Wie gesund sind Eier?

Für die einen sind Eier eine kleine Proteinbombe, randvoll gefüllt mit wertvollem Eiweiß, das der Körper besonders leicht verwerten kann. Andere hingegen fürchten sie als Gefahr fürs Herz und die Gefäße. Denn wegen ihres vergleichsweise hohen Gehalts an Cholesterin, das übrigens ausschließlich im Dotter steckt, sind Eier immer wieder in Verruf geraten. Dabei liegt die Wahrheit – wie so oft – in der Mitte.

Sicher ist: Die Deutschen lieben ihr Ei, das sich praktisch zu jeder Tageszeit und in allen möglichen Gerichten, egal ob süß oder pikant, verzehren lässt. Nach Angaben des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) wurden im Jahr 2020 19,9 Milliarden Eier gegessen. Das heißt, im Schnitt isst hierzulande jeder Mensch 4,5 Eier in der Woche und 239 im Jahr. Tendenz steigend: 2018 waren es noch zwei Eier pro Jahr weniger, 2017 sogar sechs.

Unverarbeitete Eier müssen EU-weit einheitlich gekennzeichnet werden. Die Kennzeichnung auf einem Ei könnte etwa so lauten: 0-DE-1298131. Sieht auf den ersten Blick etwas kryptisch aus, ist aber relativ leicht zu entschlüsseln.

1. Haltungsform: Die erste Zahl gibt die Haltungsform der Hühner an.

2. Herkunftsland: Die zwei Buchstaben nach der Ziffer stehen für das Land, in dem das Ei produziert wurde. DE steht beispielsweise für Deutschland, AT für Österreich und NL für die Niederlande.

3. Betrieb: Jeder Erzeugerbetrieb hat eine Nummer, mit der er identifiziert werden kann. In Deutschland stehen die ersten beiden Zahlen für das Bundesland, die Zahlen an den Stellen drei bis sechs für den Betrieb und die an siebter Stelle für den jeweiligen Stall.

Zusätzlich werden die Eier nach Gewichtsklassen unterschieden:

• S (klein): unter 53 Gramm
• M (mittel): 53 bis 62 Gramm
• L (groß): 63 bis 72 Gramm
• XL (sehr groß): ab 73 Gramm

Dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zufolge enthält ein Hühnerei die folgenden Inhaltsstoffe:

• Sehr gut verdauliche Proteine – besonders im Eigelb. Der menschliche Körper kann sie, anders als die Proteine der meisten anderen Eiweißquellen, fast vollständig verwerten.
• Fett, das ebenfalls überwiegend im Eidotter vorhanden ist und nur in Spuren im Eiklar.
• Die Vitamine A, D, E und K. Sie gehören alle zu den fettlöslichen Vitaminen, besonders wichtig ist das Vitamin A. Es spielt eine entscheidende Rolle beim Sehvorgang, indem es unter anderem bewirkt, dass sich die Iris des Auges gut an Helligkeit und Dunkelheit anpassen kann.
• Die wasserlöslichen B-Vitamine. Vitamin B1 ist wichtig zur Energiegewinnung und Vitamin B2 ist an der Zellatmung beteiligt. Die ebenfalls zu der Gruppe gehörende Folsäure, findet sich nur im Eigelb und ist unter anderem für die Produktion der roten und weißen Blutkörperchen erforderlich.
• Cholesterin, das auch nur im Eigelb vorhanden ist.
• Die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor und Eisen, die im Eigelb enthalten sind, sowie Natrium und Kalium, die das Eiklar bereichern.

Dabei unterscheiden sich die Mengen der Inhaltsstoffe von Ei zu Ei, je nach Größe und Haltungsform der Legehennen. Forscher der Universität Hohenheim haben zum Beispiel herausgefunden, dass Bio-Eier ein besseres Aroma und einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben, da die Hühner auf ihrer Auslauffläche öfter Kamille oder andere Pflanzen mit ätherischen Ölen fressen. Das Eigelb ist dafür aber etwas kleiner als bei konventionellen Eiern, weil die Bio-Legehennen etwas weniger Nährstoffe bekommen. Zudem ist die Keimbelastung etwas höher, weil die Auslaufflächen schlechter sauber zu halten sind.

Die Farbe der Eierschale ist dabei übrigens unerheblich. Ein weißes Ei ist genauso gesund oder ungesund wie ein braunes oder grünes. Bleibt noch die Frage, ob rohe Eier gesünder sind als gekochte: Es spielt im Prinzip keine große Rolle, ob das Ei roh, gekocht, gebraten oder gebacken verzehrt wird. Allerdings ist bei rohen und weich gekochten Eiern die Gefahr einer Salmonellen-Infektion gegeben. Um das Risiko zu reduzieren, sollten sie deshalb immer möglichst frisch gegessen werden – und nachdem man die womöglich verschmutzte Schale heiß abgewaschen hat.

