So finden Sie das passende Öl zum Braten und zum Backen

Öle werden aus unterschiedlichen Pflanzen beziehungsweise deren Bestandteilen (Nüsse, Samen, Kerne) gewonnen und sind unterschiedlich zusammengesetzt, zum Beispiel hinsichtlich der enthaltenen Fettsäuren. Dementsprechend sind sie auch in unterschiedlichem Maße hitzestabil. Die Hitzebeständigkeit und die Qualität eines Öls hängen allerdings nicht nur von der verwendeten Pflanze ab, sondern auch von der Herstellungsweise. Man unterscheidet im Wesentlichen zwei Methoden: Raffination und Kaltpressung. Bei den kaltgepressten Ölen kommt eine Besonderheit hinzu: Es gibt inzwischen spezielle Pflanzenzüchtungen, deren Öle hitzestabiler sind. Sie werden High-oleic-Öle genannt.

Jedes Öl beginnt sich ab einer gewissen Temperatur zu zersetzen. Deshalb eignen sich nicht alle Öle zum Braten oder Frittieren: Bis zu 180 Grad Celsius werden beim Frittieren erreicht, beim Braten oftmals 200 Grad Celsius. Wird Fleisch scharf angebraten, wird es in der Pfanne oft noch heißer. Zersetzt sich ein Öl, können schädliche Substanzen wie Benzol oder Formaldehyd entstehen, die zum Teil sogar krebserregend sind.

Die Temperatur, bei der ein Öl sich zu zersetzen beginnt, liegt knapp über dem sogenannten Rauchpunkt. Er wird so bezeichnet, weil ab dieser Temperatur flüchtige Bestandteile wie Wasser oder freie Fettsäuren als sichtbarer Rauch aufsteigen. Der Rauchpunkt liegt umso höher, je mehr gesättigte Fettsäuren ein Öl enthält. Auch ein hoher Anteil an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, macht Öl hitzebeständiger – steigen die Temperaturen nach dem Rauchpunkt weiter, zersetzt sich das Öl.

Als grobe Faustregel können Sie sich merken: kaltgepresste Öle vorzugsweise für die kalte Küche, raffinierte Öle für die heiße Küche verwenden.

Öle werden aus Früchten, Samen oder Kernen gewonnen. Bei der Ölherstellung werden diese zunächst zerkleinert beziehungsweise zermahlen. Bei der konventionellen Produktion wird das zerkleinerte Material anschließend erhitzt und dann unter großem Druck gepresst. Bei dieser Heißpressung treten Temperaturen zwischen 100 und 170 Grad Celsius auf. Zurück bleibt eine gepresste Masse. Im nächsten Schritt verwenden die Hersteller Lösungsmittel, um das Öl von dieser Masse zu trennen. Anschließend wird das Lösungsmittel durch erneutes Erhitzen auf 140 Grad Celsius vom Öl entfernt.

Das Öl ist in diesem Stadium meist trüb und schmeckt unangenehm kratzig. Deswegen wird es in mehreren Verfahren und wiederum bei hoher Temperatur von störenden Farb-, Geschmacks- und Geruchsstoffen befreit. Dieses Verfahren nennt man Raffination. Außerdem werden freie Fettsäuren, leicht verbrennende Eiweiße sowie sekundäre Pflanzenstoffe entfernt, die den Rauchpunkt des Öls senken würden. Im Ergebnis sind die durch Raffination gewonnenen Öle hitzebeständiger als kalt gepresste Öle. Es gehen bei diesem Verfahren aber auch viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Gleichzeitig verändert sich der Geschmack des Öls und wird neutraler.

