Lebensmittel
Zuckerfreie Süßigkeiten: Wie gut ist Süßes ohne Zucker?
Veröffentlicht am:18.08.2020
9 Minuten Lesedauer
Aktualisiert am: 24.07.2023
Die meisten Menschen naschen gern – obwohl wir alle wissen, dass zu viel Zucker ganz schön ungesund ist. Die Lösung könnten zuckerfreie Süßigkeiten sein: Worauf Sie achten sollten, wenn Sie zu zuckerfreien Alternativen greifen, erfahren Sie hier.
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Welche Süßigkeiten ohne Zucker gibt es?
Wer gesund naschen möchte, greift oftmals zu Süßigkeiten mit Süßstoffen wie beispielsweise Aspartam, Cyclamat oder Saccharin. Das Versprechen: Genuss ohne negative Folgen für die Figur und die Zähne. Auch viele Eltern bieten ihren Kindern Süßigkeiten ohne „echten" Zucker an. Doch ist der Verzehr solcher künstlich hergestellten Industrieprodukte tatsächlich gesünder? Oder gibt es auch beim Verzehr von zuckerfreien Süßigkeiten etwas zu beachten?
Inzwischen haben fast alle Hersteller von Süßwaren auch Varianten ohne Zucker im Sortiment. Am beliebtesten sind zuckerfreie Bonbons und Kaugummis, oder auch zuckerfreie Schokolade oder Gummibärchen. Diese Produkte enthalten entweder Süßstoffe, die keinerlei Kalorien liefern und daher auch bei Menschen mit Diabetes den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen. Oder die Süße stammt von Zuckeraustauschstoffen, die deutlich weniger Kalorien enthalten als klassischer Zucker und somit den Blutzuckerspiegel nur wenig erhöhen. Zuckerwaren dürfen jedoch nur eine gesetzlich festgelegte Höchstmenge an Süß- oder Zuckeraustauschstoffen enthalten.
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Süßungsmittel
Süßungsmittel müssen in der Zutatenliste eines Produktes entweder mit dem Namen oder der E-Nummer auf der Verpackung ausgewiesen sein. Europaweit sind elf Süßstoffarten erlaubt:
- Acesulfam K (E 950)
- Advantam (E 969
- Aspartam (E 951)
- Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
- Cyclamat (E 952)
- Neohesperidin (E 959)
- Neotam (E 961)
- Saccharin (E 954)
- Steviolglycoside (E 960)
- Sucralose (E 955)
- Thaumatin (E 957)
Zuckeraustauschstoffe
Während Süßstoffe gar keine Kalorien enthalten, liefern Zuckeraustauschstoffe einen niedrigen Energiegehalt und enthalten daher – bis auf Erythrit – Kalorien. Insgesamt aber sind sie deutlich kalorienärmer als Zucker. Es gibt in der EU acht zugelassene Zuckeraustauschstoffe:
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Worauf muss ich achten, wenn ich zuckerfrei naschen will?
Verbraucherschützer und -schützerinnen empfehlen zuckerfreie Süßigkeiten nicht uneingeschränkt – trotz der auf den ersten Blick erkennbaren Vorteile für Figur und Zähne. Denn selbst der konsequente Wechsel zu Süßstoffen oder auch Zuckeraustauschstoffen ist keine Garantie dafür, dass man seinen Körperfettanteil verringert. Dafür ist vielmehr die gesamte Kalorienzufuhr, die Zusammensetzung sowie Herkunft aller Speisen und Getränke entscheidend. Mit dem Griff zu Zuckeralternativen ist es also keineswegs getan.
Zahnfreundlich heißt nicht automatisch zuckerfrei
Das Label „zahnfreundlich“ ist nicht gleichzusetzen mit Bezeichnungen wie „ohne Zuckerzusatz“ oder „zuckerfrei“. Es stellt nur sicher, dass keine Zuckerarten enthalten sind, die den Kariesbakterien als Nahrung dienen können: wie Haushaltszucker, Fruchtzucker, Traubenzucker, Milchzucker oder Malzzucker. Zahnfreundlichen Produkten wird stattdessen ein Süßstoff oder Zuckeraustauschstoff zugesetzt. Etwas, das als „zuckerfrei“ gilt, darf maximal 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. 100 ml Zucker enthalten. „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nur, dass weder Einfach- noch Zweifachzucker wie Frucht- oder Haushaltszucker zugesetzt sind.
