Wie viele Kalorien am Tag brauche ich?

Energie ist lebenswichtig. Menschen verbrauchen Tag und Nacht Energie, egal ob wir laufen, sitzen oder schlafen. Lebenserhaltende Aktivitäten des Körpers wie Atmung oder Blutzirkulation müssen zu jeder Zeit aufrechterhalten werden. Das geht nicht ohne Energie.

Der Energielieferant ist die Nahrung. Die Energie, die ein jeweiliges Lebensmittel liefert, wird auch als Brennwert bezeichnet. Eine gebräuchliche Einheit für diesen Wert ist die Kalorie – wobei der Brennwert auf Lebensmittelverpackungen in Kilokalorien (kcal) angegeben wird. Umgangssprachlich wird die Kilokalorie oft zur Kalorie verkürzt. Wenn jemand also sagt, eine Tafel Schokolade habe 535 Kalorien, sind eigentlich Kilokalorien gemeint – und die Tafel hat demzufolge 535.000 Kalorien.

Unser täglicher Kalorienbedarf entspricht idealerweise der Kalorienzufuhr über die Ernährung, sodass die zugeführten Kalorien auch verbraucht werden. Dann ist alles im Einklang: Bedarf – Zufuhr – Verbrauch. Der Körper erhält genau die Menge an Nahrungsenergie, die seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit fördert. Bedarfsgerechte Energiezufuhr ist also ein zentraler Punkt für die gesunde Ernährung. Wenn die Kalorienzufuhr den Verbrauch dauerhaft übersteigt, wird dieses Zuviel an Energie vom Körper als Fett gespeichert. Die Folge ist Übergewicht. Umgekehrt, wenn die Zufuhr beständig unter dem Kalorienbedarf liegt, können körperliche Mangelerscheinungen die Folge sein.

Jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf, der von zahlreichen Faktoren abhängt wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht, Gesundheitszustand, Muskel- und Fettanteile im Körper, Umgebungstemperatur oder körperliche Aktivität.

Ein paar Beispiele:

• Jugendliche im Wachstum benötigen bei gleicher Körpergröße mehr Energie als Alte.
• Bei alten Menschen verringert sich die Muskelmasse, weswegen ihr Körper weniger Kalorien verbraucht.
• Männer haben in der Regel mehr Muskeln als Frauen und brauchen dafür mehr Energie.
• Für Schwangere und Stillende sind mehr Kalorien nötig als für andere, weil sie über ihre Energiezufuhr auch das ungeborene Kind bzw. den Säugling versorgen müssen.
• Sportlich aktive Menschen haben einen höheren Energiebedarf als Couch-Potatos. Wer sich bewegt, verbraucht mehr Kalorien.

Die unterschiedlichen Faktoren machen deutlich, dass es keine allgemeingültige Antwort auf die Frage gibt: Wie viele Kalorien verbrennt man am Tag? Der Kalorienverbrauch variiert ja nicht nur von Mensch zu Mensch, sondern auch bei ein und derselben Person von Tag zu Tag.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Referenzwerte für die tägliche Energiezufuhr erstellt, die von Alter, Geschlecht und Aktivität abhängig sind. Sie gehen von Durchschnittswerten aus – etwa beim Körpergewicht – und können daher nicht mehr als eine grobe Orientierung bieten.

Ein paar Richtwerte für den Energiebedarf bei geringer körperlicher Belastung:

Egal ob Sie Ihr Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen möchten – in jedem Fall müssen Sie auf die jeweils notwendige Kalorienzufuhr achten. Dafür müssen Sie Ihren persönlichen Bedarf berechnen oder zumindest einschätzen können. Damit das gelingen kann, braucht man eine Möglichkeit, die auch den schwankenden Energieverbrauch bei unterschiedlichen körperlichen Aktivitäten in die Berechnung einbezieht.

Denn auch wenn die Referenzwerte der DGE nur Anhaltspunkte zum Energieverbrauch liefern, so zeigen sie doch mit großer Deutlichkeit, wie einflussreich der Faktor Bewegung ist: Für Frauen in der Altersgruppe 25 bis 50 Jahre beispielsweise erhöht sich bei hoher körperlicher Aktivität die durchschnittlich notwendige zusätzliche Kalorienzufuhr um täglich 600 Kilokalorien: von 1800 bei geringer Aktivität auf 2400 Kilokalorien. Das ist eine Steigerung um ein ganzes Drittel. Das Hilfsmittel, um den Energieverbrauch von Aktivitäten wie Schreibtischarbeit, Spazierengehen oder Sport in die Berechnung einzubeziehen, sodass der persönliche Kalorienbedarf ermittelt werden kann, ist das Metabolische Äquivalent (MET).

Die Abkürzung MET steht für „Metabolic Equivalent of Task“. Metabolismus bedeutet Stoffwechsel. Das MET wird benutzt, um die Energieverbräuche einer Person bei verschiedenen körperlichen Tätigkeiten („tasks“) zu vergleichen. Ein MET von 1 entspricht dem Verbrauch in Ruhe und wird abgeschätzt als: 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Dieser Ruheumsatz dient als Ausgangswert. Konkret bedeutet das, dass ein 80 Kilogramm schwerer Mensch 80 Kilokalorien pro Stunde verbraucht, wenn er still sitzt.

Im Vergleich dazu kommt man beim Schlafen auf 0,95, bei der Büroarbeit auf 1,5, beim Gehen auf 5 oder beim Jogging über eine Strecke von 10 Kilometer auf rund 10 MET. Das sind alles natürlich nur Näherungswerte und die tatsächlichen Umsätze hängen stark davon ab, wie schnell man tatsächlich geht oder läuft.

Wenn man wieder den Menschen mit 80 Kilogramm heranzieht und dessen Energieverbrauch an einem beispielhaften Tag über 24 Stunden berechnet, gelangt man zu folgender Aufstellung (aus Gründen der Übersichtlichkeit werden Tätigkeiten wie Körperpflege und Mahlzeiten dem Abschnitt „Relative Ruhe“ zugeordnet):

Oft begegnet auch der Begriff MET-Minute. MET-Minuten errechnen sich aus dem MET einer Aktivität multipliziert mit deren Dauer in Minuten. Wer wie unsere Person 30 Minuten gemütlich geht (2 MET) kommt auf 60 MET-Minuten und bei einer Stunde Joggen über 10 Kilometer (10 MET) auf 600 MET-Minuten pro Woche. Dabei werden aber nur MET-Minuten berücksichtigt, die aus körperlicher Aktivität resultieren. Die WHO-Empfehlung ist ein Minimum und von anderen werden mindestens 750 oder sogar 3000–4000 MET-Minuten empfohlen. Die MET-Werte der einzelnen körperlichen Aktivitäten sind im „Compendium of Physical Activities“ zusammengestellt, das aber nicht auf Deutsch vorliegt. Eine deutschsprachige Auswahl bietet die Deutsche Diabeteshilfe.