Für kalt gepresste Öle werden die entsprechenden Pflanzenbestandteile zerkleinert und gepresst oder in einer Zentrifuge mittels der Zentrifugalkraft voneinander getrennt. Anschließend wird das Öl gefiltert. Es behält durch dieses Verfahren weitgehend seinen typischen Eigengeschmack. Auch beim sogenannten Kaltpressen können erhöhte Temperaturen von bis zu 65 Grad Celsius auftreten – die Pflanzenmasse erwärmt sich durch physikalisch bedingte Reibungskräfte. Hersteller sehr hochwertiger Öle wenden daher besonders schonende Verfahren zur Kaltpressung an.

Bei Olivenöl darf für die Bezeichnung „Kaltextraktion“ und „erste Kaltpressung“ laut EU-Verordnung die Temperatur bei der Herstellung nicht mehr als 27 Grad Celsius betragen. Für andere kalt gepresste Öle gilt die Verordnung nicht.

• Die Bezeichnung „nativ“ sagt aus, dass die Öle natürlich hergestellt wurden, ohne chemische Zusätze und ohne künstliche Wärmezufuhr.
• „Nativ extra“ oder „extra vergine“ beziehen sich auf das gleiche Herstellungsprinzip. Es handelt sich um höhere Qualitätsklassen, was den Geschmack und den geringen Anteil der freien Fettsäuren betrifft.

High-oleic-Öle stammen von speziellen Sonnenblumen-, Raps- und Distelsorten. Sie wurden extra gezüchtet und haben einen höheren Ölsäureanteil, der sie hitzestabiler macht. So enthält herkömmliches Sonnenblumenöl im Durchschnitt 20 Prozent Ölsäure, Öl aus speziellen Züchtungen dagegen bis zu 90 Prozent. Die Öle werden zudem mit Wasserdampf behandelt, um fettspaltende Enzyme zu inaktivieren. So können weniger freie Fettsäuren entstehen, die leicht verbrennen.

High-oleic-Öle können deshalb problemlos bis 210 Grad Celsius erhitzt werden, was sie zu einer guten Wahl macht, etwa für das Braten von Fleisch in der Pfanne. Ein weiterer Vorteil: Bei diesem Herstellungsverfahren bleiben die natürlichen Farb- und Aromastoffe weitgehend erhalten. Das unterscheidet sie von Ölen, die über herkömmliche Warmpressung und Raffination gewonnen wurden.

Rechtlich dürfen die High-oleic-Öle als kalt gepresste, nicht raffinierte Öle deklariert werden. High-oleic-Öle sind vor allem im Biohandel erhältlich.

Temperaturen unter 100 Grad Celsius, wie etwa beim Dünsten, sind für alle Öle unbedenklich. Bei anderen Zubereitungsarten kommt es auf die Temperatur an:

• Raffiniertes Öl: Raffinierte Öle können, unabhängig davon, ob es sich zum Beispiel um Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl oder Olivenöl handelt, gut zum Braten und Frittieren verwendet werden – wenn die Temperaturen nicht zu extrem werden. Ihr Rauchpunkt liegt bei circa 200 Grad Celsius. Besonders beständig, auch bei hohen Temperaturen, sind raffiniertes Erdnuss- und Sojaöl.
• Kalt gepresstes Öl: Gesünder als raffiniertes Öl ist allerdings kalt gepresstes Öl, in dem mehr wertvolle Inhaltsstoffe erhalten bleiben: Auch kalt gepresstes Rapsöl und Olivenöl sind durch ihren hohen Anteil an Ölsäure relativ hitzestabil und deswegen eine gute Wahl, etwa fürs Braten auf mittlerer Stufe: Kaltgepresstes Olivenöl verträgt in der Regel Temperaturen bis 180 Grad Celsius gut. Je nach Sorte kann das Öl aber auch schon bei niedrigeren Temperaturen anfangen zu rauchen. Ähnlich sieht es bei kalt gepresstem Rapsöl aus, das maximal 190 Grad Celsius verträgt. Wenn Temperaturen von 200 Grad überschritten werden, sind High-oleic-Öle eine gesunde Alternative.