Die alternativen Süßungsmittel können von den Kariesbakterien gar nicht oder nur langsam verwertet werden. Aber auch unser Körper verstoffwechselt sie unterschiedlich. Süßstoffe wie Aspartam haben eine sehr hohe Süßkraft, je nach Art zwischen dem 30- bis 3000-fachen des Haushaltzuckers. Dabei sind sie so gut wie kalorienfrei und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht. Zuckeraustauschstoffe wie z.B. Sorbit werden vom Körper insulinunabhängig verwertet, sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer und nicht so stark ansteigen wie Haushaltszucker. Allerdings unterscheiden sich die Zuckeraustauschstoffe in Süßkraft und Kalorien.
Etwas Besonderes ist der zahnfreundliche Zweifachzucker Isomaltulose, der eng mit dem Haushaltszucker verwandt ist: Er besteht wie Haushaltszucker aus den Einfachzuckern Glukose und Fruktose, nur sind die beiden Zuckerbausteine anders miteinander verbunden als im Haushaltszucker. Isomaltulose kann vom Körper vollständig verwertet werden. Wegen seiner chemischen Struktur findet das aber langsamer statt als bei Haushaltszucker. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel ebenfalls nur langsam an und bleibt lange stabil – man hat vergleichsweise lange Energie.
Zudem gibt es gesetzliche Höchstmengen für den empfohlenen Verzehr der Süß- beziehungsweise Zuckeraustauschstoffe. Es gibt gesundheitlich unbedenklichen Mengenangaben für Erwachsene. Sie sind nach dem sogenannten ADI-Wert bemessen (Acceptable Daily Intake = duldbare tägliche Aufnahmemenge). Dieser Wert entspricht meist einem Prozent derjenigen Menge, die im Tierversuch keinerlei unerwünschte Wirkungen zur Folge hatte. Allerdings gibt es immer wieder Verbraucher und Verbraucherinnen, die Kopfschmerzen, Durchfall oder auch Übelkeit auf den Verzehr bestimmter Zuckeraustauschstoffe zurückführen. Darüber hinaus vertragen Kinder deutlich kleinere Mengen dieser Zuckeralternativen. Auch hier sollte also Maß gehalten werden. Die Höchstmengen sind beim Bundesinstitut für Risikobewertung abrufbar.
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Was also hilft, wenn man beim Essen auf sein Gewicht achten möchte? Experten und Expertinnen empfehlen in erster Linie, auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen, statt auf Zuckerersatzprodukte umzusteigen. Sie müssen also nicht gleich vollständig auf Zucker verzichten – wobei diese Entscheidung als besonders gesund gilt:
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Deutsche Diabetesgesellschaft raten dazu, die Menge von 50 Gramm Zucker am Tag nicht zu überschreiten – das sind immerhin circa sechs Teelöffel Haushaltszucker. Mit einberechnet werden Lebensmitteln zugesetzte Einfach- und Zweifachzucker sowie natürlich vorkommende Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten.
- Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist hinsichtlich des Zuckerkonsums strenger. Sie nennt einen Wert von maximal 25 Gramm pro Tag. Dazu zählen auch natürliche Süßungsmittel wie Honig sowie Fruchtsäfte.
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Tipps für gesundes Naschen
- Bei einer ausgewogenen Ernährung und einer guten körperlichen Verfassung können Sie gelegentlich zu Süßigkeiten greifen. Ob fünf Stücke Schokolade, 40 Gramm Nuss-Nougat-Creme, 15 Gummibärchen oder 200 Milliliter Cola – jede Portion enthält in etwa 25 Gramm Zucker.
- Greifen Sie zu zuckerarmen Obstsorten wie roten Beeren oder Aprikosen. Welche Lebensmittel außerdem wenig Zucker enthalten, erfahren Sie hier.
- Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Naschereien bewusst und in Ruhe zu genießen und essen Sie sie nicht gehetzt nebenbei.
- Um den Blutzucker im Laufe des Tages nicht noch einmal ansteigen zu lassen, sollten Sie die Süßigkeiten am besten als kleinen Nachtisch im Anschluss zu einer Hauptmahlzeit essen.