Der einzige Inhaltsstoff des Eis, der hinsichtlich seiner Folgen für die Gesundheit zumindest als umstritten gilt, ist das Cholesterin. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) enthält ein Ei mittlerer Größe, das etwa 60 Gramm wiegt, rund 240 Milligramm dieser fettähnlichen Substanz. Eier zählen damit zu den besonders cholesterinreichen Lebensmitteln. Das allein macht sie allerdings noch nicht für jeden Menschen gefährlich. Cholesterin wird nämlich nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen, mindestens zwei Drittel stellt der Körper selbst her, vor allem in der Leber. Als sogenanntes Nahrungsfett ist es nämlich ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen und zur Herstellung von Hormonen und Gallensäuren erforderlich. In dieser Funktion ist es sogar lebenswichtig.

Aufpassen sollten aber all jene, die ohnehin einen erhöhten Cholesterinspiegel haben oder andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mitbringen – auch wenn die Studienergebnisse bisher keine eindeutigen Ergebnisse zeigen. Neben zu hohen Cholesterinwerten gehören dazu insbesondere starkes Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutzuckerwerte und eine familiäre Vorbelastung. Für die Betroffenen sind zu viele Eier eher ungesund. Denn all diese Faktoren begünstigen Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße, die sogenannte Arteriosklerose – vielen besser bekannt als Arterienverkalkung. Die wiederum kann leicht einen lebensgefährlichen Schlaganfall oder Herzinfarkt hervorrufen.

In der Regel wird höchstens ein Drittel des Cholesterins mit der Nahrung aufgenommen. Wer sich also nur am Wochenende mal ein Frühstücksei gönnt, braucht definitiv kein schlechtes Gewissen zu haben. Die gesunden Inhaltsstoffe beim Ei überwiegen. Zudem ist heute bekannt, dass der Körper die eigene Produktion bremsen kann, wenn er über die Nahrung zu viel Cholesterin erhält. Bei manchen Menschen ist diese Funktion allerdings fehlerhaft, weshalb zu viel Cholesterin in der Nahrung zu einem hohen Cholesterinwert führt. Und selbst für Menschen mit dieser genetischen Disposition sind andere Nahrungsprodukte schwerwiegender.

Der Cholesterinspiegel wird weit weniger stark durch das Cholesterin aus Eiern beeinflusst, als man gemeinhin denkt. Deutlich negativer wirken sich tierische Fette, wie aus Fleisch, Wurst, Speck, Schmalz, fettem Käse, Sahne und Butter, aus, die reich an gesättigten Fettsäuren sind und maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten. Als besonders schädlich für den Cholesterinspiegel gelten Transfettsäuren, die vor allem in Frittiertem, Gebäck aus Blätterteig, Keksen und vielen Fertiggerichten zu finden sind.

Das Ei ist also besser als sein Ruf und Cholesterin für gesunde Menschen nicht so schlimm wie einst gedacht. Es ist wie so oft: Die Dosis macht das Gift. Allerdings ist noch relativ unklar, ab wie vielen Eiern der Verzehr tatsächlich zu einer Gefahr für die Gesundheit werden kann. Zwar gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien zu diesem Thema, die haben bislang aber kein eindeutiges Bild geliefert.

So kamen chinesische Forscher in einer 2018 im Fachmagazin „Heart“ veröffentlichten Studie mit mehr als 400.000 Teilnehmern zu dem Schluss: Menschen, die regelmäßig ein Ei essen, haben ein um 28 Prozent geringeres Risiko, einen hämorrhagischen Schlaganfall (Hirnblutung) zu erleiden, als Menschen, die auf Eier komplett oder weitgehend verzichten. Bei dieser Form des Schlaganfalls platzt im Gehirn ein Blutgefäß, wodurch Blut in das umliegende Hirngewebe austritt. Zudem soll auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinken.

Eine andere Botschaft lieferte hingegen eine Studie mit rund 420.000 Teilnehmern aus neun europäischen Ländern, die im Sommer 2020 in der Fachzeitschrift „European Heart Journal“ veröffentlicht wurde. Ihr zufolge steigt das Risiko eines hämorrhagischen Schlaganfalls pro 20 Gramm Ei am Tag um den Faktor 1,25. Demnach erhöht schon der Verzehr von einem mittleren bis großen Ei täglich das Risiko für Hirnblutungen um das Vierfache.

Auch bei der hierzulande häufigsten Form, dem ischämischen Schlaganfall, gibt es unterschiedliche Ergebnisse. In diesem ist ein Blutgerinnsel, das ein Hirngefäß verstopft, die Ursache. Das Risiko dafür blieb bei der europäischen Studie von der Menge der verzehrten Eier unbeeinflusst. Während es in der chinesischen Studie durch ein tägliches Ei leicht erniedrigt gewesen war.

Aufgrund der widersprüchlichen Datenlage nennt die DGE derzeit keine konkrete Zahl an Eiern pro Tag, mit der man seiner Gesundheit ausschließlich Gutes tut.

„Eier können als tierische Lebensmittel den Speiseplan ergänzen und Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein“, schreibt die DGE. Eine unbegrenzte Menge an Eiern könne im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung jedoch nicht empfohlen werden. Besser sei es, deren Verzehr bewusst einzuplanen. Einen Orientierungswert gibt die DGE dennoch: Zwei bis drei Eier in der Woche gelten demnach als gesund. Bei Kindern sollten es eher ein bis zwei Eier in der Woche sein, ergänzt das Bundeszentrum für Ernährung.