Rezeptideen mit Amaranth für eine gesunde Ernährung

Amaranth zählt zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt. Bei den Urvölkern Südamerikas ist der sogenannte „Inkaweizen“ schon lange ein wichtiges Nahrungsmittel. Nach Europa gelangte er im 17. Jahrhundert zunächst als Zierpflanze. Der Umgang mit der Pflanze änderte sich erst in den 1970er-Jahren, als Forschende die chemische Zusammensetzung der Samen untersuchten und ihren hohen Wert erkannten.

Amaranth zählt zu den sogenannten Pseudogetreidearten, ebenso wie Quinoa und Buchweizen. Es enthält also kein Gluten. Trotz des Namens „Inkaweizen“ ist Amaranth kein Weizen: Die beiden Samensorten sehen sich zwar sehr ähnlich und können in der Küche auf vergleichbare Weise verwendet werden. Amaranth gehört allerdings nicht zur Gruppe der Süßgräser, wie Getreide, sondern zu den sogenannten Fuchsschwanzgewächsen – und somit zu einer botanisch anderen Pflanzenfamilie. Die kleinen Samen schmecken nussig und sind rund, während Weizensamen oval sind.

Die Samen werden roh, gepufft wie Popcorn, als Amaranth-Mehl oder Flocken angeboten. Roher Amaranth sollte vor dem Verzehr gekocht werden, damit der Körper die gesunden Inhaltsstoffe besser aufnehmen kann. Die Amarantblätter sind ebenfalls essbar. Sie sind zudem sehr nähstoffreich.

Amaranth lässt sich vielfältig einsetzen: Die Samen können zum Beispiel in Gemüsepfannen oder in Suppen, Aufläufen und Bratlingen verwendet werden. Sie sind auch eine leckere Zutat in Brot, Müsli oder Müsli-Riegeln. Mit Amaranthmehl lassen sich zudem Pfannkuchen oder Gebäck wie Kekse, Kuchen und Waffeln sowie auch Brot herstellen. Da Amaranthmehl kein Gluten enthält, muss es zum Backen mit glutenhaltigem Mehl gemischt werden. Amaranthflocken oder -pops schmecken zum Beispiel im Müsli. Amaranthblätter können wie anderes Blattgemüse (zum Beispiel Spinat) zubereitet werden. Es sollten allerdings nur die jungen Blätter verwendet werden, da die älteren häufig sehr bitter schmecken. Aus getrockneten Blättern lässt sich auch Tee kochen.

Amaranth gilt als überaus gesund und hat hervorragende Nährwerte. Es enthält unter anderem 14,6 Gramm (g) Eiweiß auf 100 g und essentielle Aminosäuren wie Lysin, zudem gesunde Fettsäuren (zum Beispiel Linolensäure), sättigende Ballaststoffe (10,3 g/100 g) und sekundäre Pflanzenstoffe (800 – 1.500 mg/100 g).

Hervorzuheben sind auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, beispielsweise:

• Vitamin B1 (0,8 Milligramm auf 100 Gramm)
• Vitamin B2 (0,19 Milligramm auf 100 Gramm)
• Vitamin B6 (0,4 Milligramm auf 100 Gramm)
• Folsäure (49 Mikrogramm auf 100 Gramm)
• Vitamin E (1,4 Milligramm auf 100 Gramm)
• Kalium (484 Milligramm auf 100 Gramm)
• Kalzium (214 Milligramm auf 100 Gramm)
• Magnesium (308 Milligramm auf 100 Gramm)
• Eisen (9 Milligramm auf 100 Gramm)
• Zink (3,2 Milligramm auf 100 Gramm)

Amaranth bringt also nicht nur Abwechslung in die Ernährung, sondern ist auch ein sehr gesundes Lebensmittel.

In Amaranth stecken etwas weniger Kohlenhydrate als beispielsweise in Vollkornweizen. Zudem ist der sogenannte glykämische Index (GI) im Vergleich zu Weißmehl sehr niedrig. Ein niedriger GI bedeutet, dass das betreffende Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt. Das hilft unter anderem dabei, Übergewicht und einer Störung des Blutzuckerstoffwechsels vorzubeugen.

