbst machen.

Keine Silvester-Party kommt ohne kleine Köstlichkeiten zum Naschen aus. Canapés mit Roastbeef und Käsespießchen sind sehr beliebte Häppchen – aber mit diesen Rezepten kommt es auch mit veganen Snacks zur silvesterlichen Geschmacksexplosion.