Gesunde Ernährung
Vegan und mit Pilzen – Bolognese mal anders
Veröffentlicht am:12.09.2023
8 Minuten Lesedauer
Pilze enthalten wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Auch mit viel Protein können sie punkten. Vor allem aber schmecken sie gut und geben Gerichten einen runden, aromatischen Geschmack. Umami sei Dank – denn Pilze enthalten natürliches Glutamat.
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Pilz-Bolo von Felicitas Then: aromatisch und gesund
Champignons, Shiitake und Co. bringen von Natur aus viel Geschmack mit, denn sie enthalten natürliches Glutamat. Das sorgt für den sogenannten Umami-Geschmack – auch als der fünfte Geschmack bezeichnet. Er wird als rund, würzig, fleischig und knoblauchartig beschrieben. Pilze sind daher eine perfekte Zutat für deftige Suppen, Eintöpfe und würzige Soßen wie Bolognese.
Darüber hinaus sind Pilze sehr gesund: Sie enthalten lebenswichtige Mineralstoffe, die der Körper für verschiedene Prozesse braucht, wie zum Beispiel für die Blutbildung. Außerdem können Pilze vor allem mit Vitaminen der B-Gruppe punkten. Vitamin B2 (Riboflavin) zum Beispiel ist für den Stoffwechsel im Körper unentbehrlich. Vitamin B3 (Niacin) ist am Prozess der Zellteilung beteiligt und für die Signalweiterleitung in den Zellen wichtig. Pilze liefern zudem viel pflanzliches Protein. Ein erwachsener Mensch sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Kilogramm Körpergewicht täglich circa 0,8 Gramm Protein zu sich nehmen, ab einem Alter von 65 Jahren steigt die Empfehlung auf etwa 1,0 Gramm. Proteine sind an allen Prozessen im Organismus maßgeblich beteiligt. Also öfter mal zu Pilzen greifen – es lohnt sich!
Felicitas Then zeigt im Video, wie vielfältig sich Champignons und Co. in der Küche einsetzen lassen, und kocht eine vegane Bolognese-Soße mit gemischten Pilzen. Das lässt nicht nur die Herzen von Menschen höher schlagen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, – auch die Umwelt dankt, denn Pilze sind im Vergleich zu Fleisch ein klimafreundliches Lebensmittel.
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Zutaten
- 600ggemischte Speisepilze (zum Beispiel Champignons, Austernpilze, Shiitake)
- 2Knoblauchzehen
- 1Zwiebel
- 1Karotte
- 1StangeSellerie
- 3EsslöffelOlivenöl
- 1Dosegehackte Tomaten
- 100mlveganer Rotwein
- 2EsslöffelSojasoße
- 1Teelöffelitalienische Kräuter (getrocknet oder tiefgefroren)
- 1BlattLorbeer
- 1PriseZucker
- Salz
- schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
- 400gSpaghetti
- 1Handvoll Basilikumblätter
- 60gParmesan, frisch gerieben (alternativ veganer Streukäse)
Zubereitung
Die Pilze verlesen und entweder fein hacken oder mit dem Universal-Zerkleinerer häckseln. Knoblauch und Zwiebel schälen, beides fein würfeln. Das restliche Gemüse putzen und ebenfalls fein würfeln.
Olivenöl in eine Pfanne geben und zunächst die Pilze darin anbraten. Zwiebel und Knoblauch kurz mit anschwitzen, dann das gewürfelte Gemüse mit in die Pfanne geben und alles noch 5 Minuten bei hoher Hitze braten.
Das Gemüse mit Rotwein ablöschen. Dann die Dosentomaten und etwas Wasser mit in die Pfanne geben und alles mit Salz, Pfeffer, Zucker, den Kräutern, Sojasauce und Lorbeer würzen. Ggf. noch etwas mehr Wasser hinzugeben. Die Bolognese 20 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit die Spaghetti in gesalzenem Wasser nach Packungsangabe al dente garen und zusammen mit der Bolognese-Soße, frischem Basilikum und geriebenem Parmesan (oder veganem Käse) bestreut anrichten.
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