Ob kaltgepresst oder raffiniert – zum Backen eignet sich jedes Öl. On top ist Öl ein gesunder Butterersatz in Rührteig und Co. Auch wenn Sie bei höheren Temperaturen mit Öl backen, wird es im Inneren der Speisen nur rund 100 Grad Celsius heiß. Deswegen können Sie zum Backen auch kalt gepresste Öle verwenden. Am besten eignen sich relativ geschmacksneutrale Produkte wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Sie können aber auch mit Aromen spielen und beispielsweise mit einem Teil Nussöl backen.

Faustregel: 100 Gramm Butter oder Margarine können Sie durch 80 Gramm Öl ersetzen.

Für die kalte Küche sind aus gesundheitlicher Sicht kalt gepresste native Öle zu empfehlen. Raps-, Lein- oder Walnussöl haben einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren als Sonnenblumen- oder Maiskeimöl und sollten deshalb bevorzugt verwendet werden. Eine Alternative ist Olivenöl. Wie Walnussöl hat es jedoch einen starken Eigengeschmack, der nicht bei jedem Rezept erwünscht ist.

Da Rapsöl keinen intensiven Eigengeschmack besitzt, kann es zum Beispiel zur Herstellung von Mayonnaise verwendet werden, oder als Grundlage für Dressings – das Mischen von Ölen, etwa Walnussöl mit Rapsöl, liefert eine besondere geschmackliche Note.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt vor allem Rapsöl. Es kann auch für die Zubereitung von Babybrei verwendet werden. Rapsöl enthält besonders wenig gesättigte und besonders viele einfach gesättigte Fettsäuren. Zudem ist der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren höher als bei anderen Pflanzenölen. Dazu gehören die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA) und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Fachleute bezeichnen diese Fettsäuren als essenziell, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Medizinische Fachgesellschaften empfehlen ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 für die Ernährung. Rapsöl kommt diesem Verhältnis sehr nahe. Weitere Öle mit hohem Gehalt an ALA sind Lein-, Soja- und Walnussöl. Ein weiterer Vorteil von Rapsöl ist sein besonders hoher Gehalt an Vitamin E. Nicht zuletzt ist Rapsöl die beste Wahl fürs Klima und eine nachhaltige Ernährung, da es aus Deutschland oder angrenzenden Ländern stammt und somit die Transportwege kurz sind.

Öle haben immer um die 890 Kalorien pro 100 Gramm und gehören so zu den hochkalorischen Lebensmitteln. In der BZfE-Ernährungspyramide (BzfE für Bundeszentrum für Ernährung) befinden sich Öle und Fette an der Spitze unter den rot eingestuften Lebensmitteln und sollten stets in Maßen genossen werden.

Licht, Wärme und Sauerstoff beeinflussen die Haltbarkeit von Ölen. Deshalb sollten sie in getönten, fest verschließbaren Flaschen dunkel und kühl gelagert werden, in geschlossenen Schränken oder im Kühlschrank. Bei kalten Temperaturen kann es allerdings passieren, dass einige Öle ausflocken. Das hat aber keine Auswirkung auf die Qualität und Haltbarkeit – und bei Zimmertemperatur lösen sich die Flocken auch wieder auf. Deshalb etwa eine Stunde vor Gebrauch aus dem Kühlschrank nehmen.

Noch nicht angebrochene Speiseöle können Sie in der Regel ein bis zwei Jahre lagern. Allerdings gilt das Mindesthaltbarkeitsdatum für die ungeöffneten Flaschen. Nach Anbruch sollten kaltgepresste Öle innerhalb von etwa zwei Monaten, raffinierte Öle innerhalb von drei bis sechs Monaten verbraucht werden. Aufgrund ihres hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren, die rasch oxidieren, werden kaltgepresste Öle schneller schlecht. Ob das Öl verdorben ist, lässt sich am Geruch oder am Geschmack feststellen: Riecht es ranzig oder schmeckt es bitter, sollten Sie es nicht weiterverwenden.