Da Amaranth mit 14,6 Gramm pro 100 Gramm reichlich Eiweiß (Protein) und alle essentiellen Aminosäuren zu bieten hat, ist es eine besonders gute Eiweißquelle für Menschen, die sich vegan ernähren.

Amaranth enthält wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die besonders gute antioxidative Eigenschaften zu besitzen scheinen. Solche Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, die im Rahmen des Stoffwechsels auftreten. Durch Einflüsse wie Rauchen oder Umweltgifte kann die Zahl der freien Radikale zu hoch werden, sodass sie Zellen schädigen. Antioxidantien können einen Teil dazu beitragen, das zu verhindern.

Amaranth ist glutenfrei. Das Pseudogetreide ist daher eine gute Alternative für Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leiden und das Klebereiweiß in Weizen sowie in anderen Getreidearten strikt meiden müssen.

Wie viel Amaranth darf man täglich essen? Für Erwachsene ist das Pseudogetreide nicht gesundheitsschädlich. Bei Babys kann das jedoch anders sein. Die im Amaranth enthaltenen Gerbstoffe können die Aufnahme von Aminosäuren behindern. Zudem ist es möglich, dass bestimmte Inhaltsstoffe (Oxalate und Phytate) die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen verringern.

Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für Säuglingsnahrung (Beikost ab dem sechsten Monat) nur Amaranth-Produkte zu verwenden, die durch technische Verfahren so behandelt wurden, dass sie frei von Gerbstoffen sind. Grundsätzlich ist es wichtig, ausschließlich Produkte zu kaufen, bei denen eine hohe Reinheit und Qualität belegt ist. Auch für Erwachsene ist eine hohe Produktqualität selbstverständlich ebenfalls empfehlenswert.

Diskussionen um eventuelle Verunreinigungen, aufgrund anderer Standards in Importländern, haben sich nicht bestätigt: Untersuchungen haben gezeigt, dass die Menge an schädlichen Stoffen in Amaranth sehr gering ist. Das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit sieht daher auch bei einem täglichen Verzehr kein Risiko.

Amaranth und Quinoa haben einiges gemeinsam. So enthalten beide viel Eiweiß – 14,6 Gramm beziehungsweise 13,8 Gramm auf 100 Gramm – sowie die essentielle Aminosäure Lysin, die mit 747 Milligramm beziehungsweise 860 Milligramm auf 100 Gramm vertreten ist.

Im Vergleich ist bei Amaranth der Anteil an Ballaststoffen größer als bei Quinoa. Der Vorteil: Ballaststoffe regen die Verdauung an. Allerdings hat Amaranth auch mehr Kalorien, weil es mehr Fett enthält – und zwar etwa 385 Kilokalorien auf 100 Gramm, bei Quinoa sind es je nach Farbe etwa um die 350 Kilokalorien. Auch der Gehalt vieler Mikronährstoffe ist bei den beiden Pseudogetreidearten unterschiedlich verteilt. Einen klaren Sieger gibt es in dieser Hinsicht aber nicht. Amaranth liefert zum Beispiel mehr Kalzium, während Quinoa mit einer größeren Menge Kalium punktet. Amaranth trägt etwas stärker zur Zink-Versorgung bei.

Ein praktischer Vorteil von Quinoa ist die etwas kürzere Zubereitungszeit, die bei rund 15 Minuten Kochen plus fünf Minuten Nachquellzeit liegt. Bei Amaranth sind es 20 bis 25 Minuten Kochzeit und zehn Minuten fürs Nachquellen. Amaranth lässt sich dagegen leicht (ohne Fett) zu Popcorn puffen, das als gesunde Zutat für Müslis und Süßspeisen geeignet ist.

Amaranth kann in vielen Gerichten als Ersatz für Haferflocken oder Reis dienen, auch wenn die Konsistenz eine andere ist. Probieren Sie es aus.

Tipp: Wem dieses Rezept zu zeitaufwändig ist, bereitet nur das Porridge zu und gibt nach Belieben ein paar Nüsse und aufgetaute Fruchtstücke oder Beeren hinzu. Es spart außerdem Zeit und Energie, gleich viele Nüsse zu rösten und diese nach dem Erkalten zu lagern.