Warum wird man eigentlich hangry?

Der Begriff hangry lässt sich nicht eins zu eins ins Deutsche übersetzen. Im Englischen ist er eine Verschmelzung der Worte hungry und angry, auf Deutsch also hungrig und wütend. Als Definition des Begriffs könnte man deshalb in etwa „wütend, weil hungrig“ festlegen. Das heißt, Menschen, die nicht gegessen haben, obwohl sie hungrig sind, können leicht reizbar, wütend oder sogar aggressiv sein. Doch woher kommt dieser Effekt? Ist hangry zu sein nur ein willkommener Anlass, um seinen negativen Emotionen Ausdruck zu verleihen oder einen Mangel an Selbstregulation zu entschuldigen? Schieben also manche Menschen ihre schlechte Laune einfach gerne darauf, nichts gegessen zu haben? Tatsächlich gibt es eine medizinische Erklärung dafür, warum manche Menschen hangry werden. Sie hat mit dem Blutzuckerspiegel zu tun.

Je nachdem, wie stark dieser Effekt bei einem Menschen zu Tage tritt, kann sich die Reizbarkeit und Aggression auch auf zwischenmenschliche Beziehungen auswirken.

Wenn Sie seit längerer Zeit nichts gegessen haben, macht sich das meist durch Hunger bemerkbar. Was passiert im Körper, wenn man Hunger hat und nichts isst? Der Blutzuckerspiegel sinkt. Zunächst kann man sich schlechter konzentrieren, weil dem Gehirn Zucker (Glucose) fehlt – manche Menschen fühlen sich dann auch reizbar oder gar wütend. Wie kommt das?

Beim Absinken des Blutzuckerspiegels werden unter anderem die Hormone Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Diese Hormone regulieren den Blutzuckerspiegel. Genauer: Adrenalin erhöht den Blutzuckerspiegel, indem es mehr Zucker (Glucose in Form von Glykogen in Leber oder Muskel gespeichert) bereitstellt. Cortisol erhöht den Blutzucker, indem es die Herstellung (Synthese) von Glukose fördert. Sie lösen im Körper aber auch Stressreaktionen sowie die sogenannte Kampf-und-Flucht-Reaktion aus. Das kann dazu führen, dass Menschen eher unzufrieden und reizbar sind oder sogar wütend und aggressiv werden. Der Neurotransmitter (Botenstoff der Nerven) Neuropeptid y spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Hungergefühls und wird bei niedrigem Blutzucker ausgeschüttet. Es steigert den Appetit und kann bewirken, dass Menschen sich aggressiver verhalten.

Ältere Studien legten einen Zusammenhang zwischen Hunger und der Fähigkeit, Selbstkontrolle auszuüben, nahe. Diese soll negativ beeinflusst werden, wenn man hungrig ist. Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen bezweifeln jedoch, dass Gehirnfunktionen, die für Selbstkontrolle zuständig sind, durch Schwankungen des Blutzuckerspiegels beeinflusst werden können.

Eine neue Studie aus dem Jahr 2022, die in Kooperation mehrerer Universitäten in Österreich und Großbritannien entstand, hatte zum Ziel, den hangry-Effekt in der Praxis zu testen. Die Testpersonen sollten ihren Hunger und ihre emotionalen Zustände in einer App bewerten. Den Studienergebnissen zufolge hängt Hunger tatsächlich mit negativen Gefühlen wie vermehrter Wut und Reizbarkeit zusammen. Auch der Kontext, in dem der Hunger erlebt wird, kann entscheidend sein. Das heißt: Menschen, die Hunger empfinden, sind in stressigen Situationen schneller reizbar oder wütend als satte Menschen in der gleichen Situation.

Wenn Sie leicht hangry werden – also das Gefühl haben, reizbar oder wütend zu sein, wenn Sie großen Hunger haben –, können Sie diese Tipps beachten und so dem Gefühl vorbeugen:

• Essen Sie mehrmals am Tag kleine, ausgewogene Mahlzeiten. Achten Sie darauf, dass alle wichtigen Lebensmittelgruppen enthalten sind, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und ein langes Sättigungsgefühl zu erreichen. Planen Sie dabei lang sattmachende Kohlehydrate ein, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte.
• Vermeiden Sie zu viel Fast Food und Süßes. Diese Lebensmittel enthalten viele Einfachzucker und Zweifachzucker, die schnell ins Blut gelangen und Sie nach dem anfänglichen Hoch in ein Zuckerloch fallen lassen.
• Für den Hunger zwischendurch sollten Sie immer gesunde Snacks bereitliegen haben. So können Sie vermeiden, dass ein kleiner Hunger sich zu einem hangry-Gefühl auswächst. Als Snacks eignen sich zum Beispiel Nüsse, Obst oder aufgeschnittenes Gemüse wie Paprika, Möhre oder Kohlrabi.
• Außerdem trägt ein gesunder Lebensstil dazu bei, dass Sie seltener hangry sind. Schlafen Sie ausreichend, trinken Sie genug Wasser und bewegen Sie sich regelmäßig.

Besonders wichtig ist es für Menschen mit Vorerkrankungen, einen starken Abfall des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Bei Metabolischem Syndrom, Diabetes mellitus oder Bauchspeicheldrüsen- und Lebererkrankungen sollten Sie diese Tipps umso mehr beherzigen. Dasselbe gilt für Menschen mit Untergewicht.