So gesund ist Erdnussbutter – und so kann man sie selber machen

Erdnussbutter, in Deutschland auch oft Erdnussmus genannt, besteht hauptsächlich aus Erdnüssen. Die Hülsenfrüchte – botanisch ist die Erdnuss nämlich keine Nuss – zählen nicht nur zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln, sie weisen mit rund 25 Prozent auch einen recht hohen Proteingehalt auf. Neben B-Vitaminen und Vitamin E stecken in Erdnüssen auch zahlreiche Mineralstoffe wie Eisen. Ihr Ballaststoffgehalt liegt um die zehn Prozent, ähnlich hoch wie bei Getreide. Die Ballaststoffe sind gut für den Darm: Sie regen die Darmbewegung an und fördern einen regelmäßigen Stuhlgang. Zwar liegt der Fettgehalt von Erdnüssen bei fast 50 Prozent, sie enthalten – ebenso wie Nüsse – neben gesättigten aber auch viele ungesättigte Fettsäuren. Sie helfen dem Körper zum Beispiel bei der Aufnahme von Vitaminen.

Ist Erdnussbutter also gesund? Ja, aber aufgrund des hohen Kaloriengehalts, der um die 600 Kilokalorien pro 100 Gramm liegt, sollte Erdnussbutter nur in Maßen verzehrt werden. Wer Erdnussbutter im Supermarkt kauft, sollte zudem zu Produkten greifen, die nur aus Erdnüssen bestehen und keinen Zucker, kein Salz oder minderwertiges Fett wie zum Beispiel  Palmöl enthalten.

Fazit: Erdnussbutter eignet sich hervorragend als Snack – sie ist sättigend, eine gute Proteinquelle und Lieferant für gesunde Fette – wie Olivenöl und Avocado auch.

Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiße und ungesättigte Fettsäuren, die auch in Erdnussbutter stecken, sind für Profisportler und -sportlerinnen zentrale Bausteine einer gesunden und energiefördernden Nahrungsaufnahme. Eine bunte Mischung aus Gemüse und Obst runden den Speiseplan dabei ab.

Mit was sollte man Erdnussbutter am besten kombinieren? Nach dem Training kann zum Beispiel zu Erdnussbutter pur oder erdnussbutterhaltigen Shakes zum Muskelaufbau oder zur Muskelerholung gegriffen werden. Auch Erdnussbutter auf Vollkornknäckebrot oder mit Banane sind optimale Power-Snacks. Die vielen Nährstoffe und Spurenelemente helfen dem Körper bei der Regeneration nach einer intensiven Sporteinheit.

Erdnussbutter kann bei einer Gewichtsreduktion aufgrund seiner Inhaltsstoffe in der Tat unterstützen. Allerdings sollte sie nicht mit Kohlenhydraten wie Brot oder Zucker kombiniert werden – das typische Peanutbutter-Jelly-Sandwich ist also bei einer Diät tabu. Besser: einen Teelöffel Erdnussbutter bei Heißhungerattacken naschen. Sie kurbelt dank ihres hohen Proteingehalts die Fettverbrennung an.

Der maßvolle regelmäßige Verzehr von Erdnussbutter oder auch Erdnüssen hat übrigens auch noch einen anderen Effekt: Studien haben ergeben, dass sich dieser positiv auf einen erhöhten Cholesterin- und/oder Triglyceridspiegel – Triglyceride gehören zu den Blutfetten – auswirkt. Beide Blutfettwerte sind bei übergewichtigen Menschen oft erhöht, was ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein kann.

Nur mit Erdnussbutter allein nimmt allerdings niemand ab. Eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung und Sport sind Voraussetzung für das Erreichen eines gesunden Gewichts.

Zu den größten Erdnussproduzenten weltweit gehören die USA, China, Senegal, Malawi, Indien und Argentinien. Die Erntezeit liegt in der Regel zwischen August und November.

Wer Erdnussbutter also selber machen möchte, der sollte vor allem von Oktober bis Dezember in der Obstabteilung zuschlagen. Erdnüsse gibt es hier dann zuhauf mit Schale – lose oder verpackt. Tipp: Mit einem Schütteltest lässt sich die Frische der Hülsenfrucht kontrollieren – wenn der Kern in der Schale klappert, ist er eingetrocknet und alt. Zu Hause sollten lose Erdnüsse kühl, dunkel und luftig gelagert werden. Sie können sonst leicht von einem Schimmelpilz befallen werden, der sogenannte Aflatoxine bildet. Aflatoxine gehören zu den stärksten in der Natur vorkommenden Giften und sind hitzestabil – sie werden also beim Kochen oder Backen nur zu einem geringen Teil zerstört. Bei richtiger Lagerung sind Erdnüsse mit Schale allerdings problemlos bis zu drei Monate haltbar.

Wer es pikanter mag, nimmt anstelle des Agavendicksafts:
eine Prise Meersalz (oder Chilipulver, Rosenpaprikapulver oder Knoblauchpulver)

Wer es pikanter mag, fügt noch hinzu:

Menschen mit einer Erdnussallergie oder -unverträglichkeit sollten einen großen Bogen um Erdnussbutter machen. Das liegt auf der Hand. Allerdings weiß nicht jeder von einer möglichen Allergie oder Unverträglichkeit. Diese haben in den letzten Jahren gerade bei Kindern stark zugenommen. Ein Grund hierfür kann der vermehrte Einsatz der Hülsenfrüchte in der Lebensmittelindustrie sein.

Eine Erdnussunverträglichkeit äußert sich meist mit Bauchschmerzen, Durchfall oder Blähungen. Die Symptome treten zeitverzögert zur Nahrungsaufnahme auf – oft erst 6 bis 72 Stunden danach. Bei einer Erdnussallergie hingegen kommt es unmittelbar nach dem Essen der Hülsenfrüchte oder von Lebensmitteln mit Spuren von Erdnüssen zu einer Überreaktion des Körpers. Schon Mikrogramm-Mengen oder der Kontakt über die Haut können ausreichen, um einen sogenannten Allergieschock (Anaphylaxie) auszulösen. Manche Erdnussallergiker reagieren zudem auch auf andere Hülsenfrüchte wie Sojabohnen oder Erbsen allergisch. Andersherum kann bei Gräserpollen-Allergikern eine Erdnussallergie als Kreuzreaktion auftreten.

Gut zu wissen: Für Erdnüsse besteht Kennzeichnungspflicht auf Produkten. Achten Sie auf den Zusatz „Kann Spuren enthalten von…“ – bei kleineren Unternehmen kann hier auch zusammengefasst „Nüsse“ stehen. Bei Unsicherheiten fragen Sie besser nach. Ein Einkaufshelfer für Allergiker ist in jedem Fall unterstützend. Erdnusskontaminationen können überall dort entstehen, wo Erdnüsse verarbeitet werden – also zum Beispiel auch in Restaurants oder Bäckereien. Auch hier gilt: Besser nochmal nachfragen.