Ernährungstagebuch: Gewohnheiten und Unverträglichkeiten auf der Spur

In einem Ernährungstagebuch festzuhalten, was man täglich isst und trinkt, kann aus unterschiedlichen Gründen sinnvoll sein:

• Bewusstsein für die Ernährung erhöhen: Ein Ernährungstagebuch hilft bei der Selbstreflexion und ermöglicht, ungesunde Essgewohnheiten zu erkennen und zu verändern. Viele Menschen essen beispielsweise im Berufsleben anders als am Wochenende. Aus Zeitmangel ernähren sie sich vielleicht unter der Woche ungesünder, während sie am Wochenende zum Kochen kommen.
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien identifizieren: Manchmal leiden Menschen scheinbar grundlos an Unwohlsein oder Bauchschmerzen. Mit einem Ernährungstagebuch lassen sich Zusammenhänge zwischen bestimmten Nahrungsmitteln (zum Beispiel Nüsse, Kernobst) oder Nahrungsmittelbestandteilen (zum Beispiel Laktose, Histamin) und den Beschwerden ermitteln. Auch bei Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom hilft ein Ernährungstagebuch bei der Diagnose und der Behandlung – beispielsweise, indem es um ein Beschwerde- oder Symptomprotokoll ergänzt wird. Betroffene schreiben dafür genau auf, wann ihre Symptome auftreten. Eventuell zeigen sich dann die Zusammenhänge zu den konsumierten Lebensmitteln.
• Gewicht im Auge behalten: Übergewichtige oder von Adipositas Betroffene, die abnehmen wollen, sowie Personen, die ihr Gewicht halten möchten, bekommen einen Überblick über ihre Kalorienaufnahme und Nährstoffzusammensetzung. Zudem lernen sie, Körpersignale wie Hunger, Appetit und Sättigung besser zu erkennen und zu unterscheiden. Beispiel: Beim Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Fast Food zeigt sich, dass kein oder nur ein kurzes Sättigungsgefühl eintritt, vielleicht sogar mit anschließendem Heißhunger gekoppelt. Das ist gerade bei Übergewicht eine wichtige Erkenntnis. In der Ernährungsberatung wird daher häufig ein Hunger-, Appetit- und Sättigungsprotokoll vorgeschlagen.

Die Informationen, die man in einem Ernährungstagebuch notiert, richten sich nach den persönlichen Zielen. In jedem Fall werden folgende Fragen beantwortet:

• Was essen Sie? Jede Information ist wichtig. Schreiben Sie alle verwendeten Zutaten auf, einschließlich Gewürzen. Auch die Zubereitung des Essens kann relevant sein, beispielsweise ob es gedünstet, gebraten oder gekocht wurde.
• Wie viel essen Sie? Anhand der Portionsgrößen bekommt man einen Überblick über die Nährstoff- und die Gesamtkalorienaufnahme.
• Wann essen Sie? Notieren Sie die Uhrzeiten, zu denen Sie die Mahlzeiten zu sich nehmen. So werden etwa problematische Verhaltensweisen wie spätabendliches Naschen deutlich.
• Was und wie viel trinken Sie? Häufig trinken Menschen zu wenig, zudem liefert auch der Flüssigkeitskonsum Informationen über die Gesamtaufnahme von Kalorien und Nährstoffen.
• Unter welchen Umständen essen Sie? Arbeitstage sind meist stressiger als Urlaubstage, das Stresslevel kann Einfluss auf die Ernährung haben.
• Wo essen Sie gerade? Es kann Unterschiede geben, ob jemand zu Hause isst, im Büro oder in einem Restaurant.

Weitere Fragen in einem Ernährungstagebuch können sein:

• Was tun Sie sonst noch beim Essen?
• Mit wem essen Sie?
• In welcher Stimmung sind Sie, während Sie essen?
• Welche Medikamente nehmen Sie?
• Welche Beschwerden treten auf und wie stark sind sie?

Beim Ausfüllen eines Ernährungstagebuchs ist es wichtig, einige Punkte zu beachten:

• Füllen Sie das Ernährungstagebuch täglich aus.
• Dokumentieren Sie das Essen oder das Getränk, sobald Sie es zu sich genommen haben, damit Sie nichts vergessen.
• Machen Sie Ihre Angaben so detailliert wie möglich, tragen Sie zum Beispiel auch die Fettgehalte von Milchprodukten und die Volumenmaße (zum Beispiel 250 Milliliter) von Getränken ein.
• Notieren Sie auch relevante Umstände, zum Beispiel wenn direkt nach dem Essen Beschwerden auftreten oder Sie unter Zeitdruck essen mussten.

Hat ein Arzt oder eine Ärztin beziehungsweise ein Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin ein Ernährungstagebuch empfohlen, um etwa Auslöser von Beschwerden einzugrenzen, helfen diese Fachleute in der Regel auch bei der Auswertung. Wenn Sie das Ernährungstagebuch ohne professionelle Hilfe auswerten, ist dafür zunächst eine realistische Einschätzung der Essgewohnheiten wichtig.  Darum sollte zu Beginn einer Ernährungsberatung oder eines selbstständig geführten Tagebuchs eine Ernährungsanamnese durchgeführt werden. 

Hier reflektieren Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten. Führen Sie anschließend ein einwöchiges Protokoll. Wichtig: Verändern Sie ihre Kost nicht, sondern essen Sie so wie immer. Häufig stellt sich dabei heraus, dass Ihre Annahmen nicht mit der Realität übereinstimmen. Es kann beispielsweise sein, dass Sie dachten, täglich Gemüse zu essen, tun dies tatsächlich aber nur dreimal pro Woche. Oder: Statt angenommen zwei Litern Flüssigkeit am Tag trinken Sie nur einen.

Anschließend können Sie Ziele formulieren, zum Beispiel drei Portionen Gemüse am Tag zu essen. Nehmen Sie sich aber nicht zu viel vor – Teilziele führen eher zum großen Ziel. Überprüfen Sie Ihre Ziele regelmäßig und versuchen Sie, Muster zu erkennen, zum Beispiel ob Sie sich bei der Wahl Ihres Essens von Emotionen leiten lassen und beispielsweise unter Stress schneller zu Süßigkeiten greifen. Für die Auswertung eines Ernährungstagebuchs ist es auch hilfreich, die Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel zu kennen.