Hirse – gesund und lecker kochen

Seit vielen Jahrtausenden ernährt Getreide die Welt. Zu den alten Getreidearten, dem Urgetreide, gehört neben Sorten wie Dinkel und Emmer auch die Hirse. Die Bezeichnung umfasst zahlreiche Gattungen und Arten wie die Zwerghirse, die Perlhirse oder die Rispenhirse. Das Hirsekorn liegt bei allen Arten gut geschützt unter einer harten Schale, den sogenannten Spelzen. Um das Fruchtkorn herum befindet sich eine Fruchtschale. Bei der Verarbeitung entfernen Hersteller beide Schalen – im Supermarkt steht die Hirse dann vor allem als gesamtes Korn oder als Hirseflocken zur Verfügung. Früher war Hirse in Deutschland fester Bestandteil des Speiseplans und wurde viel anstelle von Reis verwendet. Doch ertragreichere Arten wie Weizen und Roggen verdrängten die Hirse und ließen sie in Vergessenheit geraten. Das ist schade, da Hirse durch ihr gutes Nährstoffprofil sehr gesund ist. Sie liefert Energie, Eiweiß, Ballaststoffe und zahlreiche Mineralstoffe. Außerdem hebt sich die Hirse mit einem recht hohen Eisengehalt von anderen Getreidesorten wie Dinkel oder Weizen ab.

Hirse besitzt viele positive Eigenschaften. Sie eignet sich hervorragend für Personen, die die Abwechslung lieben, da sie sich mit Hirse sowohl einen süßen Brei köcheln als auch Reis in herzhaften Gerichten ersetzen können. Sehr beliebt sind auch Hirsefrikadellen, die kalt und warm gegessen werden und mit Schafskäse oder Gouda gefüllt werden können. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, fügt Speisen mit Hirse eine gute Eisenquelle hinzu. Außerdem ist Hirse glutenfrei – damit stellt sie für Personen mit einer Glutenunverträglichkeit eine Alternative zu Getreidesorten wie Weizen, Gerste oder Roggen dar. Weitere Gründe, die für das Urgetreide sprechen: Die feinen Hirsekörnchen sind leicht bekömmlich und liefern verdauungsfördernde Ballaststoffe. Hirse ist auch für Personen mit einem hohen Blutzuckerspiegel interessant. Das Getreide besitzt einen niedrigen glykämischen Index – das bedeutet, dass Hirse den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nicht stark ansteigen lässt. Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen diskutieren sogar, ob Hirse aktiv dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken. In sechs Langzeitstudien konnten Forschende tatsächlich beobachten, dass eine langfristige Hirsediät den HbA1c-Spiegel, der den Blutzuckerspiegel abbildet, positiv beeinflusste – noch gibt es aber keine klaren Ernährungsempfehlungen mit Blick auf Hirse für Diabetiker und Diabetikerinnen.

Die Getreideart macht es Personen leicht –  es gibt eine große Auswahl an Hirse-Rezepten für beinahe jeden Geschmack. Wer Hirse zubereiten möchte, sollte jedoch einige Tipps beachten. Vor dem Kochen können Hirsekörner bis zu zwei Stunden eingeweicht werden, das reduziert die anschließende Kochzeit und senkt den Gehalt an Phytinsäure. Achtung: Das verwendete Wasser sollte anschließend nicht zum Kochen verwendet, sondern weggeschüttet werden, da sich darin gelöste Phytinsäure befindet. Der sekundäre Pflanzenstoff ist in vielen Getreidesorten, aber auch in Hülsenfrüchten, Ölsaaten sowie Nüssen enthalten. Phytinsäure bindet Mineralstoffe, die der Organismus dann nicht mehr aufnehmen kann. Mittlerweile wird der Inhaltsstoff aber zunehmend differenziert betrachtet, da er auch antioxidative und damit positive Eigenschaften besitzt. Außerdem stellt eine ausgewogene Kost in der Regel so viele Mineralstoffe zur Verfügung, dass die in Hirse befindliche Phytinsäure nicht zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen führt. Ob man die Hirse also einweichen möchte oder nicht, hat keine großen gesundheitlichen Auswirkungen. Wer es tut, reduziert die Kochzeit allerdings von etwa 30 auf 10 Minuten. Im Kochtopf benötigt die Hirse etwa die dreifache Menge an Wasser, um gar zu werden – unabhängig davon, ob sie eingeweicht wurde oder nicht. Um das Lebensmittel optimal zuzubereiten, hält man sich am besten an die Empfehlung auf der Produktverpackung. Die optimale Lagerung von Hirse gelingt übrigens im Schraubglas oder einer verschließbaren Dose – an einem dunklen, kühlen Ort hält sich das Urgetreide so mehrere Monate.

Hirsebälle passen hervorragend zu einem gemischten Salat oder zu gedünstetem Gemüse. Wer die Hirsebälle lieber als Snack genießen möchte, kann sie mit einem Joghurt-Dip kombinieren.

Menschen, die gerne Fisch essen, können die Hirse beispielsweise mit Lachs kombinieren. Wahlweise können sie das Rezept mit Kabeljaufilet, Seelachs oder Rotbarsch abwandeln.